健身之路 第1期

青年朋友们，参加长跑吧！它是长葆青春的妙方。

生命在于运动。跑步时，心脏加强收缩，血液输出量增加，心跳加快，血流加速，这对心脏是很好的锻炼。心脏是生命的“马达”，它的强弱是一个人体质好坏的重要标志。长跑的作用正在于增强“马达”的马力，提高心肺功能。

前年二月开始，我们在国家体委体育科学研究所和北京体育学院有关同志的协助下，在15个月的时间里，运用科学方法和手段，研究了长跑的效果。我们选择了15名学生作为实验组，19名学生作为对照组，进行了对比观察。

这两组学生都以基础理论学习为主，他们的学习负担、生活环境和身体条件大致相同，不同的是实验组学生除上体育课外，每周坚持4次长跑，每次跑20分钟左右。15个月后，两组学生体质却有明显差别。

晨脉，反映人体在安静时心脏的功能。实验组学生由原来的63.20次／分，减少到53.07次／分，平均每分钟比15个月前减少了10.13次。这一变化说明，15名坚持长跑的学生心脏搏动有力，每一次收缩输出的血液量加大，从而使心脏获得了更多的休息时间。对照组学生的晨脉由原来的64.37次／分减少到62.44次／分，仅减少1.93次／分，前后无显著差异。

台阶试验，反映人体在有负荷情况下心血管的功能。实验组学生长跑前的台阶评定指数为79.40，经过锻炼后增加到95.71，平均增加16.31，而对照组仅由原来的74.58增加到76.61，平均增加2.03，没有显著变化。

库珀12分钟跑，是在12分钟内全力去跑的距离越长，说明心肺功能越好。这是近几年被广泛用于评定各项优秀运动员的耐力水平和一般人的体力状况的简便方法。根据上述方法的测定，实验组开始为2651.93米，对照组为2569.16米。经过长跑锻炼后，实验组学生提高到3182.58米，平均每人增加约531米；对照组仅增加54米，没有显著提高。对比实验说明，坚持长跑对提高心血管系统和呼吸系统功能，有明显的作用。

为了进一步观察长跑的效果，实验中期，我们从两组中各选5人进行最大摄氧量的测定，结果同样证明实验组学生的输氧功能大大地高于对照组。

在去年的体质调查中，15名长跑者，已有13人达到了《国家体育锻炼标准》。他们的食欲普遍增加，睡眠良好，学习时精力集中。去年我院评三好学生，在这两个班的6名三好学生中，有3名是实验组坚持长跑的同学。这3名同学在开始长跑前，体质并不好，个别人还有轻度神经衰弱症，但经过一年多的长跑，体质显著增强，前年他们还代表我院参加了北京市高校举行的冬季越野比赛。相反，在对照组的学生中，去年已有1人因为神经衰弱症等，不能承担学习任务，不得不中途休学。

青年朋友们，每天抽出20分钟搞身体的“基本建设”是不成问题的。参加长跑吧，它会使你终身受益！

开始长跑，要注意循序渐进，量力而行。待身体有了一定的耐力基础，再逐渐增加运动量。关于长跑的距离，有人提出，一般8岁到10岁可跑400—800米，11岁到14岁可跑1000米到1500米，15岁到17岁的可跑1500—2000米，18岁以上者可跑3000米—4000米，或更长些。当然，这只是大致界限，时间和距离都要根据个人具体情况而定。

初参加长跑锻炼的人，往往会出现胸部发闷，心跳气喘，以及双腿酸软无力等现象。这在运动生理学上叫“极点”。据有经验的人体会，在跑前作数十次深呼吸，对克服“极点”现象有帮助。此外，长跑时要用鼻子吸气，口呼气，或口鼻结合吸气，但嘴要微闭，以免引起咳嗽。两步一吸，两步一呼，或三步一吸，三步一呼均可。总之，要以动作和呼吸协调为好，吸气要深长，有利于加大肺的通气量。

长跑前，要做好准备活动，如做广播操，徒手操或原地跑等，使身体发暖。跑完之后不要骤然停止下来，要继续放松慢跑，或者走一段距离，调整一下呼吸，使心脏逐渐平静下来。另外，最好穿平底鞋。一般在饭前或饭后半小时内不要长跑，不要边跑边吃东西。如果天气不好，刮大风，就不要再跑了。

练长跑，只有持之以恒，才能收到良好的效果。冬季锻炼更重要，让我们坚持冬季长跑吧！