初中立定跳远教学的一点思考

初中体育教学中，包含100米、实心球、200米、三级跳远、跳远，共五个项目。立定跳远作为五个项目中的主要项目，自然是初中体育教学的重点部分。然而，在我国的体育教学中存在这样一种观念，即立定跳远是十分简单的一个教学项目，因此无需花费精力设计教学，只需要简单解释、练习即可。但是实际上，这样的思想观念是错误的。要练习好立定跳远，需要学习好三个方面的知识，还需要相当的实践练习。两者结合，任何一方面都不可以有欠缺，方能达到预期水平。本文以此为依托，针对立定跳远的理论知识，结合实际的教学情况，对这方面进行一定讲解，希望以此来提升教学水平。

一、起跳前，预摆

学生在起跳前，主要注意上下肢的协调摆动，摆动的方向和规律都是十分重要的。学生首先要做到双臂以肩关节为轴心，以肌肉放松的姿态进行前后方向的规律摆动，与此同时注意双臂的摆动与下肢膝关节的运动相协调。主要以摆动动作的协调性和双臂在起跳瞬间的爆发力二者为练习目标。摆动的方式根据腿部动作差异分为以下四种：曲腿、屈伸腿、直腿以及前后展体。学生依照自己的身体状况或喜好在老师的建议下选择自己的练习方式。在比赛前，学生的紧张情绪对身体机能的影响是不可忽略的，因此如何减轻消极影响则是比赛中的关键问题所在。起跳前的上下肢协调摆动，其目的之一就是放松身体肌肉，消除紧张情绪，在起跳瞬间释放肌肉张力，使得起跳结果更加理想化。在教学之中多采用以下几种练习方法：手中拿着如沙袋、杠铃等重量、体积适中的物体进行摆动；手中拿着稍重的球状物体进行前后方向的丢抛运动；以练习摆动为目的的较小距离的立定跳远等练习方式。除了上下肢的摆动协调以外，还要注意练习学生肩关节的灵活性，避免在比赛过程中，起跳前发生抽筋等状况。通过一些锻炼肩部灵活度和柔韧度的练习，比如引体向上等有目的性的运动可以使得肩关节更加灵活，有助于立定跳远起跳前的摆动运动和力量的发出。

二、起跳时，蹬地和腾空

起跳时主要有两个方面需要详细讲解，一是起跳时的蹬地能力，二是起跳时的腾空能力。立定跳远的教学中有一个“三快三直”的顺口溜可做参考，即双臂摆动快、发动快、蹬地快，和身体的主要三关节，膝关节、踝关节以及髋关节三个关节保持直立状态。在即将起跳时，注意转移重心于前脚掌，上半身微微向前倾斜，双臂从身体后摆向身体上前方的时候，快速蹬地，随后腾空。在蹬地这一部分的练习中，要注意起跳时所具备的的条件是否成熟，即双臂的摆动方向、发力方向以及身体用力方向，整个身体的技能运作和谐才能达到较好的蹬地起跳效果。蹬地是立定跳远的关键性、决定性步骤，这一步骤发挥得正常与否直接关系到最后成绩，甚至于学生的身体平衡。若动作不得当，导致学生受伤的情况也并非鲜有发生。在这关键性的环节当中，其中三大关节在制动瞬间所产生的力量足够与否更是重中之重。因此，在日常的练习中可以通过向上跳跃、向前跳跃等方式来锻炼关节的制动速能和力量。在蹬地完成之后，身体处于完全腾空的状态，此时所要讲解的即是关于腾空方面的知识。在学生起跳完成、处于腾空状态时，具体有以下三个方面的要求指标：起跳高度、身体的舒展度以及腾空的姿势。腾空时，由于起跳蹬地时双臂由身体后方向上前方摆动，腾空时，双臂则回摆至身体后方，腿部则应当尽力向后靠近上半身体，使得整个身体处于一种紧凑的状态，缩小迎空体积。在日常的练习中，为了使学生在空中找到腾空的视觉观念，可以在练习场地旁设置一个参照物，如确定在一已知高度的一根绳子或者棍棒均可。腾空过程中，其中腹肌以及髋腰肌的力量的发出十分重要，腾空决定起跳完成后落地的距离以及姿势。因此在日常的教学练习中，老师需注意组织学生做一些能够锻炼腹肌以及髋腰肌的运动，如仰卧起坐，仰卧单撑等运动。与此同时，为了保证腾空的方向性和身体肌肉的发力成惯性，日常训练中可以使学生练习凭地腾空或者障碍跳栏等运动。

三、起跳后，落地

落地是腾空后的一个身体状态，此时要求学生有意识降低重心，小腿部分向前屈伸，双臂则由腾空时的向后摆动再摆向身体上前方。落地部分，是立定跳远的谢幕部分，此部分的准备，大部分都是在腾空时有所心理准备和方向感知。落地时，需要调整自身的重心以及大小腿间距、夹角等细节问题，避免落地时重心不稳、前俯后仰等状况的出现，同时将小腿部分向前屈伸，能够使腾空时间变长，增大地面方向的位移，提高立定跳远的成绩。实际教学中，则需要通过跳跃腾空练习，不断地练习如何落地，才能够使得学生在空中对自己身体的掌控能力得到充分的锻炼，才能够在实际的立定跳远中的最后一环节对自己的身体收放自如，发挥最佳水平，获得优异的成绩。

（作者单位 山东省胶州市第十七中学）