营养标签精解

你是否觉得低脂巧克力、低钠午餐肉、高钙牛奶等看似健康的食品，就能大快朵颐？但你知道“低糖”、“低脂”等营养标签，是否真如你所愿般“健康”？本期就为你详解常见营养标签。

入门标签

大部分食物的包装都印有八种营养标签，包括：热量、蛋白质、总脂肪、饱和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及钠。一般标签都会用“每100克”或“每食用份量”去标示含量。前者适合用于广泛的固体食物（液体用每100毫升计），是容易计算和比较的单位。而“每食用份量”多数用于奶酪和汽水等，这由食品供应商制定，这就必需留意“食用量”为多少，多以常见单位计算，如汤匙、量杯、件数等。可是这样就有“固态”与“液态”之别，标准参差不齐难以统一。

解读营养标签

热量：主要源自于碳水化合物、脂肪及蛋白质，这需要根据年龄、性别及活动量等计算，一般上限都以每天2，000卡路里计。

蛋白质：修补身体，促进发育，但摄入过多会增加肾脏的负荷，人均每日摄取量为总热量的10%至15%，约60克。

总脂肪：高热量的主要来源，可以储存能量和输送脂溶性维他命，过量可引致糖尿及心血管病，人均每日摄取量为总热量的30%，约60克。

饱和脂肪：增加血液中坏胆固醇的含量，增加心血管病风险，占人均每日摄取量为总热量的10%，约20克。

反式脂肪：对人体百害而无一利，会降低血液中好胆固醇的含量，占人均每日摄取量为不应超过2.2克。

碳水化合物：饮食中热量的主要来源，吸收过多会形成脂肪，占人均每日摄取量为总热量的55%，约300克。

糖：主要为脂肪和肌肉提供即时能量，没有营养可言，人均每日摄取量为总热量的10%，约50克（10颗方糖）。

钠：是人体的电解质，有助维持体液平衡，每日摄取量不应超过2，000毫克，约一匙食盐。

小心标签陷阱

陷阱1 0≠完全不含

很多人见到“不含”或者“0”就以为真是的完全不含，其实除了“0”外，更有一个“0.0 ”的存在。例如自称“不含”糖的，每100克内若有0.3克，但又未超过0.5克以下的标准，就可以说自己是“0”，但事实上是有糖分存在的。只有真正完全没有糖分的才可用“0.0”。

陷阱2 化“能量”为“热量”

在食品加工中糖、钠及脂肪三者都是影响食物味道的主要因素，当某成分下降时，为了其味道保持可口，其他成分也会相对上升。如低脂的食物，多数会增加糖和钠来提升味道；而无糖或低糖的食物，相对会增加脂肪来提升丰腴的口感。取舍时，可以把数字转为热量计算：

假设A 有脂肪2.1克、糖10克，而B 有脂肪2.3克、糖3.2克。虽然脂肪是高热量来源，1克就有9千卡，但由于A的糖比B多出6.8克，而1克糖有4千卡，即多出了27.2千卡，跟脂肪那1.8千卡差距甚远，所以最好选择B。

陷阱3 危险“健康”食物

某些食品经常出现“高钙”、“低脂”及“低糖”等特别标签，当中有些是有条件限制，而有些则是难以考量的。如“低糖”、“野生”及“天然”等，比较空泛，难以界定。还有胆固醇、膳食纤维、其他维生素及矿物质等都是常见的营养素，但由于没有具体规定，所以未必所有食品供应商都会标明。

高钙低脂奶酪实则高脂

以固体食物的“每100克”标准而言，含2克脂肪属低脂，而151毫克钙质不算高钙（钙≥240毫克）；但是以液体标准来衡量就是高钙（钙≥120毫克）但却并非低脂（脂肪≤1.5毫升），情况似是而非。

轻怡消化饼超高糖分

“低糖”两字暂时未有限制条件，这款低糖版消化饼跟原味比较，脂肪、钠及热量相对比较少，但糖却相反地增加3.3克，至每100克就有20.1克，标签“低糖”实则“高糖”。

50%少钠午餐肉仍属高钠

这款比原版少50% 钠质的午餐肉，容易令人放松警惕，其实经换算后每100克有接近700毫克钠质，是低钠食物标准的6倍，绝对属于高钠食物。

下期预告：减肥是女人一生的课题，而吃减肥药、穴位埋线、抽脂等五花八门的减肥方法，到底是否有效？欲知详情，敬请关注本刊4月号。