三级跳远运动员小肌群力量训练的效果研究

摘 要：小肌群训练作为三级跳远运动员最重要的体能训练手段之一，对运动员专项竞技能力的提高具有重要意义。传统三级跳远运动员小肌群训练在安排上具有相对集中的特点。目前我国高水平三级跳远教练员已经将全新的分散安排模式并应用于小肌群训练实践，取得了较好的训练效果。

关键词：小肌群；组合方式；神经-肌肉系统

1.传统小肌群训练模式

1.1传统三级跳远运动员小肌群训练安排的相对集中性

目前高水平田径运动员训练负荷的组成发生了很大的变化，主要体现在训练强度上，而不是训练量，这是一个最为显著的特点[1]。不断发展的专项训练理论与高水平运动员的训练实践都对传统三级跳远运动员相对集中安排小肌群训练的理念形成了巨大的冲击。小肌群训练安排的集中性与三级跳远运动员神经、肌肉能力的专项化的发展本身就存在着一定的矛盾。这种安排方式的特点主要体现在计划安排相对集中、训练时间长、负荷量大、负荷强度较低等方面。每周如果对小肌群训练进行一到两次的集中安排，运动员在单次小肌群训练课中必然要承受更多的运动负荷。小肌群训练大部分手段为局部小肌群的力量训练，手段多、组数多。运动员在集中安排模式下的小肌群训练中后期机体更易出现疲劳。

1.2小肌群训练集中安排模式下对三级跳远运动员神经、肌肉能力专项化建立的不利因素

三级跳远运动员小肌群训练的主要目的是建立有利于专项发展的神经―肌肉体系。在三级跳远运动员的小肌群训练中，绝大多数为动力性力量训练。结合专项竞技需要分析，小肌群训练中的动力性力量练习主要目的为提高爆发性收缩能力，从协调性、准确性两方面改善神经支配能力，以及加强神经中枢对肌肉系统的指令冲量。以上因素都对练习过程中的动作速度提出了较高要求，动作速度同时又会对与专项竞技能力发展有密切关系的其它因素产生影响。根据三级跳远的专项能力需要，力量训练中动作速度越快，神经、肌肉的适应性越会向专项需要的方向发展。有研究表明当负荷过重或机体疲劳时，常常出现无意识的肌肉收缩速度减慢，表明抗阻训练负荷的大小和机体的疲劳程度会影响运动时肌肉收缩的速度[2]。在集中的小肌群训练安排模式下，由于负荷量较大引起的机体疲劳就必然会引起肌肉收缩速度的下降。肌肉收缩速度的下降会导致运动神经系统兴奋性的降低、快肌纤维参与运动比例减小，从而延缓爆发力的增长。有学者指出在小肌群训练期间，要求运动员不可感觉到疲劳的限制。运动员必须把注意力集中在专门运动中的爆发性用力上，训练单元的安排也应当避免运动员注意力不集中的现象发生。而集中安排模式下小肌群训练内容的负荷特征使得以上要求无法得到满足。在小肌群训练集中安排的条件下，运动员很容易在单次小肌群训练课的中期或中后期出现疲劳，神经系统的兴奋性下降与肌肉系统的疲劳使训练强度的延续性无法得到保障。在小肌群训练中疲劳引起训练强度的下降主要表现为诸多动力性小肌群训练手段中动作速度的下降。根据Henneman的肌肉募集原则，在相同负重的条件下，肌肉的收缩速度如果降低，运动参与将以慢肌运动单位为主，优先发展了肌肉的收缩耐力[3]。

2.小肌群训练的分散安排模式分析

目前，已经有高水平教练员在探索、实践这种分散的小肌群训练安排模式。一般情况下，每周训练计划中都应包括技术训练、速度训练、最大力量训练、小肌群训练等多个不同因素。分散的小肌群训练安排模式指的是将每周所安排的专门小肌群训练课分散到其它因素的训练中，在这种模式下，每周有5―6次小肌群训练练习[4]。分散安排模式下小肌群训练在一周的训练计划中几乎遍布每天的其它因素练习中。

2.1分散安排模式对小肌群训练本身的影响

将一两次课的大量训练内容分散到每周的多次课中进行，可以帮助化解小肌群训练负荷强度与负荷量之间的矛盾。分散安排模式下单次训练课的小肌群训练量为原集中模式下的四分之一到六分之一。在之后每次课的小肌群训练中变换不同的手段对相同的局部进行刺激。这种小肌群训练模式强调的是每次小肌群训练对身体局部刺激的全面性，而并非局部刺激手段的多样性。其多样性是依靠每天对各个局部刺激手段的变化来实现的。分散模式安排下的小肌群训练由于单次训练课中负荷量的减少，可以较为显著的提高负荷强度（动作速度）。与慢速运动相比，快速运动能更有效地改善肌肉做功能力和加快肌肉力量增长速度，在一周小肌群训练负荷基本不变的情况下，分散安排比集中安排在负荷强度上有了较明显的提高。因此，与传统的小肌群训练安排模式相比，小肌群训练质量得到了明显的提高。

2.2分散安排模式下小肌群训练对其它训练因素的影响

不同的练习动作、间隔时间、负荷、顺序以及要求会产生不同的效果，合理的组合能将各种能力揉和在一起，产生新的效果，有效提高训练的整体效益。在训练主要内容前安排小负荷量，极限负荷强度的小肌群训练，可以在短时间内将运动员的神经系统兴奋性调动至更高的水平。就三级跳远项目来说，不管是速度还是技术训练，对神经系统的兴奋性都提出了较高的要求，运动员只有在神经系统兴奋性达到一定水平后才有可能在速度和技术训练中有较好的强度和技术表现。由于对之前的小肌群训练负荷量的控制，不会使局部肌群因疲劳而影响后续的速度或技术练习。但是在短时间的极限强度训练过程中，运动员的神经系统兴奋性被充分的调动，这一点对后续练习来说却是非常重要的有利因素。在早期陈雁浩的训练中孙海平采用的为常规准备活动后进行速度训练的方式，而目前刘翔在速度训练前会安排极限动作速度的动力性力量练习。孙海平[5]认为：小肌群训练的兴奋后效应对速度训练有益。孙海平指导的观点也能说明分散安排的小肌群训练模式可以通过其对神经系统兴奋性的刺激来达到提高主要训练内容效果的目的。

3.结论

在小肌群训练的集中安排模式下，中后期疲劳的产生是运动员动作速度、速率下降的主要因素，不利于运动员神经、肌肉能力的专项化发展；将安排较为集中、负荷量较大的小肌群训练进行分解，以较多课次、较小负荷量的形式进行训练，可提高以动作速度为表现形式的训练强度，有利于小肌群训练自身功能的发挥；分散安排模式下，小肌群训练不会影响后续技术、速度训练的强度，反而对其有一定促进作用。

参考文献：

[1] 陈小平.试论“专项能力”的训练―对我国体能类项目训练中存在的主要问题的探析[J].2002，38（1）：10-13.

[2] 张英波.现代体能训练方法[M].北京：北京体育大学出版社，2006.

[3] 陈小平.竞技运动训练实践发展的理论思考[M].北京：北京体育大学出版社，2008.

[4] 刘青松.篮球运动员的速度力量与提高[J].2007，15（9）：5-8.

[5] 孙海平指导谈训练（二）[J].田径，2005，6：14-18.