田径三级跳远项目的特征与教学方法探讨

中图分类号：G823 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）01-000-02

摘 要 在体育教学中，跳远是一项十分重要的田径运动，跳远是人体通过快速助跑的积极起跳，采用合理的空中姿势和落地动作，使人体跳过更远距离的运动项目，跳远是锻炼身体的手段，经常练习跳远能有效的发展速度、快速力量、灵敏等身体素质。增强心、肺功能，调节神经系统的灵活性，提高身体各部分协调用力的能力。培养勇敢、顽强、果断等意志品质。所以，在我国各级各类学校《体育教学大纲》和《国家体育锻炼标准》，把跳远作为主要教学和锻炼项目之一。

关键词 田径跳远项目 三级跳远 特征 方法

在体育教学中，跳远项目教学质量的高低直接关系着整个田径教学质量，而这就会影响学生的整体素质。三级跳远作为跳跃项目的组成部分，其教学方法对学生至关重要，学生不管技术多么完善，如果没有完善的教学培训，速度、力量、各种耐力、柔韧性和动作协调性等身体素质无法达到充分的协调，也无法取得优异的运动成绩，因此必须要认识到体育教学中田径跳远项目的重要性，并紧密结合跳远项目的特点，采取有效的教学方法，才能促进教学质量的提升。

一、三级跳远运动特征分析

三级跳是在助跑以后沿着直线连续进行三次跳远的一项运动，由于这项运动使下肢的负担很大，它对身体训练要求特别高，快速助跑和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量和很好的协调性，是三级跳远必备的条件。单脚跳，起跳腿落地后的再起跳的跨步跳，摆动腿落地起跳的跳远，最后用双脚落于沙坑。三级跳的成绩取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，还有每一个动作完成的质量。跑时膝关节高抬，前摆积极，上板时没有任何形式的减速，第一跳就像跑的继续，第二跳的速度也很快，第一跳单臂摆动，第二、三跳双臂摆，跳跃节奏平、快，第三跳的水平速度保持极好。

二、三级跳远的技术分析

按其技术来看，三级跳远是一个复杂的田径项目。在单足跳、跨步跳和跳远中要用10.5米/秒的速度，依次变换支撑阶段和腾空阶段。腾空远度取决于每跳起跳后腾空初速的大小、身体总重心的角度和高度。起跳时是在缩短与地面相互作用时间的条件下快速改变身体运动的方向，要求学生发挥很大的力量。前进速度会有所下降（第一跳起跳后下降0.5-0.8米/秒，第二和第三跳起跳后下降0.8-1.5米/秒）。落地脚和身体重心的腾起角加大，即动作方向和跳跃高度变化越大，速度下降就越多。三级跳远达16.50米的基本运动特征（平均数据）见表1。

在起跳中，身体从一定的角度改变其运动方向（根据自己身体素质的发展水平和动作任务而定）。起跳时运动方向改变的大小视身体重心下降角度和腾起角度总和而定。起跳时，脚一经着地，便以身体运动惯性力压向跑道。在这一负荷的作用下，起跳腿和局部脊柱弯屈，从而引起工作肌的拉长和紧张（“退让”性工作）。

支撑腿的弯屈和脊柱的缓冲，可以显著减小身体的压力（惯性力的作用）。一旦拉长肌肉的阻力（紧张）超过这一压力，肌肉就开始强力收缩（“克制节性工作）。支撑腿各关节开始伸直，躯干伸直，使身体向新方向――向前上方运动。缓冲越短和伸直动作开始越早，则身体向新方向的运动也就越大，从而使这一运动的改变方向的角也越大。反之，伸直动作迟，会感到身体向前上方运动的时间不足[2]。

两臂和两腿的摆动动作可降低与身体运动方向相反的力的作用。起跳时摆动腿和两臂积极前摆会加大对跑道的向后压力，从而增大身体的向前推进。

三、三级跳远教学方法分析

三级跳远的下肢力量尤为重要，可以经常做一些负重练习，比如负重深蹲，纵跳，但一定要循序渐进，预防运动损伤。在实际教学中需要注意以下几点：

（一）快速助跑与第一跳快速起跳衔接技术

快速助跑与第一跳快速起跳自然衔接是三级跳远技术难点。在高速助跑的情况下学生能否及时地完成着地、缓冲、蹬伸与摆动等起跳的一系列动作，能否适时地完成交换腿动作并随惯性完成积极有力的着地及起跳，是检验快速助跑与第一跳起跳衔接技术的标准，因为这一系列动作中的每一动作的完成质量，不但直接影响助跑起跳效果，而且还影响三跳中水平速度的保持，所以掌握助跑与起跳的合理结合、有效衔接是极其重要的。

助跑与起跳结合得好坏，尽管与学生起跳腿在起跳中的支撑能力有密切关系，但是合理的起跳技术更为重要。要掌握这一技术难点必须做到：一方面发展腰背和腿部力量，提高起跳腿关节的支撑能力;另一方面，采用助跑与起跳衔接技术的一些专门练习，按照技术要求反复进行练习，逐渐加大练习的强度和难度，使之形成比较稳定、完善的技术。

（二）掌握合理的着地技术

在着地瞬间，不仅要承受比起跳时更大的冲击力，而且还要在被动缓冲后迅速地完成蹬伸动作，这不但需要学生具备良好的专项力量，而且更需要具备合理、完善的着地技术。完善的着地技术能减小制动冲击力，减少水平速度的损失和伤害事故，还能为下一起跳做好用力的准备和获得一定的水平速度。其技术要求为：腰背紧张，以髋关节发力，膝关节放松，小腿前伸，整条腿几乎伸直地向下向后摆动，以全脚掌快速着地。整个着地动作自然、协调，近似走或跑的动作。

（三）适合个人特点的三跳比例

每个学生的神经类型、身体形态、肌肉类型和专项素质等诸多方面都存在着不同程度的差异，充分发挥速度、最大限度地发挥个人特点、选择适合个人特点的三跳比例是取胜的关键。训练中，教师应根据学生助跑速度和三跳中利用速度等情况，制订合理的三跳比例，不能盲目照搬高水平的模式，否则会限制学生个人特点的发挥，阻碍成绩的提高。另外，在专项水平发展过程中，减少速度的损耗并将速度最大限度地保持到第三跳，逐步加大第三跳的比例应是衡量学生是否掌握现代三级跳远技术的主要标志。

（四）维持三跳中的身体平衡

三级跳远需要身体在高速度助跑的情况下进行连续三次着地接起跳，由于起跳时的制动和偏心推力的作用，以及上下肢摆动惯量的差异，人体腾空后会产生前旋，为此身体必须及时地完成骨盆的前移，腰背肌群紧张发力，摆动环节适时大幅度的协调摆动等动作进行合理的补偿，以抵制或克服身体腾空时的旋转，维持三跳中的身体平衡。除此之外，还必须加强协调性和感觉器官调节和控制动作的能力[3]。

四、纠正错误动作的方法

（一）当助跑节奏稳定性差、与起跳衔接不好时，可采用以下方法：1.固定每次助跑开始时的起动姿势和加速方式。开始最好选择逐渐加速的方式，具备一定水平的学生可以选择积极加速方式。2.采用放置标记的方法，固定每次助跑前4-6步的步长和助跑最后6步的步长，反复进行助跑练习。3.采用在跑道上和在助跑道上练习相结合的方式，反复进行全程助跑练习，每次助跑开始起动的姿势、前几步的步长、加速方式、助跑中程和助跑最后阶段的节奏都应保持一致。

（二）当第一跳腾空过高，两换的时机、幅度掌握不好时，可采用以下方法：1.采用在助跑后几步的每步之间摆放标记的方法反复进行助跑起跳的练习。要求起跳时上体略前倾，两臂前后摆动，小腿不要前伸，要有跑过起跳板的感觉。2.进一步明确技术概念，要求起跳腿充分伸展后再做交换腿动作或过了腾空最高点后再做快速交换腿动作。

五、结语

综上所述，三级跳远项目是中专体育教学中的重要内容，因而作为教师必须切实掌握其特征，并在教学中严格按照其教学环节采取有效的方法进行教学，才能更好地强化整个中专体育教学工作开展的成效。

参考文献：

[1] 肖兵.田径跳跃项目的特征与教学方法分析[J].青春岁月.2013.23：290.

[2] 董周生，刘子青.田径跳跃类项目反应力量特征研究[J].湛江师范学院学报.2008.03：137-140.

[3] 牛强.田径跳跃项目技术教学要点[J].中国科教创新导刊.2013.02：214.