羽毛球运动员体能训练的方法

【摘 要】体能训练对羽毛球运动员至关重要，它直接影响着竞赛成绩。本文分析了体能训练对羽毛球技的影响，并对体能训练和专项身体训练方法进行了介绍。

【关键词】羽毛球；运动员；体能训练

前 言

身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

一、体能训练对羽毛球技、战术发挥的影响

在羽毛球运动竞技比赛中，随着成绩的不断提高，它会受到各种因素相互制约的影响，其中体能训练与技战术的关系更为密切。良好的体能训练水平是掌握和提高运动技战术的基础，而只有掌握了运动技战术，才能更有效地发挥身体训练水平，使已获得的体能训练水平能在比赛中充分表现出来。同时，娴熟的羽毛球运动技战术，能使运动员在比赛和训练中节省能量的消耗，使运动员所作的动作趋于协调、省力、形成正确的动力定型。从而使得机体在运动过程中不必消耗过多的能量，在比赛中保持旺盛的精力，创造优异的运动成绩。羽毛球项目的体能训练，可分为一般体能训练和结合专项的专项体能训练。一般体能训练是指在运动训练的过程中以多种多样的身体训练方法和手段，来提高运动员各器官系统的机能，全面发展运动素质，改进身体状况。一般训练的主要目的是根据某个专项运动的需要，为运动中的专项体能训练，技、战术最大限度地得到提高，创造优异的专项运动成绩打下紧实的运动基础。而专项体能训练是指在运动训练过程中专项运动本身的动作以及与专项本身的技术动作在特点上相似的练习以及提高专项运动时所需各器官系统的机能。专项体能训练的目的就是最大限度地提高运动员的专项运动成绩。所以在日常的训练比赛中。千万不能把两者分割开来，不能偏重于某一方面的体能训练。因为两者之间是相互制约的，目的在运动训练过程中，我们必须把两者有机地结合起来。只有这样我们才能把训练水平搞上去，才能在竞赛中获得优异的成绩。在专项体能的训练中，配以一般性体能训练，能起到积极的调节作用，更好地提高专项训练的效果，一般训练是专项训练的基础，而专项训练是技、战术的保障。本文将根据羽毛球运动的体能特点，割分羽毛球运动的技、战术风格、羽毛球比赛的时间分布，羽毛球训练手段的分析等进行探讨。

二、身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

身体训练是指运用各种身体练习的方法和手段，以有效地影响人体各组织、器官机能。代谢及形态结构，从而达到促进健康，提高竞技能力的目的。

在运动训练中常以发展运动员的身体素质作为身体训练的主要内容，即着重发展运动员的力量、速度、耐力、柔韧等素质。

羽毛球项目对身体素质的要求是相当高的，在抓好全面身体素质训练的基础上，要着重发展专项身体素质。

身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。发展速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、战术水平的进一步发展。

三、身体素质训练和专项身体素质训练

3.1力量练习

力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质在体育运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动员，他们的力量素质都是很好的。

3.1.1上肢力量练习

上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度，使出手击球凶狠，给对方以威胁。上肢力量练习主要是四个部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。

3.1.1.1常用的上肢一般力量练习方法：

3.1.1.1.1持哑铃练习

①两臂侧平举②俯立侧平举？③两臂交替向上举④正、反握前臂屈伸⑤手腕屈伸

3.1.1.1.2单杠引体向上

3.1.1.1.3俯卧撑、指卧撑

3.1.1.1.4双杠支撑臂屈伸

3.1.1.1.5杠铃各种练习

①连续向前上方挺举②颈后屈臂向上举③正、反握前臂屈伸④手腕屈伸

3.1.1.1.6正、反握缠重锤（或着用握力器代替）

3.1.1.2常用的上肢专项力量练习方法

①挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

②挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。

③持哑铃练习，具体方法同上。

3.1.2下肢力量练习

羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此，下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位，即：骨盆部（盆带肌）、大腿、小腿，及足部（踝关节）。

3.1.2.1常用的下肢一般力量练习方法：

①侧踢腿。②悬垂举腿。③徒手半蹲、深蹲起。④负重半蹲、深蹲起。⑤徒手及负重提踵。⑥跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。⑦蛙式跳。

3.1.2.2常用的下肢专项力量练习方法：

①半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法（底线平抽球步法）。

②两替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。

③双脚十字蹬跳。双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。

④两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。

⑤沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习，加强难度和强度。

3.1.3腹、背肌力量练习

腹、背肌力量练习对羽毛球运动员来说是不可忽视的。在运动中各种步法的转体、各种扣杀动作及上网救球动作，都是需要强有力的腹、背肌力量。腹、背肌力量，一般训练方法和专项训练方法基本相同。

常用的腹、背肌力量练习方法：

①徒手或负重仰卧起坐。②凳上徒手或负重仰卧起坐。③静力腹肌和背肌。④徒手或负重俯卧体后屈。⑤凳上徒手或负重俯卧体后屈。⑥仰卧折体（两头起）⑦凳上仰卧体侧屈。⑧徒手或负重转体。

3.2速度练习

近几年来快速进攻的打法已成为世界各国研究和训练的。快速的主要目的，是要抢时间争取主动。要想争得主动适应快速打法的要求就得提高速度素质。因此，在训练中要重视速度素质的训练。

3.2.1一般速度练习

常用的练习方法：

①快速高抬腿。②快速跨步跳。③上坡跑和下坡跑。④快速跑台阶。⑤站式快速摆坐式快速摆臂。⑥快速拉橡皮条摆臂。把两根长度相等的橡皮条（大约1米长）的一端固定，另一端握在手中做快速摆臂。⑦30公尺、60公尺和100公尺全速跑。

3.2.2专项速度练习

专项速度是指在羽毛球场上步法移动（起动和回动）的速度和挥拍击球的速度。

常用的练习方法：

①快速前后往返跑。②侧身快速左右交叉跑。③快速前、后、左、右滑步。④按着指挥者的手势做步法的快速起动和回动。⑤快速多球的各种击球练习。⑥快速反复挥羽毛球拍做各种击球动作。⑦快速拉橡皮条。把一根长一米的橡皮条的一端固定，另一端握在手中，模仿各种击球动作快速拉拽。⑧快速打墙壁练习。⑨快速挥网球拍练习。⑩快速挥哑铃练习。

3.3速度耐力练习

速度耐力是指人体保持较长时间内快速运动的能力。

3.3.1一般速度耐力练习

常用的练习方法：

①200公尺全速跑。②400公尺全速跑。③800公尺全速跑。④1500公尺全速跑。⑤3000公尺全速跑。

3.3.2专项速度耐力练习

常用的练习方法：

①较长时间的声上快速步法练习（具体根据自己本身的情况决定）。

②较长时间的快速多球练习。

3.4耐力练习

耐力是指人体长时间进行肌肉活动的能力。它是体力和意志的表现。在一场紧张而激烈的比赛中，在双方的技术水平相当的情况下，就要看谁的体力充沛，体力充沛往往是胜利者。

3.4.1一般耐力练习

常用的练习方法：

①3000公尺跑。②5000公尺跑。③--越野跑。

3.4.2专项耐力练习

常用的方法：

①长时间的各种步法练习。②长时间的多球练习。

3.5弹跳力练习

羽毛球运动员进行弹跳力练习是为了争得空中的高点击球，高点击球是为了争取时间加快进攻的速度。此外，加强弹跳力练习可以增强场上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。

3.5.1一般弹跳力练习常用的练习方法：

①原地半蹲或深蹲连续向上跳。②单脚连续向上跳。③收腹跳。双脚原地向上跳，跳起后，双膝向上抬并收腹，使双膝触胸。④原地或行进起跳摸高。⑤跳台阶练习（利用多级台阶，单脚或双脚连续向上跳）。⑥负重练习（以上所介绍的各种练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习）。

3.5.2专项弹跳力练习常用的练习方法：

①两替前、后、左、右蹬跳。②双脚十字蹬跳。③两边跳。模仿起跳突击步法的动作。④向后侧两边跳。按着后退步法的动作要领后退，最后一步做起跳动作练习。⑤双摇跳绳练习。⑥负重和沙坑练习（以上介绍的练习方法可身穿沙衣、腿绑沙袋进行练习，在沙坑中练习也是好方法。

3.6灵敏性、柔韧性和协调性练习

3.6.1灵敏性练习

羽毛球运动对运动员的灵敏性要求是很高的。它要求运动员在激烈的比赛中，对对方的第一举动和意图作出迅速反应并准确地完成各种难度较大的的击球动作。在评定一个运动员的条件（素质）怎样时，其中就要看他（她）的灵敏性好坏。在羽毛球各种技术练习和身体素质练习中，灵敏性练习占一定的比重。

灵敏性练习练习首先要提高大脑皮质神经过程的灵活性和兴奋性。只有大脑皮质的灵活性和兴奋性高，才能使运动器官对外界的刺激作出迅速的反应，去迅速完成各种动作。