青少年游泳运动员训练中的疲劳与恢复

摘 要 本文通过文献资料、专家访谈等研究方法，结合笔者工作经验，对青少年游泳运动员在训练中产生的疲劳，以及疲劳后的恢复进行了分析研究，旨在保证运动员有更充沛的精力投入到训练中来，以取得更优秀的运动成绩。

关键词 疲劳 恢复 青少年 游泳运动员

中图分类号：G6861 文献标识码：A

Fatigue and Recovery of Teenager Swimmer Training

TAN Nina

（Guangzhou Pearl River Swimming Pool， Guangzhou， Guangdong 510230）

Abstract This paper through literature， expert interviews and other research methods， the author combines work experience， for youth swimmers produced fatigue in training， and fatigue recovery were analyzed， aimed to ensure that athletes have a more abundant energy into training， come to get better athletic performance.

Key words fatigue； recovery； teenager； swimmer

1 疲劳的分类

1.1 机体疲劳

机体疲劳是指由于运动训练中身体活动或肌肉活动造成人体机体运动能力的下降，表现为肌肉酸痛、身体力量下降等，这是由于在训练中一定的运动量及运动强度所致。机体上的疲劳分为全身的、局部的、中枢的、外周的等类型，机体疲劳常因活动的种类不同而产生不同的症状。①在训练中产生机体上的疲劳属正常现象，疲劳的产生是恢复和运动能力提高的前提条件，没有大强度的训练就不可能有超量恢复和运动成绩的提高，但一旦这个强度超出了个体生理承受范围，就会导致个体生理功能紊乱产生病变，从而造成机体病理性的疲劳。

1.2 心理疲劳

心理疲劳是由于心理活动造成的一种劳累状态，其主要的症状有：注意力不集中，记忆力障碍，理解、推理困难，脑力活动迟钝、不正确。行为改变为：动作迟缓、不灵敏，动作协调能力下降，失眠、烦躁与不安等。

青少年游泳运动员正处身心发展成熟阶段，身体正处发育、成长的关键时期，在长期高负荷和高强度的训练下，如果不注意训练后的恢复，造成长期的疲劳堆积，不仅运动员的成绩提高受限，且容易对受训者的生长发育造成不良影响，另一方面，处于青少年阶段的运动员在性格方面具有活泼好动、对待新鲜事物好奇心强等特点，单一、枯燥的训练易使运动员产生厌恶情绪，且他们正处于人生观和价值观形成的阶段，训练的目标比较模糊，如果不注意及时进行心理疏导，长期的机体疲劳，易造成青少年运动员心理上的疲劳，不利于青少年运动成绩的提高。

2 青少年游泳运动员训练中疲劳的恢复

2.1 教练员要树立科学训练的观念

教练员在制定训练计划、安排训练的负荷和强度时应充分考虑间歇的时间以及科学训练方法、手段的应用，根据训练周期的具体目标和运动员的个体差异合理安排训练，避免负荷量的过度增加和训练方式的单一给运动员生理和心理带来的疲劳。在训练中承受长时间、大强度的运动负荷后，着重解决运动员的恢复问题，除了运用运动恢复的科学手段以外，还应根据青少年运动员的心理特点，对运动员进行及时疏导和沟通，使其树立正确训练目标，多采用积极鼓励手段，消除运动员在训练过程中产生的消极情绪。

2.2 重视心理疲劳恢复

在青少年游泳运动员的训练中，心理疲劳的恢复尤为重要。教练员可通过与谈心等方式加强与运动员的沟通和交流，引导运动员建立正确的训练目标，及时消除运动员消极情绪。另外，还可以通过一些消除心理疲劳的专门方法进行有效的恢复，心理疲劳恢复一般可以采用呼吸调适法、放松法、催眠暗示法等。呼吸调适法是指通过吸气—憋气—吐气三个步骤来调整呼吸节奏来达到放松目的的方法，吸气与憋气时间的比例大约是3：2，调整呼吸时应注意身心放松，放松的时间为1分钟，每天可进行多次；放松法步骤为仰卧平躺姿势，两腿伸直，两臂放于体侧、自然伸直，从头到脚逐渐放松，每次放松10分钟左右，每天坚持一次；催眠暗示法指通过特殊的暗示语进行自我暗示，以达到自我放松的目的，常用的暗示语有“我感到很放松”、“我可以得到充分的休息”等。

2.3 物理手段恢复

青少年游泳运动员在训练中产生的疲劳还可以通过物理的手段进行恢复，消除运动性疲劳的物理手段较多，常用的方法有：按摩放松法和理疗法。

按摩放松法分为手法按摩和水疗按摩，手法按摩是指用揉擦等手法进行全身按摩，时间20～30分钟为宜；水疗按摩是在特制的澡盆内进行的，在与躯干、肢体相对应的位置设多个喷头，通过水的压力对需要放松的肌肉自动喷射，此方法起到温水浴和机械压力按摩的双重作用，恢复效果较理想。理疗法常用的有红外线、电刺激和热疗。红外线主要是对肌肉组织产生温热作用，组织吸收红外线能量以后，分子水平发生变化，酶的反映加速，物质代谢加快，再生与补修过程得到改善；电刺激是在皮肤表面安放电极，利用电刺激装置发出的各种形式的脉冲电信号，代替大脑发出的神经冲动，使肌肉有节奏地收缩，松弛交替运动，加强血液和淋巴循环，促进营养物质到达运动的肌肉，促进肌糖原含量增加，达到消除肌肉疲劳的目的；热疗是使皮肤血管扩张，促进循环，加速身体废物和毒素的消除，增加组织的营养，能够放松肌肉组织，降低肌肉的紧张程度和硬度。

2.4 加强营养补充

营养的补充对青少年游泳运动员来讲，无论是对身体的发育成长，还是运动训练后的恢复都有着重要的作用。人体所需的营养素有蛋白质、脂类、糖、无机盐、水和维生素6大类，青少年游泳运动员每天从食物中摄取的营养素，一部分用于更新组织、生长和发育，另一部分作为能源物质被利用掉。如果每天摄取的营养素不能满足需要，即会引起能量供应不足、机体代谢平衡失调、身体组织改变、细胞老化、机能下降、生长发育迟钝等现象。若摄取的营养过剩，则会转变为脂肪堆积体内，导致身体脂肪比例的增加，从而影响运动能力。另外，在对运动员进行营养的补充时还应结合游泳项目代谢特点，补充足够的维生素和无机盐，尤其是B1、B2、C、E和钠、钾、钙、镁、铁、锌、磷等营养素，以提高有氧代谢能力。②

2.5 自然恢复

自然恢复是恢复中最简单、最基本的一种方法，它也是采用其它恢复方法的前提与基础。③自然恢复是指通过休息使机体主动恢复的过程，自然恢复效果取决于清醒状态下静止休息的质量和睡眠的质量。在训练之余，教练员要积极引导青少年运动员保证休息的时间和质量，条件允许的情况下要严格控制运动员休息的时间。在保证休息时间的前提下须仍注意的是，在大运动量训练的过程中，运动员所承受负荷对机体的刺激如果超出受训者的生理负荷，往往会造成睡眠质量的下降，因此，教练员在制定训练计划时需要注意运动的负荷和密度，同时还要经常与受训者进行沟通，了解运动员的睡眠情况，若出现睡眠受到影响时，要注意运动量的减少。自然恢复时还可结合运用心理放松等方法，以提高自然恢复的质量。

3 小结

产生疲劳后的恢复对于运动成绩的提高有着至关重要的作用，青少年游泳运动员正处于身心发展的重要阶段，在青少年游泳运动训练后的恢复需要注意青少年运动员生理和心理的特点，恢复贯穿于训练的整个过程，教练员必须树立科学的训练观念，将恢复作为训练的一个重要组成部分，在恢复的过程中，要重视心理疲劳的恢复，积极引导，使其形成习惯，同时还可借助按摩、理疗等物理手法，加强保证营养的补充，保证休息的时间和质量使运动员的身心全面恢复，使运动员有更充沛的精力投入到训练中来，以取得更优秀的运动成绩。

注释

① 邓树勋，洪泰田，曹志发.运动生理学[M].高等教育出版社，2004：346-361.

② 王敏武.浅谈游泳运动员的训练恢复[J].长沙民政职业技术学院学报，2005.12（4）：107-109.

③ 张引，陈明鹏.游泳训练后恢复手段的探析[J].嘉应大学学报（自然科学版），2002.20（3）：114-115.