浅谈青少年身体训练

1、青少年运动员的力量训练

儿童少年力量发展第一个阶段为7－9岁，此阶段力量训练主要是提高肌梭的长度和改善肌间内协调，而不会增粗肌纤维。由于人体的神经调节机制在17岁时就基本定型，此后肌肉力量的进一步增强就只能通过使肌肉肥大的形式来实现。在18岁以前男女青少年运动员力量都是持续增长的，但并不平稳，男孩在13岁以后，力量指标逐年比女孩高。7--9岁要注意全身各部位肌肉力量的训练。10--13岁主要是发展全身各部位的一般力量，通过肌肉内协调的改善来发展力量。以动力练习为主，尽量少用静力练习。在15岁以前不宜进行单纯的力量练习，而应着重发展速度力量。此时把力量与速度训练结合起来，将为成年期进一步提高力量能力和速度能力提供最有利的前提。16-17岁是增加最大力量的较好时期，可用大重量的负重练习促进肌肉横断面增大，为以后的进一步提高力量打下基础。13--16岁可不对专项中有决定意义的肌肉群做特殊重点的训练，16--18岁是就必须重视专项肌群的训练。

在力量训练负荷安排方面，8--11岁儿童少年力量训练的负荷一般相当于自身体重的三分之一，12--13岁期间力量训练的负荷一般相当于自身体重的三分之二。在8--13岁期间，力量练习要与发展柔韧性、灵活性结合起来。多做伸展肢体的练习和体操练习。13--15岁期间，由于是性发育的第一阶段，不宜采用较大的负荷练习，一般要求用最大速度完成40％-60％强度的练习。16--18岁期间，动力性力量练习和静力性练习之比可为3：1，力量练习的负荷可采用体重的50％－70％的重量进行。刚开始进行训练时，应多采用一些运动操练习，而不宜选择那些肌肉极限或次极限收缩力量和长时间做功的练习。力量练习中应强调动作速度，要求快速进行。女运动员可在青春期结束时开始进行进一步增强肌肉力量的训练，但必须注意逐步加大训练负荷强度和负荷量。注重一般力量训练，避免过度专项力量训练。

运动医学专家提示，青少年时期不宜进行大重量的杠铃练习，要特别注意保护脊柱，尤其是腰部脊椎，在长期的大重量负荷的压力刺激下，会影响青少年运动员脊柱的正常发育，使椎间盘产生营养不良性的病理变化，由此导致脊柱的缓冲作用下降，影响脊柱的弹性和灵活性。因此，青少年运动员力量训练要重视练习方法和手段的选择。如对于15岁的跳远运动员，他们不必用双脚完成负杠铃深膝蹲，负荷重量为自身体重的100％，可采用不负重量的单足快速深蹲起的练习，这样仍然可以取得同样的训练效果。伊・谢切洛夫和其他专家通过对青少年运动员研究发现，在下肢交替练习的过程中，一侧腿进行练习时，另一侧腿则进行积极性休息。练习中所产生的疲劳基本能消退。用双脚完成练习时，下肢对称肌肉会很快产生疲劳，而恢复的时间却比较长。在速度力量训练过程中，在积极性休息条件下，同样能够迅速及时提高运动器官的工作能力，这是十分重要的。

2、青少年运动员的速度训练

人体肌肉的收缩速度约在15岁和17岁分别达到较高的水平，15岁时达到水平最高。此后动作速度的提高主要通过提高肌肉力量来实现，14--15岁少年短跑运动员的成绩无法达到成年人的水平，其重要的原因就是下肢爆发力达不到成年人的水平。最有利于发展动作速度和步频的年龄阶段在7－11岁。此阶段步频的提高主要是得益于动作速度的提高，而在13--15岁阶段步频的提高主要得益于肌肉爆发力的提高。就短跑的最高速度的发展来说，7--13岁期间是提高的最佳时期，其中男孩在8--13岁增长最快，女孩在9--12岁增长最快，男孩在13--16岁后增长速度高于女孩。

在青少年运动员速度素质训练过程中，7--11岁训练的重点应发展动作速度和步频；13--15岁在力求稳定已获得的跑速和频率的前提下，可采用提高速度力量和身体各部位的力量来发展速度；16岁以后就可采用类似成年人的训练手段和负荷，在最高频率、大力量负荷的条件下进行最高速度的训练。值得教练员们特别重视的是，在青少年时期少采用最高速度训练，避免导致“速度障碍”的出现。

在青少年基础训练阶段(13--15岁)，速度训练经常采用的手段以活动性游戏(如球类)、短段落跑、接力跑、各种跳跃练习、体操技巧练习等为主。可采用多项内容结合在一起的综合性方法，如游戏及各种形式的比赛等。所用方法要尽可能使用力不很大的动作发挥最大动作速度。在初级专项阶段(16--17岁)要求充分注意发展少年运动员的速度力量素质，发展肌肉力量和肌肉收缩速度的练习，直接发展跑速的练习，各种跳跃性练习，提高、改进动作技术的练习等。在专项提高训练阶段(18--22岁)，可采用成年人的各种专项训练手段，但要避免训练内容过窄的倾向。

3、青少年运动员的耐力训练

耐力素质是有机体在工作过程中克服疲劳的能力。运动项目的不同，对耐力素质的要求也不同，即“专项耐力”。但对任何一个运动项目的专项耐力而言，都具有共同的基础，即“一般耐力”。循环系统和代谢系统的机能是决定少年儿童耐力的因素。从运动生理学角度来看，影响青少年耐力素质的生理因素主要有最大吸氧量、最大肺活量、血红蛋白和肌肉的组织成分等。

4、青少年运动员的灵敏素质

灵敏素质的特征是控制动作的力量、时间、空间参数的能力。灵敏的表现之一是在空间精确定向。对动作空间分化能力在5--6岁时明显增强，7--10岁增长最快，10--12岁比较稳定，14--15岁略有增长，到16--17岁达到成人水平，系统训练更有利于发展空间分化参数的能力。

肌肉用力的分化能力在5--10岁重复指定用力的准确性较小，15--17岁是肌肉用力的最完善阶段。因此，在13--14岁通过训练来发展灵敏素质可以取得大效果。

5、青少年运动员的柔韧素质

儿童少年时期开始训练是发展柔韧素质的最主要方法，成年以后只要经常坚持，已达到的柔韧性可以保持很长时间。此外，柔韧素质的提高要有一定的力量素质做基础，如肌肉力量强，有助于完成大幅度柔韧性动作。所以，在发展柔韧素质的同时也要结合力量练习。