怎样吃坚果更健康?

坚果的营养价值丰富，很多人没事就喜欢“吃一把”，但其实吃坚果也是很有讲究的。那么，究竟该如何吃呢？各种坚果又有什么营养呢？

花生：润肺化痰、止血生乳

“常吃花生能养生，吃了花生不想荤”，花生性平，味甘，与大豆一样被誉为“植物肉”，具有扶正补虚、悦脾和胃、润肺化痰、滋养调气、利水消肿、止血生乳的作用。花生含维生素E和一定量的锌，能增强记忆，抗老化，延缓脑功能衰退，滋润皮肤。花生富含卵磷脂和脑磷脂，是神经系统所必需的重要物质，能延缓脑功能的衰退，防止脑血栓形成。花生红衣可促进血小板新生，加强毛细血管收缩功能。

【提示】 花生消化吸收率较低，过量食用会加重胃肠负担，需引起注意。另外，煮粥时加入花生米，不但使粥口感更香，也有利于人体对花生营养素的消化吸收。

坚果集中了植物营养的精华

国家高级公共讲师徐静说：坚果是果树精心培育的种子，集中了植物营养的精华。除富含蛋白质和脂肪外，还含大量的维生素E、叶酸、镁、钾、铜，还有极其丰富的天然抗氧化成分，及丰富的B族维生素。其中天然抗氧化成分不仅对美容必不可少，且能降低慢性病的危险。其中的膳食纤维也相当丰富，不逊色于粗粮豆类。坚果中含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸及较多的膳食纤维，适当食用对健康有益。研究发现，每周吃少量的坚果可能有助于心脏的健康。

各类坚果营养大不同

核桃：健脑、增强记忆力

核桃仁营养丰富，被誉为“长寿果”，其所含脂类有亚油酸甘油脂、亚麻酸及油酸甘油脂，对减少胆固醇在血中升高有益，对动脉硬化、心脑血管病患者的保健很有帮助。核桃也是维生素E及B族维生素、蛋白质、钙、铁、磷、镁等微量元素的良好来源，核桃中的磷脂，对脑神经有良好的保健作用，核桃仁有健脑、增强记忆力及延缓衰老的功效。

【提示】 由于核桃油脂多，肥胖、高血压的人不宜多吃，另外正在上火、腹泻的人不宜吃。

腰果：缓解疲劳、延缓衰老

腰果中维生素B1的含量仅次于芝麻和花生，经常少量吃腰果有补充体力、消除疲劳、提高机体抗病能力的作用，适宜因工作劳累易疲倦的人士食用。腰果含丰富的油脂，可润肠通便，有很好的润肤美容、延缓衰老的功效，很适合易疲劳的女士食用。

【提示】 腰果含多种过敏原，因此，第一次吃腰果的人，可先吃一两粒后停十分钟，如果不出现过敏反应再吃。

杏仁：排毒养颜，防癌降脂

杏仁有润肺排毒、养颜益寿的作用。中医认为，杏仁可以润肺除燥，尤其适合寒冷干燥的冬季食用。杏仁中硒的含量为各类坚果之冠。研究表明，硒是防癌能力很强的微量元素。

杏仁含维他命E、纤维素和抗氧化剂。维他命E是最有效的天然抗氧化剂之一。杏仁还含丰富的黄酮类和多酚类成分，能显著降低心脏病和很多慢性病的发病危险性。适量吃杏仁能帮助肌肤抵抗氧化，抑制黄褐斑生成，使肌肤更加光滑细致。

【提示】 也可饮用杏仁露，每天喝一瓶杏仁露，相当于每天吃50粒左右的杏仁。

板栗：健脾和胃，补肾强筋

板栗素有干果之王的美称中医学认为板栗对人有很好的滋补作用，有健脾和胃、补肾强筋、活血止血的功效。

板栗淀粉很高。干板栗碳水化合物达到77%，与粮谷类的75%相当。栗子的维生素B1、B2含量丰富，每100克含有24毫克维生素C，这是粮食所不能比拟的。板栗所含的矿物质也很全面，尤其钾含量高，比富含钾的苹果还高4倍。

【提示】 脾胃虚弱、消化不良、腹胀的人士不宜多食。板栗所含的糖类和热量较高，一次吃得多不利于控制体重和血糖，糖尿病和肥胖患者更应适可而止。板栗的膳食纤维与一般蔬菜的纤维结构有一定的不同，容易在肠道发酵产气，多吃易导致腹胀，建议每天吃5～10粒为宜。

吃坚果容易发胖吗

徐静表示，坚果营养丰富，只要不过量，每天都可吃些，但因其含能量较高，不可过量食用，每周50克是适宜的；上火的人尽量少吃烤的、炸的坚果。

徐静说：吃了坚果后是否易发胖，要看吃的是否得法。三餐之外吃坚果，会让人长胖。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后一边看电视一边吃坚果，当然易发胖。不过，如果把吃坚果的时机放在用餐时，就完全不同了。部分坚果膳食纤维含量很高，特别是大杏仁、小杏仁、榛子等坚果，饱腹感很强，在用餐时吃这些坚果，并不会额外增加一餐之中的总能量。相反，有研究证明，如果把大杏仁纳入到一餐当中，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用，把饱腹效果持续一整天。

变质、炒焦、“加料”的坚果要少吃

徐静表示有几类坚果不宜食用：

1.不吃变质的坚果

坚果中含大量不饱和脂肪酸，储存不当或长时间存放会产生酸败现象，也就是“哈喇味”。除了酸败能让坚果产生刺喉的辛辣味外，坚果中油脂酸败的产物，如小分子的醛类、酮类等有害于身体健康。如果食用量大，轻者会引起腹泻，严重者还可能造成肝脏疾病。

2.不吃炒焦的坚果

坚果中含大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，普通的加热不足以破坏它们，但当坚果被炒焦时，温度早已在200℃以上，而此时这些原本对身体有益的营养素则开始部分转化为致癌的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质，因此，炒焦的坚果不宜食用。

3.不吃调料过多的坚果

市面上坚果口味多种多样，香味、咸味、奶油味、绿茶味，许多口味重、香味浓的坚果，在加工时添加了香精、糖精等物质，奶油味的瓜子还添加了人造奶油，这些东西对身体没有好处；再次，口味越重的坚果，其美味背后隐藏着变质坚果的可能性就越大。

小孩儿不要整粒吃坚果

小孩吃坚果时可能会因呛咳、说笑等卡在咽喉部，引发危险。特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟更要注意，给孩子吃坚果时应注意要压碎以免发生危险。

徐静表示，坚果也可以切碎放在面包里，或者直接用作炒菜。但炒菜时要记得，晚一点放入，不要先把坚果扔进热油。因为一般坚果的耐热性很差，煎炸后会丧失营养，甚至带来氧化聚合产物和反式脂肪酸。