浅谈力量素质的训练

一、力量素质及其种类

力量素质是指人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力。肌肉在工作时克服的阻力包括外部阻力和内部阻力两个方面。外部阻力如物体重量、摩擦力以及空气的阻力等。内部阻力是指肌肉的粘滞性、各肌肉间的对抗力等。力量素质包括最大力量（也称绝对力量）、相对力量、速度力量和力量耐力。最大力量是指排除体重因素，身体或身体某一部分克服最大阻力的能力。随着运动员体重的增加，最大力量也得到提高。相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量。如果一个运动员最大力量不变或变化很小，而体重增加，那么相对力量就会变小。速度力量是指快速克服阻力的能力。速度力量是力量与速度有机结合的一种特殊力量素质。因肌肉在克服阻力时，力量和速度处于相反的变化状态之中，所以速度力量一般克服的阻力较小。在尽可能短的时间内发挥出尽可能大的力量，称之为爆发力。评定爆发力可采用爆发力指数。力量耐力是指长时间克服阻力的能力。

二、力量训练的主要手段及基本要求

（一）力量训练的主要手段

1、负重抗阻力练习。一般都运用杠铃、壶铃、哑铃进行练习。这种练习可以作用于机体任何一个部位的肌肉，是力量训练最常用的训练手段。

2、对抗性练习。如双人顶、推、拉等。这种练习是依靠对抗的双方以暂短的静力作用发展力量素质。对抗性练习不需要任何训练器械及设备，又可引起练习者的兴趣。

3、克服弹性物体的练习。如使用拉力器、拉橡皮带等等。这是依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质。

4、专门的力量训练器械练习。利用专门力量训练器械可使身体处于不同的姿势（坐、卧、立）进行练习，这可直接发展运动员所需要的肌肉力量，使训练更具针对性。使用专门力量训练器械，还可以减轻运动员的心理负担，避免伤害事故的发生。

5、克服自身体重的练习。如引体向上、倒立推起、跳跃练习等。这种练习是由四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体局部承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。

6、克服外部环境阻力的练习。如在沙地或草地上做各种跳跃练习等。做这种练习所用的力量往往在动作结束阶段较大。练习要求无需用全力，动作要轻。

7、电刺激。是将电极置于肌肉的起止端，通过电流的刺激发展力量。

（二）力量训练的基本要求

1、进行力量素质训练，一方面应使运动员大肌肉群和主要肌肉群得到训练，如四肢肌肉、腰部肌肉、臀部肌肉等，这些肌肉可称“力量区”，力量基本上是从这些大肌肉群发出的。另一方面，也要十分重视对小肌肉群和远端肌肉群的力量训练。当成绩提高到一定水平时，欲想再提高，就需要小肌肉群发挥作用，如三级跳远成绩的提高，除了股四头肌力量外，还需要脚掌肌等小肌肉群的力量等。肢体远端肌肉是发挥技术不可忽视的一部分力量，因在完成技术动作时，所需力量虽基本来源于大肌肉，可是完成技术动作的作用点却在肢体的远端，所以远端肌肉力量对运动成绩的提高往往是至关重要的。一般的讲，着重发展小肌肉群的力量，宜用慢中速度完成动作。若着重改善小肌肉群的协调性，宜用快速度分组完成练习。

2、要正确选择训练手段。选用手段总的要求是对准所要训练的肌肉群。如若发展运动员的股四头肌力量，可选负重半蹲起的练习，同时还应要求运动员双脚平行或稍内扣，否则就有可能把臀部力量练得很大，达不到发展股四头肌力量的目的。

3、合理安排各种力量训练的顺序。各种力量训练对机体影响是不同的，小负荷多次数的力量耐力训练主要是影响肌肉结构的变化，使肌纤维变粗，肌肉横断面面积增大。而大负荷少次数的力量训练主要使肌肉内协调功能得到改善。力量训练应先使肌肉结构接到改变，然后再提高肌肉内协调的功能。

4、处理好负荷与恢复的关系。有人实验隔日进行训练，力量增长77.6%，而每日进行练习，力量增长只有47%。在实践中，教练员多采用机体不同部位的交替力量训练，这有利于肌肉疲劳的消除。在一个阶段训练中，负荷要有节奏，要做到大中小合理的调整，逐渐提高。

5、力量训练后，要特别注意使肌肉放松，并注意培养运动员肌肉放松的能力。力量训练后肌肉必然产生酸胀感，对这种酸胀如不采用积极措施予以消除，就会使肌肉感受系统的兴奋性因持续紧张而不能下降，导致肌肉在不用力的时候依然在收缩，其结果不仅使能量物质得不到恢复，而且还要继续消耗。此外，由于肌肉紧张得不到消除，会使血管继续受压，血流受阻，这些都会引起静止状态下的肌肉痉挛。肌肉放松还有助于提高神经调节功能，有利于速度力量的发展。有人以单腿三级跳远做实验，实验组（放松组）经过训练成绩提高了21.05%，而对照组只提高了12.6%。由此可见，肌肉放松对速度力量训练更为重要。

6、力量训练要保持经常，做到循序渐进。有人试验，训练20周，每天训练，力量增长100%，以后完全不训练，这样在40周以后训练所获得的效果则完全消失了。另一试验是训练45周，每周只进行一次力量训练，力量增长了70%，可是，训练停止以后70周，已获得的力量效果尚未完全消失。

上述试验表明，力量训练增长很快，停止训练后消退得也快，增长得慢，停止训练后消退得也慢。一些学者认为，力量增长后，若每周进行一次训练，力量就能基本保持在原来的水平上。

7、力量训练是否应与专项技术结合，看法不一，一般的说，少年儿童期间的力量训练不应过多的强调与专项技术结合，在专项深化阶段的训练必须注意与专项技术结合。力量训练与专项技术结合，应以动作的结构、速度、肌肉收缩的形式和用力的顺序上结合，这有利于将获得的力量转化到技术动作上。