浅谈男子健美运动的营养补充

摘要：营养对于每个人都是必不可少的，从事健美增肌训练的人更需要充足的营养。本文以营养学理论为基础，着重研究怎样在经

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申明:本网站内容仅用于学术交流，如有侵犯您的权益，请及时告知我们，本站将立即删除有关内容。 摘要：营养对于每个人都是必不可少的，从事健美增肌训练的人更需要充足的营养。本文以营养学理论为基础，着重研究怎样在经过健美训练后，通过科学营养补充，达到促进肌肉增长和控制身体脂肪含量的目的。使健美者更高效地掌控健美运动的饮食方法。 关键词：健美运动 营养 肌肉增长

健美爱好者的营养主要由三大方面构成：碳水化合物，蛋白质和脂肪，除此之外还有维生素、矿物质以及膳食纤维。营养满足不了健美训练和恢复的需要，是很多健美运动员中普遍存在的问题。虽然饮食营养受经济条件的制约，但有不少运动员对各种营养品的作用、训练后应吃什么食物等问题仍缺乏认识。如何在现有的经济条件下，更加科学、经济地摄取营养，以满足训练的要求，是每个健美运动员和健美爱好者应该和必需掌握的知识。人们经常说：“练健美三分靠训练，七分靠营养”，可见营养在健美运动中的重要地位。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养，其实，没有适宜的营养，任何训练都是白费。应该根据自己的体格特点，制定一个可以的营养补充计划，并持之以恒地遵照实行。

一、科学认识人体所需营养素及营养补充

（一）、按需进行蛋白质的补充

蛋白质为肌肉生长提供原料，运动后补充蛋白质的作用主要有以下两点：提供增肌原料，蛋白质作为肌肉生长的必需原料，在运动后肌肉合成的高峰期进行补充是非常必要的。但是，不同蛋白质的增肌效果是大相迳庭的。研究显示，只有在摄入必需氨基酸时才有肌肉合成的净增长。因此，健美爱好者应该补充富含必需氨基酸的优质蛋白（主要是动物蛋白和大豆蛋白）。健美训练的人需要多补充一些蛋白质食物。正常成年人每日蛋白质摄入量应为0.8克/公斤体重，而从事大运动量训练的人则需要1.5克/公斤体重。事实上，过多的蛋白补充会增加肾脏的负担。有的运动员不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶等。训练后生长激素的分泌高峰大约能维持两小时左右，1小时时是肌肉蛋白质合成的高峰阶段。因此，训练后90分钟里蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等，蛋白质补充的最佳时机在训练后的半小时左右。

（二）补充足够的碳水化合物供给能量

当你正在努力地训练的时候，糖优先被你的身体利用。补充充足的碳水化合物能够让你的身体更加容易地利用碳水化合物本身作为能量供给，从而保证蛋白质有效被利用，达到节约蛋白质的作用，同时防止自身蛋白质分解。复杂碳水化合物是由长链的所谓多糖构成的，绝大多数复杂碳水化合物都是缓慢吸收的。例如全麦食品（全麦面包、意大利面条、麦片、黑米等等）还有甜薯，他们全部都是慢速吸收的，那么与之相对的白面包还有白薯，同样也是多糖，但是却属于快速吸收的。慢速吸收碳水化合物能够提供更长更持久的能量供应，当然它们转化为体脂的可能性更小。在你增肌的过程中，尽力保证每磅体重最少每天摄入2克最高摄入3克的碳水化合物。同时控制单碳水化合物摄入的时机，除了训练后的那一餐，一个健美者应尽量减少简单碳水化合物摄入。可是训练之后摄取它们很有必要，那些单糖含量高的食物对于健美者来说应该严格把握摄入的时机。适时补充碳水化合物可以刺激合成代谢，训练后按3：1的比例摄入复杂合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久地释放，使身体较长时、司处于合成代谢状态，并可避免低血糖。不要只是摄入简单碳水化合物（如葡萄糖、白糖等），它们消化和吸收的速度都很快，虽然能使胰岛素的分泌很快达到高峰，但也会快速回落，引起胰岛素剧烈波动。

（三）适量的摄入脂肪

含有不饱和脂肪的食物，特别是单不饱和脂肪，对于健美者来说是最佳选择。千万别被那种健美者饮食确保低脂的说法给误导，因为所谓“低脂”指的是对于饱和脂肪和反式脂肪酸而言的。Omega-3脂肪酸，它存在于鱼和亚麻籽油中，对于创造有利于肌肉增长保持低脂状态的荷尔蒙环境非常重要。

（四）注重维生素和矿物质的补充。

维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体吸收利用。运动中可造成维生素好矿物质的消耗或丢失，因此，运动锻炼也要考虑到维生素和矿物质的补充。一般做法就是尽可能多地选择不同种类的食物。同时应选择一些原汁饮料作、青菜、水果作为补充。

科学合理的饮食安排促进肌肉恢复

（一）少食多餐、营养丰富保持身体状态

几乎所有的健美者都应该在一天中尽可能多次进食，尽可能保证休息日时每天吃至少5次，训练日则要至少吃6次。每天吃的东西还得尽量保证多样性。这样能够保证各种营养物质以及各种微量营养元素在体内的持续供应促进肌肉生长。不断的能量供应也保证了新陈代谢速率一直处于高位，才可能利用能量而不是将它们以脂肪的形式储存起来。同时每一餐饭都应该补充蛋白质，每餐饭把进食的重点放在蛋白质上也是最佳的选择。如果每一餐饭你至少摄入20克蛋白质，容易达到达到每天蛋白质摄入目标，体内持续稳定的氨基酸流一方面为肌肉提供恢复合成的原料，一方面能够防止肌肉组织的分解。

（二）科学安排训练前后的营养供应

训练前1个半到2个小时，进食少量的饮食是最合适的。这顿加餐应该包括中等量的复合碳水化合物及蛋白质和少量的脂肪。这样你在训练过程中就能保持精力充沛，注意力集中。如果你想长肌肉，可以吃些像三明治或燕麦片一类的食物，再加上一个蛋白。能够提供训练时所需要的能量，辅助训练后的肌肉恢复和生长。练后是一个非常关键的营养窗口期。在这个时间点，你的身体需要快速吸收能量，这样的补充将能够重新恢复被重量训练消耗的糖原的储量，同时也能增加水的利用效率和蛋白质的合成。除了在训练后迅速补充20-30克蛋白质，给自己的身体提供了构建肌肉的原材料。一次蛋白再补充部分碳水化合物是理想的组合，因为这样更有利余吸收和促进合成肌肉。

总之，为了尽快提高健美运动员的训练水平，除了科学训练外，还应遵循科学的饮食方法。找到一条合理的摄取营养的途径，最大限度地通过营养补充促进训练成果。

参考文献：

[1]孙建中，石新华，运动营养膳食结构，郑州管理干部学院，2000

[2]许琦，健美运动营养成分，《极速健美》，2003

[3]徐超群，瘦人增重营养策略，健与美杂志，2001（9）