蔬菜皇冠 第9期

西兰花学名花椰菜，又名绿菜花、青花菜，属十字花科芸墓属甘蓝种的一个变种，为一二年生草本植物。它是蔬菜王国中极罕见的以花蕾供人们食用的一种蔬菜，其颜色翠绿，风味好，营养价值高。就各种蔬菜而言，西兰花的营养价值首屈一指，有“蔬菜皇冠”之美誉。

西兰花的营养价值

根据营养学分析，西兰花每千克食用部分约含蛋白质36克，脂肪3克，碳水化合物59克，膳食纤维12克，胡萝卜素250毫克，维生素C 1.1克，维生素B，0.1毫克，维生素B20.5毫克，维生素E 0.8毫克，钙780毫克，磷740毫克，铁11毫克。维生素C含量比白菜花高1倍，是番茄的4倍，维生素A的含量是白菜花的100倍，钙、磷、铁含量都高于其他甘蓝类蔬菜。西兰花的钙含量可与牛奶相媲美。还含有丰富的叶酸，是一种营养成分齐全的蔬菜。

西兰花的保健功效

据国内外最新研究，西兰花具有六大突出保健功效，堪称美味的蔬菜良药。

保健美容作用西兰花含有丰富的维生素C、维生素A。作为一种自由基清除剂，维生素C能发挥抗氧化功能，从而增强机体对外界环境的应激能力，增强肝脏解毒能力，增强机体免疫力，提高人体对疾病的抵抗能力，维生素C还可解除有毒物质的毒性。维生素A能使皮肤保持弹性，并且能使皮肤具有抗损伤能力，可延缓皮肤衰老，有较强的美容作用。有些人的皮肤一旦受到轻微碰撞就会青一块、紫一块，这是因为缺乏维生素K的缘故，补充维生素K的最佳途径就是多吃西兰花。另外，菜花中还含有二硫亚铜，可以降低形成黑色素的酶及阻止皮肤色素斑的形成，经常食用西兰花对肌肤有很好的美白效果。

防癌抗癌作用　早在20世纪80年代初期，美国的研究人员就发现西兰花具有预防和治疗结肠癌和直肠癌的作用。当时，主要认为西兰花的膳食纤维含量较高，可以改善肠胃机能。后来，越来越多的研究表明。西兰花除含大量的膳食纤维外，还含有丰富的类胡萝卜素、维生素C和维生素E，同时还含有天然抑制诱变剂(吲哚类和酚类物质)，可以广泛抑制癌变和肿瘤的发生。而且，西兰花花球内的二硫亚酮含量很高。据研究，该化合物对各种癌症都有较好的预防和治疗作用。美国癌症研究所专家发现，西兰花中的葡萄糖受体产生的萝卜硫素，能抑制自由基和致癌物，阻止肿瘤的发生。西兰花还能有效地预防乳腺癌和膀胱癌。

预防心血管疾病　为了预防心血管疾病，人们更青睐富含不饱和脂肪酸的食品。西兰花含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是ε－3不饱和脂肪酸的含量很高。此外，西兰花中富含的钾通过调节细胞内外渗透压而起到预防心血管疾病的作用。西兰花是含类黄酮最多的食物之一，类黄酮除了防止感染，还是最好的血管清理剂，能阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结，减少心脏病与中风危险，具有降低血清胆固醇、抗氧化、降血压、降血脂、抑制脂质过氧化、改善脑循环等作用。因此，多食用西兰花可以有效地降低患高血压、动脉硬化等疾病的风险。

妇婴保健作用　叶酸为细胞再生所必需，孕期、哺乳期、红细胞被破坏或肠道吸收功能障碍者叶酸需求量更多。胎儿大脑发育需要的叶酸，比通常情况需要量高若干倍。对于以上人群，除了服用必要的强化药物外，西兰花也是理想的叶酸补充食物。

促进微量元素的吸收　由于有些蔬菜含有较高的草酸，使得铁和钙等元素不能很好吸收。而西兰花中草酸含量很低，能促进铁吸收的维生素C含量却很高。因此，西兰花是理想的补充铁的蔬菜。另外。研究表明西兰花的钙含量可以与牛奶相媲美。硒是人体必需的微量元素，但硒的有效吸收有赖于B胡萝卜素和维生素E，而西兰花恰好富含这些营养成分。

预防糖尿病含高纤维的西兰花能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。因此，西兰花堪称糖尿病患者的福音食品。

西兰花保健食谱

凉拌西兰花

原料：西兰花300克，胡萝卜100克，鲜蘑150克，小葱10克，大蒜10克，盐5克，醋5克，香油10克。

做法：

1　将西兰花洗净掰成小块，用滚水烫一下，摊开，晾凉。

2　将适量胡萝卜切成小丁，蘑菇切片，过水烫一下。

3　切适量的葱丝和蒜末。

4　将西兰花、胡萝卜、蘑菇、葱、蒜放一起，加适量盐、醋、香油，拌匀即可食用。

西红柿炒西兰花

原料：西红柿2个，西兰花2棵，油、盐、鸡精适量。

做法：

1　西红柿洗净，去皮，切成半月状。

2　西兰花洗净并掰成小朵。

3　炒锅入油烧至六分热时倒入西兰花和西红柿，加入适量盐和鸡精，炒熟即可。

西兰花炒虾仁

原料：虾仁100克，西兰花100克，大蒜，15克，干红辣椒15克，植物油10克，料酒15克，盐3克。

做法：

1　西兰花去粗茎掰成小朵，粗茎削除厚皮，切成恰可入口的大小。

2　在沸水中添加少许盐，放进西兰花氽烫，再用冷水过一下，捞出沥水。

3　红辣椒去蒂、去子。切成粗末备用。

4　将植物油与蒜末放进平底锅中，用小火爆香，放入红辣椒与虾仁，用中火拌炒，待虾仁变色，可淋洒少许料酒。

5　放入西兰花，用大火迅速爆炒，再加调味料即可。

烹饪中注意事项

1　西兰花色泽碧绿，尤其焯后颜色更鲜艳，特别适合凉拌和清炒。西兰花不耐贮藏，容易变黄和花蕾开放，不仅营养损失，也丧失了食用品质。

2　西兰花虽然营养丰富，但常有残留的农药，还容易生菜虫，所以在吃之前，可放在盐水里浸泡几分钟，菜虫就跑出来了，还有助于去除残留农药。

3　西兰花煮后颜色会变得更加鲜艳，但要注意的是，在烫西兰花时，时间不宜太长，否则失去脆感，拌出的菜也会大打折扣。

4　西兰花焯水后，应放入凉开水内过凉，捞出沥净水再用，烧煮和加盐时间也不宜过长，才不致丧失和破坏防癌抗癌的营养成分。