营养专家眼中抗御衰老的新视角

美国营养专家乔尼·鲍登在最近出版的畅销书《长寿的最有效途径》中指出，“在衰老的过程中，只有5%～20%的因素与基因有关，剩下的则取决于我们如何对待自己的身体，因为这就如同灯的开关，决定着是否能打开好的基因关闭坏的基因。”在书中，他指出了导致衰老的“四驾马车”，这些都与饮食和生活方式密切相关。征服这“四驾马车”，就能够延缓衰老的过程，有助于抑制患心脏病、癌症和糖尿病的几率。

1.抗自由基。如同铁锈攻击小轿车一样，自由基这种化学上不稳定的分子则攻击人体的细胞，损害人体的DNA，这一过程可加速人体衰老。自由基还以增加患癌症的风险而著称，遗憾的是人无法完全避开这些分子，它们存在于你呼入的空气中，但可以限制对其接触，如避免吸烟，避免摄入反式脂肪和烧焦的肉类，避免过度接触阳光。最好是选择有机水果和蔬菜。水果和蔬菜中含有大量的抗氧化物，可以中和自由基，不妨每天食用5份。含抗氧化物量最高的包括李子、葡萄干、蓝莓、黑莓和羽衣甘蓝。

2.抗炎症。通常情况下，人体健康免疫器官会对外部入侵做出反应。现已证实，炎症是导致许多老年性疾病的主导因素，包括癌症、糖尿病、心脏病和阿尔茨海默症。怎样才能远离癌症呢？一个有效的办法就是遵循地中海式饮食，把全谷食物及三文鱼和金枪鱼这样的鱼、水果、蔬菜和单一不饱和脂肪酸以及少食肉作为饮食的主基调。研究已经显示，按这一饮食模式生活的心脏病人患心力衰竭的几率大大降低，即使其血液中胆固醇含量很高。抗炎症的饮食还有像姜黄这样的调味品、可可含量大于70%的黑巧克力以及含有抗衰老化学物质白醇甘藜的红葡萄酒。

锻炼可以提升抗炎症的化学物质，有助于避免体重增加，是另一种降低炎症的有效方式。多数专家建议每周应有5天参加每次30～45分钟的中等强度的锻炼，如快步走、游泳或骑自行车。注意锻炼切勿过度，让身体出现疼痛和极度疲劳。因为过度锻炼可以增加患炎症几率。

3.控制糖化。糖化是描述血液中糖过多的词汇。当糖与蛋白质和脂肪混合形成分子时即发生糖化作用，它可促使人体老化。高级糖基化终产物能制造出自由基并且诱导炎症，从而被视为加速人体衰老过程的杀手。以旺火高温煸炒蔬菜从而使其颜色变成褐色或是把鸡肉煎成黑色，即可形成这些物质。如果此时加糖更是如此。因此，烹调时不妨降低火候。另外，控制含糖食物的摄入也是有益的，因为过量的糖可以把蛋白质粘和在体内，形成高级糖基化终产物。美国心脏学会建议，男女每天额外摄取的糖应分别控制在150和100卡以内。除了增加患心脏病的风险外，高级糖基化终产物还可引起血液变更黏，从而妨碍血液平稳地流经毛细血管，进入人体末端和诸如肾和眼这样的重要器官，最终导致糖尿病的发生。

4.抗御压力。人处于压力之下可释放出各种压力荷尔蒙，使其脉搏加快、血压升高。压力可以使保持长期记忆力的大脑中海马部分缩小，还可导致腹部脂肪堆积，引发炎症和胰岛素抗耐。专家建议，坚持参加些冥思和瑜伽之类的放松身心的活动有助于应对压力。另外，睡眠不足，其体内皮质醇产生量随之增加，也可让人感到有过大的压力。所以，每夜要确保七到八小时的睡眠。