健康低卡孕妈也节食

怀孕了，当开心地大吃时，孕妈咪可得小心不知不觉中增加的负担，长出多余的肉肉。要吃得好、还不胖，孕妈咪在怀孕期间也要有“节食”意识。

有误会孕期一人吃两人份

中国的孕妇大概是最能吃的：各种蛋类、各种肉类、各种鱼类、各种虾类、各种汤水、各种水果、各种蔬菜、各种谷类、各种偏方、各种大补……人家要求孕妇整个产程体重增加12.5～15千克即可，我们身边孕妇动辄增重3、40斤甚至50斤，有时胖个7、80斤的也有，而且吃得怡然自得，胖得理直气壮――因为，要给宝宝足够的营养嘛。

其实真相是： 16周前，胎儿吃自己的“便当”。15、16周前，胎儿生长的营养来源几乎与妈妈无关，当受精卵着床后会产生卵黄囊，医师称这是宝宝的“便当”，胎儿带着这个“便当”、吃这个“便当”，直到接近12、13周，胎盘逐渐形成、卵黄囊慢慢萎缩，这时，妈妈的养分才会开始经过胎盘、藉由血液的交换来到宝宝身上来。因此，在15、16周之前，母亲所摄取的营养都不会来到宝宝身上，倘若母亲吃得过多，反而造成母体的负担；再者，也不建议孕妇吃太多，以免产生腹胀，胀气、便、害喜，恶心、呕吐的问题――妹纸，你现在吃得欢，可有想过将来怎么减？

健康煮 低卡孕妇餐

怀孕后，孕妈对营养的需求异于常人，如何让食物发挥它最大的优势，这一点很重要。所以，请准妈妈将以下的这些注意点告诉家里的那位御用“大厨”吧。

鱼类：平日如果炸鱼来或糖醋鱼的，可改用清蒸来料理，像清蒸炉鱼也很喜气。至于清蒸时，若觉得姜丝不够提味，可放一些枸杞增加风味。

鸡： 不建议做成炸鸡，可考虑做烤鸡或白斩鸡，降低热量。

猪肉： 不要用五花肉，可用猪里脊肉；烹调方式可采取烤或少许油煎，待肉熟后再撒一点盐，原味即很可口。

蔬菜：可搭配各类蔬菜炒成一盘，像各种菇类：金针菇、草菇、杏鲍菇，还有玉米笋等。芥菜可用炒的方式料理，而且营养、美味又美观。

海鲜：有些孕妈相信这样一个说法：海鲜类会诱发过敏体质，带壳的海鲜类还会造成宝宝的过敏体质，所以怀孕期间应该对海鲜敬而远之。

其实，宝宝的体质在受孕那刻已决定了。有医学根据指出，想从后天改善宝宝的过敏体质，应从宝宝的食物着手而不是妈妈的饮食。例如：当宝宝出生后尽可能喂母奶。此外，正常来说会从4个月开始添加副食品，建议延长时间，前半年以母奶为主、先别添加副食品；如果妈咪无法喂母奶，则可考虑使用减敏配方奶，来改善宝宝的过敏体质。

至于海鲜类食物，若孕妈咪本身并非过敏体质，也确定这些食物不会引发过敏，其实吃一些无妨，不过，医师提醒最好别过量。另外，除了确定自己不会对这些食物过敏，虾、螃蟹、鱼类等要煮熟，千万别生吃，如此一来一般不会有太大问题。所以只要你自己对海鲜不过敏，适量吃些高蛋白而低卡的健康型海鲜是完全可以的。

孕妈节食 练好平衡术

1.不能不当节食

有些孕妇担心自己分娩后变胖，失去“体型美”，孕期不敢多吃或不吃肉、蛋等营养品，有的甚至比平时吃得还少。这就不能满足胎儿迅速生长发育的需要，对胎儿后天也会造成难以弥补的损害。

2.不能营养“过度”

有一些孕妇片面地认为吃得越好，营养越丰富，对胎儿越有利。所以孕期对饮食采取“多多益善”和“见好就吃”的态度，结果造成体重增加过快，容易引起“巨大胎儿”，不仅给分娩造成困难，也是产后发胖的原因之一。

3.如果孕妈爱吃火锅

为了避免高盐，火锅不能采用加工类的锅底，但如何才能吃得有滋味呢？熬煮火锅汤底时可放一些红枣，即能有很棒的提味。此外，不妨自行调制低盐、低油的蘸酱。首先，将沙茶酱的油滤掉，以些许沙茶酱加一些白醋（别用乌醋），再加些清洗干净并去除外皮的蒜头末、姜末；但不建议加葱，因为它无法去除外皮且葱管不易洗净，担心细菌滋生。之后，再舀一些火锅汤去拌匀，如此一来酱料就不会太稠，加上火锅汤的精华，像蔬菜、海产的甘甜，味道就很鲜美。需要注意的是，吃火锅持续的时间不能太长，因为火锅食材多含盐分，煮越久、溶在汤里的盐越高。

“节食”健康吃有6要诀

控制油盐，不需要极为严格限制、甚至不吃油盐，只需遵守简单几个要诀即可。

要诀1 加工食品Out

尽量选择新鲜食材，少吃加工食品；此外，采买的量要控制、烹煮时要煮熟煮透。因为无论何种食材，厂商在加工过程为了要保存得久，也为了让口感好，所以盐、油、糖都会放得很多，即使是高纤食材，加工后都可能会盐分过高。

要诀2 饮食要有6大类

六大类食物，包括全谷根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类等，尽量均衡摄取。在主食类不见得以白米饭为主，可多吃糙米饭或十谷米饭，也可以蒸地瓜来取代主食类，因为地瓜富含纤维质，可促进排便。

要诀3 坚持3少原则

3少，即摄取少盐、少糖、少油等食物，以免引发慢性病。油分含量高的食物，除了造成血液中的胆固醇、三酸甘油脂变高，也会让血压随着升高；而且，也增加热量的摄取，使体重增加太快，易引发妊娠毒血症。比如乌醋、番茄酱等孕妈妈应尽量少食。

要诀4 保持3多原则

3多是指高铁、高钙、高纤维，要多摄取含纤维质、钙质、铁质等食物。蔬果类除了富含纤维质，还有很高的叶酸，对于胎儿的神经管发育极为重要。建议孕妇多摄取含钙质、铁质等食物，像牛肉、肝脏类。

要诀5 注意“隐藏”的高油食物

坚果类食物携带很方便、也美味，却富含高油脂。正常来说，一汤匙的坚果类等于一份油（1份油=1/3汤匙烹调用油）。因此，如果孕妇在两餐之间吃了一些坚果类，接下来的正餐要清淡些。

要诀6 常备些健康汤

孕妈日常家里可多煮一些白木耳、红枣甜汤或蔬菜汤，嘴馋时就可以偶尔舀一些来吃。不过，最好到户外走一走，不要都是静态活动，像整天待在家聊天或看电视，还是要从事适当的动态活动，减少想吃东西的机会和欲望。

烤小灯笼椒

灯笼椒含水量达94.5%，口感也并不是很辛辣刺激。灯笼椒里酿的猪肉馅加进了香菇、鸡蛋和豆腐，营养全面也避免了太多油腻。

原料：猪肉50克、香菇3朵、三种颜色的灯笼椒各1个、豆腐1/2盒、鸡蛋1个、咸蛋黄1个、肉松少许、盐1小匙、生粉少许、糖和生抽各适量

做法：

香菇用温水浸软后切碎；猪肉洗净后剁碎，然后与香菇剁匀。

加入适量盐、生粉、砂糖、生抽搅拌均匀后加入豆腐块和鸡蛋搅拌均匀。

灯笼椒对半切开去籽洗净，将肉馅填在灯笼椒中。

咸蛋黄压碎，肉松如果成块状，也扯碎，备用。

将酿灯笼椒放入烤箱中烤13分钟后取出，撒上咸蛋黄碎和肉松碎再烤2分钟左右即可。

烤鸡肉土司配鹅肝酱

孕期鸡汤一定喝了不少，煲鸡汤的鸡肉，肉质口感不太好，“酿”在土司里轻烤一下，再配上鹅肝酱，既有营养，又不会造成能量过剩而导致发胖。

原料： 土司2片、熟鸡胸肉（或鸡腿肉）适量、芝士条和鹅肝酱各适量、各种时蔬或绿叶菜少许

做法：

取厚一点土司，用刀沿着土司片的边缘一周划开，挖去中间的面包，可以留一层薄薄的底。

在土司里放入芝士条；熟鸡肉需吸去多余的水分，也放入土司里。

放入少量的鹅肝酱，整平后入烤箱烤至芝士条融化，取出。

时蔬或绿叶菜洗净后，入滚水中焯熟，搭配烤鸡肉土司一起食用。

红薯饭

这碗粗粮吃不胖还营养，红薯有和血补中兼具润肠通便的功效。

原料： 泰国香米150克、红薯2个、鸡汤（或水）适量、盐少许

做法：

将香米洗净沥干水，放入煲内备用。

红薯洗净去皮切小块，备用。

煲内加入鸡汤（或者水），没过米饭既可。

将红薯块放在米饭，加盖转小火焖至水干红薯熟即可。

海胆饭

海胆卵的主要营养成分为卵磷脂、蛋白质、核黄素、硫胺素、脂肪酸等，这些营养成分都是胎儿需要、却不会致肥的。

原料： 米饭1大碗、马苏里拉芝士100克、海胆1个、鱼籽适量、黄油少许、鸡蛋1只

做法：

海胆洗净后，用剪刀撬开黑色带辐射状芒刺的软壳，用勺子挖出壳内状似橘子瓣黄色的海胆卵，去掉内脏。

留一块海胆备用；将其余海胆放入冰水中，加上柠檬、盐浸上 10分钟，再吸干水，备用。

将预留的那块海胆捣烂，加入一只蛋黄和少许黄油捣匀，涂在米饭的表面一层。再在上面铺上马苏里拉芝士。

放入烤箱中以中火至马苏里拉融化后取出，摆上其余的海胆，再入烤箱烤2～3分钟。取出后撒上鱼籽即可。