营养领域的“糖”≠生活中的“糖”

众所周知中老年人不宜过多食用甜食，但要完全拒绝吃糖是一件困难的事，人们日常饮食中的谷物、水果等，几乎都可以在体内水解成葡萄糖等各式各样的糖，来源于米、面、薯类、豆类等各种食物中的糖，属于科学领域营养范围的糖，与人们生活中所说的糖，不完全一样。

那么，营养领域的“糖”与生活中的“糖”有着什么关系？这些糖对人体生理作用有什么不同？来自食物中“糖”的摄入比例会对健康产生影响吗？中老年人该怎样利用食物血糖指数来进行日常主食的调整呢？

A. 什么是科学领域的“糖”？

科学领域的糖，来源于自然界存在最多、具有广谱化学结构和生物功能的一类有机化合物――碳水化合物。一般情况下，人们会误以为，不管什么碳水化合物进到肚子里全都会水解成葡萄糖，但实际上并不是。“糖”的概念有广义和狭义之分。广义的糖指各种可消化的碳水化合物，如单糖、双糖、多糖;狭义的糖则指精制后的白糖、糖浆等，也就是生活里所说的糖。

李大妈平时有点低血糖，有时过了吃饭时间，饿了就会突然感到眼前发黑、四肢发软，这时她要马上喝一杯糖水。有的人，不好好吃早饭，临近中午时常会感到昏昏沉沉、注意力不能集中、思维能力下降，这时如果吃点甜食，就能快速恢复大脑功能。这是因为葡萄糖是维持大脑功能必须的唯一能源。当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗，甚至昏迷。

生活中所说的糖只有寥寥数种，都不能等同于科学领域的糖，更是不能将之等同于碳水化合物。不同的碳水化合物对人产生的饱腹感不同，水解后释放糖的种类不同、速度不同，因此，最终产生的健康效应也是不同的。

几乎所有甜味食品中，都含有大量用白糖或糖浆做成的甜味剂。摄入白砂糖或其他精制糖，除能补充热量外，不能补充其他营养素。人们日常摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，还能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其他营养物质。

B. 食物中的“糖”对人体健康的影响

碳水化合物广泛存在于米、面、薯类、豆类等主粮中，是为人体提供热能的三种重要营养素中最廉价的。营养学家建议，每日由碳水化合物提供的热量应占人体摄入总热量的60%～65%，过少或者过多都会对健康产生一定影响。

一方面，膳食中碳水化合物过少，可造成膳食蛋白质浪费，组织蛋白质和脂肪分解增强以及阳离子的丢失等，导致全身无力、疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，严重者会导致低血糖昏迷。

而且，有的碳水化合物中能水解出活性多糖，具有某种特殊生理活性，如真菌多糖、枸杞多糖、香菇多糖、黑木耳多糖、海带多糖、松花粉多糖等，能参与生命细胞的各种活动，如降血糖、降血脂、抗炎症、抗氧化、抗衰老、抗肿瘤等。若膳食中碳水化合物过少，必然也会影响活性多糖的摄入。

另一方面，膳食中碳水化合物比例过高，势必引起蛋白质和脂肪的摄入减少，也能对机体造成不良后果。尤其是摄入精制后的白糖，人就会因摄入能量太多而产生饱腹感，影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。不仅如此，白糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质。

营养调查还发现，长期大量食用甜食会使胰岛素分泌过多，碳水化合物和脂肪代谢紊乱，引起人体内环境失调，进而促进多种慢性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症、老年性白内障、龋齿、佝偻病的发生。因此，人们应该少制糖和含有大量精制糖的甜食，而补充碳水化合物，比如以五谷和薯类为主。

C. 如何利用饱腹感原理来指导饮食？

每个人都有这样的体会：一旦感觉饥饿，就有吃东西的强烈愿望;饱了后则会在一段时间内都不想吃东西。这种感觉就叫做食物的饱腹感。

营养学家认为，在同等热量的情况下，选择饱腹感强的食物，就能让人们在保证不饿肚子的同时，又降低能量的摄入。而美国营养学家对含有同样能量的十几种食物进行研究后发现，脂肪含量越高的食物越不容易让人觉得饱，如巧克力甜饼和奶油蛋糕，而蛋白质含量较高的食物则容易让人觉得饱，如燕麦饼和草莓酸奶。此外，食物的饱腹感还和其中的膳食纤维含量有密切关系，纤维高、颗粒粗、咀嚼速度慢的食物，饱腹感强。

食物不光能带来饱的感觉，这种感觉持续的时间有多长，对人体的血糖值会有很大影响。食物对血糖的影响，人们用血糖指数（GI）来表示。高GI食物进入胃肠道后消化快、吸收率高，引起的血糖峰值高，如葡萄糖、蜂蜜;而低GI食物则相反，如牛奶、酸奶、苹果、菜豆等。当食物的血糖指数高于70，属于高血糖指数食物;低于55的属于低血糖指数食物。人们可以根据食物血糖指数表来对饮食进行调整，如血糖高的人，可以多选择血糖指数低、脂肪含量低的食物。常见食物血糖指数如下：