饮料补充对运动性疲劳恢复干预的影响研究

摘要：运动成绩是通过训练得来，运动必定消耗能量，因此，需要及时地补充能量以保证身体功能正常地运转。不同强度和形式的运动，能量消耗的形式是不一样的。文章通过研究各种类型运动能量消耗的特点，提出不同的饮料补充方案。

关键词：运动性疲劳；运动性饮料；恢复；能量

训练是提高运动水平的主要手段，不同类型项目高强度训练造成运动性疲劳产生机制是不一样的。由于人体肠胃生理的特点，运动前2小时和运动后40分钟内不适宜进食补充能源。而运动饮料具有体积小、浓度高、营养丰富的特点，特别适合运动过程中补充能力食品的要求。我们试图了解各种类型运动项目运动性疲劳的原因和机制，分析不同饮料对机体运动的使用程度，研究如何食用饮料及其量的控制对不同类型运动性疲劳的干预，以便肌体得到更好的恢复。

一、运动疲劳

运动训练是不断追求更高竞技能力和成绩的主要途径，需要不断超越原有的机体水平，以刺激其应激性反应实现超量恢复来达到预期目标。在其中会出现运动性疲劳。1983年国际定义了：机体不能将它的机能保持在某一特定水平，或者不能维持在某一预定的运动强度为运动性疲劳［2］。适当的运动性疲劳后如果能实现有效、良好的恢复，就可以提高人体运动机能水平。运动过程补充饮料尤其是运动性饮料，能有效延迟疲劳的出现，促进运动性疲劳的恢复以减少伤病发生。不同的项目产生的运动性疲劳的时间和机制情况都不会一样，为此，根据在运动中供能特点而造成的疲劳部位和机制不同进行分类，然后探索每个类型项目的疲劳机制，制定出不同的饮料补充时机和类型，以达到最好的恢复效果。

1.耐力型项目运动性疲劳的机制

像马拉松、越野滑雪、长距离游泳等运动项目，其运动强度为中小，时间很长，经常保持一个动作或者频率局部肌肉上，乳酸会逐步大量积累造成外周性疲劳。其主要以动用脂肪有氧供能为主，也有无氧供能配合参与，人体要适应这个转变过程会出现“运动极点”现象，这时候呼吸会很困难，肌肉能力下降，机体工作能力还跟不上运动需要出现暂时性疲劳。长时间的运动出汗量大，体内水分和电解质的流失大，造成血液粘稠度提高，携带氧能力下降，主要会造成心血管疲劳。长时间重复单调的节奏会造成心理疲劳，耐力类项目产生的运动性疲劳发生较为缓慢，但恢复时间较长［2］。

2.爆发力和力量项目运动性疲劳的机制

跳高、跳远、标枪、60米栏（室内）等项目，时间短、强度大，一般都在7、8秒内完成一次运动，所以主要以磷酸原直接提供能量。在这些项目的运动中出汗量相对较少，发力时常会闭气用力完成动作，会出现运动后的心率比运动时高，造成运动后机体内形成氧债使呼吸系统疲劳。在运动过程中精神高度集中紧张，神经递质突然间急剧消耗，中枢神经系统疲劳。在这类运动中一般需要重复进行数次，体内也会产生一定的乳酸。产生运动性疲劳快，消耗肌糖原量很大，消除速度也快［2］。

3.速度耐力项目运动性疲劳的机制

1500米、篮球、散打等项目，中高运动强度，时间比较长，主要以糖酵解供能为主。在运动中大量肌糖原无氧代谢多会造成骨骼肌疲劳，也由于长时间积累了大量乳酸也产生了外周性疲劳。较长时间变速运动需氧量大，呼吸系统容易疲劳。出汗量很大使水分的流失可达2%，血液粘稠增加血的氧携带能力下降呼吸系统疲劳，电解质的的流失也使得肌肉神经兴奋下降。无氧代谢也产生了大量血乳酸堆积从而刺激到神经传递，造成外周神经性疲劳。产生疲劳的时间比爆发力、力量类项目稍慢、比耐力类项目快，疲劳消除的恢复比爆发力、力量类项目稍慢，比耐力类项目快。

二、各种饮料对生理的影响

1.水

水是人体结构的主要组成部分，在正常情况下占体重的60%-70%，是维持正常生理活动的重要营养物质之一，仅次于氧气。由于水具有很好的溶解性，大部分营养物质融解于水促进了新陈代谢。血液里主要成分是水，高达97%，是循环系统最重要的运输载体。人在感觉口渴的时候已经是缺水比较严重，尤其是专业运动员，每次高强度训练都会流失大量的水分。在运动过程中过多或过少地饮水，会加重心脏负担影响运动效果，所以以少量、多次的原则补充适量的水。在运动前饮水在300-700毫升；运动中根据项目特点适当补充水，但要注意还是要以少量多次的原则，一般不要超过150毫升；运动后要做好调节活动，当身体基本恢复到平时状态时再进行补水，每次饮水量也不要超过200毫升。

值得注意的是现在国内很多纯净水、矿泉水在生产过程中，把碱性物质也过滤掉，留下了酸性物质，这无疑是加重了人体在运动恢复的生理负担。所以在运动补充水的过程中，对水的选择也很重要的。

2.碳水化合物类

碳水化合物饮料主要以糖为主。糖是人体细胞活动的重要能源物质，在任何活动中尤其是运动中所消耗的能力，需要消耗大量的糖。人体中的肝糖原、肌糖原储量不多，在肌糖原消耗尽时，肝脏中储备的葡萄糖通过血液提供能量，很容易在运动训练中消耗掉导致低血糖。血糖的降低会导致肌肉工作能力下降，也产生外周疲劳，精神难以集中等状况，中枢神经系统因血糖下降而导致中枢疲劳。为了减轻运动员的内脏负担，一般在运动过程中我们都会选择葡萄糖饮料来补充运动时损失的部分糖的空缺。运动补充糖要注意补糖的时间和量的控制，因为在运动前半小时内补充糖，机体对糖的吸收使葡萄糖溶于血液，血糖浓度的提高会刺激胰岛素的分泌，这样是为了使血糖向各组织器官传输能量，血糖反而会下降导致反应性低血糖，从而影响肌糖的供应，而使运动能力下降。

3.果汁

果汁可以提供丰富的维生素和电解质。维生素是人体维持正常生理机能所必须的，又不能自身合成的有机化合物，它们必须从食物中摄取。当身体缺乏维生素的时候就会出现相应典型的临床症状，摄取过剩时是会引起各种中毒症状。如当维生素C摄入量过多时，可引起草酸尿、高尿酸血症，也有的会出现皮疹、浮肿、血压下降；维生素A过剩时将产生失眠、气喘、眩晕、恶心腹泻；维生素D过多会导致食欲降低、容易疲倦、体重下降；不同的水果蔬菜酸碱度不同，一些以无氧代谢为主的项目不适合饮用酸性较高的果汁饮料，这些都说明要根据项目特点来为运动员配制果汁饮料。果汁饮料一般不大适合在运动中喝，其粘稠的口感会造成口腔不适，也加大肠胃负担。

电解质也是人体维持正常生理技能运转必不可少的物质，只能从食物中摄取，主要是钙、铁、镁、钾、锌、钠、碘等。钙是骨骼的主要构件成分，参与神经传导；钠帮助小肠对糖和水分的摄取，维持细胞外液的正常运行，此外在神经冲动和肌肉的兴奋收缩时，对控制水分排出体外的调控都有重要作用；在运动中肌肉做功和神经传递中钾起了重要作用，帮助能力物质跨膜运输。在运动训练中电解质会随着能量消耗、汗液蒸发和尿液而大量流失，从而影响能量物质的合成和分解，降低神经兴奋度，影响心血管系统的正常运行，导致肌体能力的下降和内脏功能混乱。在补充电解质时要针对项目特点选择，以在满足需要的同时保证酸碱度的平衡。

三、饮料补充对各项目运动性疲劳恢复干预的机制

由于在运动前、中、后肠胃不能有过多的负担，尽量做到清空状态。在运动前2个小时补充液体，运动后的40分钟是机体吸收最好的时刻，却又限于血液正在重新分配，肠胃不能承受太多的食物，只能通过补充饮料提供一些必要的能源物质。尤其是运动性饮料，在适当时机、补充适当量，对保证运动状态、免疫力，运动性疲劳恢复有着积极意义。运动饮料要满足低渗透压、适当的糖含量（5%-10%浓度，以3-10个单糖组合而成的中低聚糖为主）、适量的电解质（含钠、钾、氯、镁等）等条件。［1］还要根据不同类型项目调整，准备不同的量。

1.耐力类项目饮料补充的时间和种类

耐力类项目时间长汗流量特别大，不仅体内水分丢失，同时大量丢失钙、钠、钾、氯等电解质也会有大量丢失，这会降低运动能力和神经的兴奋度。运动前2个小时就要开始补水，这样有充足的时间清空。水不能是白水，最好是含糖或者碱性盐。运动前30分钟，适量摄入糖（运动饮料）可促进运动肌吸收和血糖利用［1］。运动前补充碱有利于在运动中脂肪的利用率。运动中每隔15分钟-20分钟，可补液150ml-300ml，一般情况下，每小时补液总量不大于800ml［4］；补充的饮料最好是碱性盐和苹果酸低聚糖饮料，补充碱性盐主要是针对血液和肌肉的pH值下降，提高肌体的代谢能力；苹果酸低聚糖增加代谢物浓度，可刺激线粒体呼吸作用，维持机体有氧代谢做功能力，从而延缓疲劳的出现［5］。运动后40分钟是吸收和补充能量的最好时间，但由于血液尚未完全重新分配到肠胃，此时进食不仅效果差还有所损害。所以补充果汁体积小，还含有人体所需要的电解质、维生素、纤维素等营养；复方中药（黄芪、党参）。

2.力量、爆发力项目饮料补充时间和种类

运动前2个小时前补充运动性饮料，尤其是带有碱性盐的饮料。提供中枢神经活动的电解质，以保持运动的兴奋程度。运动中25分钟-30分钟补充碱性盐饮料80ml-150ml，以保证电解质的补充；每小时总量不超过800ml。运动后果汁补充必要的维生素、电解质；体积小也尽量减少了对肠胃的负担；运动中消耗的血糖量很大，所以也要加入一些低聚糖以便补充能量。中药汤药的服用（黄芪、党参、肉苁蓉、巴戟天、红景天）补中益气、补肺补脾，增强免疫力，提高睾酮生成，活通血气，将运动所需物质、功能、动力进行全面协调，提高应激力，保护运动功能，恢复运动疲劳［6］。

3.速度耐力项目饮料补充时间和种类

速度耐力项目运动肌糖原和肝糖原消耗得快，汗流量很大导致电解质的流失。运动前2个小时通过补充低糖、低盐运动性饮料使机体得到足够的水分、电解质和能量。运动中每隔20分钟补充碱性盐饮料或者苏打水，有利于由于大强度运动带来血乳酸堆积，pH值下降的问题，以便保持较高的运动能力，改善机体碱储备，提高无氧代谢能力，保证糖酵解供能的顺利进行［3］。由于运动后肠胃吸收功能不能马上完全恢复，果汁体积小也提供了在运动中大量流失的电解质、维生素，为体能恢复提供必要能源物质，有助与超量恢复的进行。中药（黄芪、党参、肉苁蓉、巴戟天、红景天、灵芝、伸筋草、神曲）［6］再配合针灸通过调理提高肝、脾功能，改善内分泌保证正常恢复的工作运行。

四、结论

提高运动效果，不仅仅需要正确的训练手段，还需要在运动过程中，根据不同项目类型的功能特点，适当补充运动型饮料，对运动性疲劳的恢复是有很大帮助的。在运动前2小时补充合适的运动性饮料是体内有充足水分的先决保障，在运动中少量、多次、有规律地补充运动性饮料，是持续保持最佳运动状态、延缓运动性疲劳的保证，尤其补充碱盐饮料是针对血乳酸堆积比较多的项目，保持pH值的平衡，减缓运动疲劳的时间，提高运动成绩；在运动后适当补充果汁，可以及时地补充人体所需要的维生素、电解质和果糖纤维素，是对机体及时补充能量，调节生理机能必要的物质保障。同时也可改善运动后疲劳肠胃功能下降而胃口下降的情况，提高食欲促进吸收。使用复方中药剂有利机体提高抗氧化能力，清除自由基从而保护细胞免受自由基阴离子的毒害作用，使得肝组织活性提高［6］。同时也提高人体对血乳酸的降解能力，使pH值得到平衡。通过对内部的调节，改善脾、肝肾的功能机制，活血化淤，疏通人体关节，调节脏腑、血气、经络、综合生理效应，达到提高运动能力、改善运动性疲劳恢复的效果。

五、建议

在平时的运动训练过程中，根据不同的类型项目供能特点，要注意及时补充有助于改善运动性疲劳的饮料。在强调饮料成分和功能的时候，也要注意饮料的口感，这需要做好必要的医务监督和相应知识的教育，让运动员认识到正确选择饮料种类、时机和饮用量的必要，以便能够在健康的情况下更好地提高运动能力。此外，目前根据国内外研究，很多运动饮料中所含酸性较强、糖分较高，容易诱发蛀牙，建议在使用运动饮料时采用吸管和每天使用漱口水以保护牙齿。

参考文献：

［1］ 北京康比特运动营养研究所.运动、营养［M］.北京：北京科学技术出版社，2005.

［2］ 杨锡让.使用运动生理学［M］.北京：北京体育大学出版社，2003.

［3］ 陈敏雄，叶小平.消除运动性疲劳的特殊营养补充品［J］.安徽体育科技，2003，（9）.

［4］ 陈敏雄.运动饮料对人体运动能力的影响［J］.山西师大体育学院学报，2002，12：（17）.

［5］ 邱俊强.苹果酸低聚糖饮料抗运动疲劳的代谢机制研究［D］.中国知网，2002，（3）.

［6］ 喻治达.复方中药灌服、中药熏蒸对力竭运动后小鼠抗运动性疲劳实验研究［D］.福建师范大学体育硕士学位论文，中国知网，2008，（9）.