科学训练提高业余中长跑运动训练水平

业余中长跑运动员腿部技术上的紧张，往往影响中长跑运动员向更高层次的发展，而通过什么样的训练手段改进这些紧张动作，是业余中长跑教练普遍关心和探讨的问题。在这个问题上我采用辅放松练习和专项技术放松练习相结合的方法进行训练。具体如下：

一、对业余中长跑运动员腿部技术放松训练的方法

1、车轮走过渡到车轮跑。

技术要领及要求：车轮走时，大小腿折叠前摆，摆到大腿与地面平行时，大腿积极下压，小腿顺势打开，形成快速扒地势着地；动作熟练后，在跑动中练习，动作的幅度更大，动作的速度更快。

2、双手扶肋木做蹬摆配合练习。

技术要领及要求：一条腿大小腿折叠（膝关节小于90度）做摆腿练习，另一条腿配合做蹬伸练习，要求摆动腿大腿带动小腿，小腿不打开，膝关节、小腿、踝关节放松，蹬伸腿充分伸直髋关节、膝关节和踝关节。

3、仰卧高抬腿。

技术要领及要求：练习者仰卧在垫子上，做高抬腿练习，要求高抬腿抬至大腿与地面垂直，另一条腿配合蹬伸，充分伸直髋关节，膝关节。踝关节保持放松状态。

4、双手扶肋木做半高抬腿练习。

技术要领及要求：高抬腿的幅度抬至平地高抬腿的2/3高度，目的是形成快速放松的技术，防止向前率小腿和踝关节保持一个放松的姿势。

5、原地鞭打。

技术要领及要求：摆动腿大小腿折叠紧，作快速鞭打动作，目的是学习动作的路线、方向、用力顺序。要求圆滑、协调、积极“扒地”。

6、观看优秀的中长跑运动员的技术录像和技术图片。

中长跑技术从折叠前摆，着地缓冲到后蹬用力，用力的时机、用力的顺序，讲起来比较抽象比较难理解，作起来难以恰到好处的掌握，通过观看技术图片和反复观看世界上优秀中长跑运动员的技术录像，使学生有一个比较直观、清晰、正确的中长跑技术概念。

二、中长跑运动员专项技术的放松训练方法

1、惯性跑。

惯性跑是一种放松而又不减速的跑法。 一般在80米―120米的距离内进行。起跑后加速跑40米―60米，速度达到最高速度的95%，然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑进40米―60米。或者，当惯性起跑后速度要下降时在加速跑20米―30米，然后，再惯性跑进20―30米，反复体会肌肉放松的能力。惯性跑时要求肌肉放松，尽量体会放松惯性跑的动作。

2、下坡跑或下坡接平地跑。

坡度以10度―15度为宜，利用下坡向前的惯性力，充分体会肌肉的放松感觉。或下坡跑进50米―80米，利用已获得的速度和惯性力，接着平地跑近50米―80米，把已获得的肌肉放松感觉，及时转移到正常状态下技术中去。

3、顺风跑。

借助风的推动力，充分体会肌肉的放松能力。

4、放松大步跑。

要求充分高抬大腿，打开髋关节，用适宜的步频、做舒展地、协调的练习，并注意肌肉和关节的用力顺序，动作到位。

5、波浪跑。

在直道上加速30米后，作20米―30米的放松惯性跑，然后，转入慢跑；当跑至第二个直道的相应位置时，在做同样距离的快跑、惯性跑、慢跑。

6、弹性跑。

在草坪或人造草坪等弹性较好的地面上进行，充分体会膝关节，踝关节蹬伸用力的节奏。

7、加强肩、髋、膝、踝各关节的柔韧性、灵活性的练习，增强肌肉的伸展性和关节的灵活性。这是肌肉放松、动作幅度加大的基础。

8、各种段落的起跑，行进跑、反复跑。

要求到达终点后仍要顺势放松跑一段距离再自然减速。

9、中速跑。

研究证明，强度在80%―90%的中速跑，最有利于掌握技术和的发展肌肉的放松能力。

10、加强心理训练。

通过自我调节，自我暗示，加强形象思维和改变思维方式，使身心达到放松。从而培养运动员在大强度训练和大赛中不畏挑战，胸有成竹，自我调控，把握取胜的自信心和勇于拼搏的精神。

从运动生理学的角度出发，放松能力主要是指大脑皮层运动中枢兴奋与意志的转换能力，是支配肌肉收缩与放松的结果，通过训练可以加强神经系统的灵活性，提高中枢之间的协调性，加强有关动作速度，改善各协调肌群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系，尽量减少因对抗肌群紧张而产生的阻力。提高肌肉的放松能力，能促进全身的血液循环，使肌肉中的血流量增加，这样就会给工作的肌肉输送大量的氧气，保证能量物质的供应。放松的肌肉更节能，这一点在中长跑运动中尤为重要。

通过对腿部紧张的业余中长跑运动员采取越野跑、专项训练、力量训练和身体素质训练结合每周三至六次的辅放松练习和专项放松训练，六周后，这些学生上下肢配合更加协调，动作舒展，增加了动作的幅度和动作的速度。肌肉、关节用力的顺序更加合理， 用力时机掌握明显比以前好，动作到位，体现出技术动作的经济性和时效性。肌肉放松出现能量物质的节省化，运动员疲劳出现的晚，提高了运动员的专项能力。放松练习前由于肌肉、关节紧张，跑的时间长或强度大时，出现肌肉、关节酸痛和受伤，经过腿部技术的放松练习，这些现象明显减少，减少了运动员的伤病，提高了运动员训练的实效，保证了中长跑运动员训练的系统性。