早餐棒棒,身体棒棒

早上的时间总是非常紧张,怎样“速成”营养、美味的早餐?我的原则是:首先,充分利用现成但健康的食物。比如,洗干净后可直接生吃的大枣、原味的坚果,倒出来就能喝的牛奶、酸奶,方便清洗、切块的水果也是不错的选择。第二,在烹饪时,可同时操作的。比如,在蒸小馒头或煮玉米、鸡蛋或粥的同时,还可煎蛋饼。第三,尽量在一种餐点中混入多种食物,保证饮食的丰富性。比如,在绿豆汤里加一些薏米、百合,在小米粥中加枸杞、鸡蛋、蜂蜜,等等。

我给孩子准备的早餐中,每天都会有一个小餐盘,里面放三四粒大枣、一两只核桃的肉、两三片水果。另外,一杯保证营养的牛奶或酸奶也是标准配置。而主食几乎每天翻花样,除了偶尔出现的面包、蛋糕外,基本都是现做现吃的“自制”点心。

主食菜谱一:芝麻鸡蛋饼

材料:面粉50克、鸡蛋1只、芝麻5克,糖或蜂蜜适量

步骤:

1.将鸡蛋打入干面粉,调开后再加适量水,将面粉调匀成糊状。

2.将糖或蜂蜜加入面糊,调匀。

3.平底锅中加少量油,加热到油可顺畅流遍整个锅底时,将面糊倒入锅内。

4.面饼的一面煎到表面凝结成形,即可翻面。

5.再煎一小会儿,撒上熟芝麻后即可出锅(千万不要煎焦)。

贴士:芝麻的营养人人皆知,润肠通便、乌发益智,对孩子健康和智力发育好处多多。而且香喷喷的,必定能让孩子胃口大开。煎饼的时候,可采用葵花籽油、橄榄油等比较健康的油,且避免油温过高。如果孩子喜欢吃咸口味的,还可加些盐和葱花,做成咸味的芝麻鸡蛋饼。主食是油煎的,可考虑搭配绿豆百合汤,在解除油腻的同时,还可补充植物蛋白,营养更全面。

主食菜谱二:西红柿鲜虾蛋饼

材料:面粉50克、鸡蛋1只、基围虾仁3～4只、西红柿1个,葱花、盐、料酒少许

步骤:

1.将面粉调成糊状,用平底锅摊成薄饼待用。

2.鸡蛋打散,加盐、料酒、葱花,在平底锅中炒熟,并切成小块。

3.西红柿切成小块,放入鸡蛋、基围虾仁一起炒到喜欢的软熟程度,起锅。

4.将鲜虾西红柿鸡蛋放入薄饼,卷起即成。

贴士:若前一天晚餐有虾,妈妈们不妨留出几个试试这道早点。虾仁是优质蛋白,脂肪含量极少,味道鲜美;西红柿是“亦蔬亦果”的食材,里面的维生素和番茄红素可弥补孩子在学校难以吃到水果的缺憾。西红柿还可换成其他蔬菜,比如萝卜、茄子、丝瓜等等,鲜虾也可变身肉糜、鸡茸。若能搭配一碗清甜的枸杞银耳羹,可真是一顿完美的早餐啦。

主食菜谱三:蔬菜鱼肉粥

材料:白粥1碗、无刺鱼肉30克、茭白15克、香菇2只,料酒、盐、醋等调料少许

步骤:

1.将茭白洗净后刨成丝,香菇切丝,鱼肉切成条或块。

2.用少量油将茭白丝和香菇丝翻炒一下,加入煮好的粥底中。

3.鱼肉用葱姜、料酒腌10多分钟,待粥里的香菇煮出香味后,过3〜5分钟下鱼肉。

4.根据孩子的喜好,加葱花、姜丝和火腿丝,煮熟后起锅。

贴士:香菇新鲜的或水发的均可,有提升孩子免疫力的功效;鱼肉可选三文鱼、银鳕鱼、鲈鱼、鲳鱼等刺少的鱼类,拆肉后使用;茭白还可换成莴笋、芹菜等蔬菜,为孩子提供植物纤维,均衡一天的营养。而粥底也可选择大米、小米、玉米或其他杂粮粥,利于孩子消化吸收。此款粥,若在吃前加几滴米醋,能使鱼肉更鲜美。若孩子胃口较大,还可搭配一两片全麦营养饼干。