运动有方 7期

古人云：“动则不衰。”现代人说：“生命在于运动。”从古至今，运动养生为人们所推崇。可是，运动又有很多种，少之无益，过犹不及。只有动之得当，才会收获健康。

【在运动中完善孩子的性格】

6岁前以活动四肢为主

6岁前儿童应该选择什么样的运动呢？沈阳体育学院运动人体科学学院教授张海平认为，只要能达到活动四肢目的的运动都可以。具体来说，1岁到3岁的幼儿期，家长要选择能够帮助提高孩子运动协调能力的活动，而且为了让孩子能够坚持运动锻炼，要结合一些有趣的游戏进行，同时要注意这一时期的孩子缺乏安全意识和自我保护能力，因此应该选择一些简单的运动，例如爬行、攀登、跑、跳都是很好的运动形式。

孩子到了3、4岁，身体比较柔软，模仿能力强，对小动物也很感兴趣。家长可以带着孩子模仿小兔子、小猫等，在游戏中练习走、跑、跳、投等运动技能。当然，还要多带孩子到户外，亲近大自然。4―6岁时，孩子做各个动作的身体功能已基本完善，可以根据孩子的性格特点，培养他们对某种体育活动的热爱，比如骑自行车、溜冰、游泳、滑板等。

青少年加强四个方面的锻炼

青少年时期是生长发育的黄金阶段。加强对骨、肌肉、心肺功能以及神经系统的锻炼是这个阶段的重点。跑步、跳跃、攀爬、跳橡皮筋、踢毽子、游泳、爬山、篮球、羽毛球等运动都适合青少年。同时，也可以选择一些有针对性的运动。“比如，想要预防近视，可以多打打乒乓球。想健脑益智，多做些有氧运动。因为凡是有氧健身运动都有健脑作用，其中以弹跳运动最佳。可以多跳跳橡皮筋。大家不要小瞧这个运动，它可使人体腰部、腿部肌肉、关节及大脑皮层神经得到整体协调锻炼。这一健身方法非常适合6～16岁的孩子。”张海平教授说。

想长高，多做三种运动

“人的身高与遗传因素有很大关系，但也不是绝对的。青少年时期通过专门的长高训练是可以增高的。凡是能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。在众多运动中，跳绳是首选。跳绳是刺激骺板，促进成长的代表性运动，它可以使骨骼的血液循环得以改善，刺激生长激素分泌，促进身高。而且非常方便，随时随地都可以做，跳的方法也多样。比如双脚同时跳，单脚跳，双脚轮流跳，并腿跳，分腿跳等。需要注意的是，跳的时候最好不要脚跟落地。如果跳绳时落地声音特别大，容易给膝盖和腰部造成伤害。”张海平教授指出，打篮球也是很好的助长运动。因为打篮球有很多跳跃动作，会刺激关节和膝盖，能促进骨骼的生长并提高骨质密度。此外，每天晚饭后，家人陪伴孩子一起像散步一样快步走也有利于长高。每天运动时间最好在30 分钟以上，因为生长激素在开始运动30 分钟后分泌最旺盛。

运动有助健全孩子性格

运动不仅能够增强体质，而且对于培养和健全孩子的性格，也有着特殊的帮助。如果孩子不大合群，可以鼓励他玩足球、篮球、接力跑等集体项目。因为这些项目需要团队合作，参与这些运动可以帮助孩子改变孤僻的个性；如果孩子胆小，容易脸红、难为情，可以参加游泳、溜冰、单杠等活动。这些运动要求人不断克服害羞、怕摔跌等胆怯心理；如果孩子遇事急躁、容易冲动，可以选择慢跑、长距离步行及游泳等运动。这些运动花时较长，可以让孩子懂得，在一定的时间中调节自己，合理安排自己的力量，才能取得理想的效果；如果孩子做事总完不成任务，可以给他选择跳绳、广播操等项目进行锻炼。在锻炼前可以给孩子规定必须完成的数量，这就容易使孩子养成做事有头有尾的习惯。

【中年运动，量力而行】

年近五旬的王先生最近加入了晨跑大军。一次晨练后，他感觉右膝关节有些疼。回家后，用活络油处理了一下，症状减轻了不少。几天后，王先生去运动，总感觉膝关节隐隐难受，稍微运动，腿就很吃力。于是，到医院就诊。经检查发现，右膝关节内侧附韧带在运动中被拉伤，软骨损伤，导致右膝周围的肌力明显下降，膝关节不稳定。医生建议他休息4至5个星期进行修复。

张海平教授表示，四五十岁的中年人多数缺乏运动，但年龄越大，健康危机感就越强，就想通过运动强健身体。可真正运动起来，却又习惯参照年轻时的运动强度。可是，中年人的运动能力又不像年轻时那么强，有些人甚至患有某些慢性疾病，如果运动没有节制，往往会导致、诱发或加重疾病。

“中年人遭受的运动损伤大部分来自球类、跑步、骑自行车等运动。最常见的运动损伤部位为膝关节、踝骨、腰部和肩部。进入中年并不意味着年轻时做的锻炼都不能做了，而是需要在强度和方式上做适合自己身体状况的调整。”张海平教授就几个常见运动在此举例：跑步，初期每分钟跑90～100步以内，渐渐增加到120～130步以上。开始跑步可每天10～15分钟，逐渐增加到30～60分钟；散步，初期可步行3000～5000米，不计时间。心率增加要限制在安静时的50%以内。经过一段时间的锻炼后，走步距离可延长到5000～10000米，最好每天走1～2次，持续1～2小时；跳绳，尤其是女性朋友可以采取“渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

此外，中年人运动还需注意：运动前要充分热身；如果停止运动超过一个月，就意味着运动能力下降，重新运动需要从小运动量、低强度开始；运动强度以心跳低于120次/分钟为宜；如果长期没做健康体检，在恢复运动计划前，建议先去做一个全面的健康体检，了解自己的健康状况以及运动可能带来的负面影响。