营养篇:增肌,应该怎么吃?

锻炼确实有助于增肌，但如果你的饮食不健康，没有给身体合理供能，花在健身房的时间再多也进展缓慢。那么，怎么吃才能事半功倍？

增肌训练，分时段吃

训练前2小时：选择那些在运动中能够促进脂肪消耗、减少肌肉消耗并增强运动耐力的食物。包括碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。可以食用一杯牛奶、燕麦片面包，或一块全麦面包、2～3份含糖量较低的水果。

训练中：要吃促进有益激素分泌、提升力量、增加耐力、增肌减脂的食物。包括碳水化合物和蛋白质，禁止食用脂肪。比如1瓶糖或蜂蜜水、运动饮料、几块糖果+蛋白粉、2～3个蛋清。

训练后2小时：正常进餐，保证营养均衡。

多吃蛋白质

蛋白质是构建肌肉组织的关键部分。当你努力训练的时候，更需要确保自己能得到足够的蛋白质来帮助恢复和修复你的肌肉细胞，增加肌肉。蛋白质也将帮助你保持更持久的饱腹感，蛋白质还具有热效应，这意味着你需要额外的热量进行消化，这也有利于减肥。像火鸡肉、鸡肉、鳕鱼、鲑鱼、鲭鱼和瘦牛肉都是非常好的蛋白质来源。

多吃蔬菜

蔬菜不仅是低卡路里和富含营养物质的食物，它们也有很高的热效应，你将使用大量的能量才能将蔬菜消化（尤其是生吃）。

三餐要吃饱

女人犯的最大错误之一，就是吃得太少，不能为身体提供充足的燃料，这样就很难达到减脂和增肌的目的了。你需要常吃富含蛋白质的食物、一些复杂的碳水化合物、大量的蔬菜和有益的脂肪。饥饿只会减缓你的新陈代谢，从长远来看只能导致体重增加，而且很难减下来。

了解增肌营养品

很多女性都不敢去尝试蛋白粉补充剂，因为这仍然是一个以男性为主导的领域，而且现在仍旧缺少有关女性补充剂的信息。比如说，食用肌氨酸的女性仍旧少得可怜，因为她们认为这是一种激素，或者说这里面含有雄性激素，但是这种看法是完全错误的。肌氨酸既不是激素也不

含雄性激素成分。肌氨酸能促进肌肉生长，并有助于增强肌肉的耐力，从而让肌肉变得更加结实。如何食用请咨询你的健身教练。

7种增肌减脂的最佳食物

如果你想拥有结实又看得见线条和形状的肌肉，饮食也是关键。减少深加工食品的摄入量，并开始吃用新鲜食物准备的饮食，这样你的身体会变得更加结实。以下食物能让你的锻炼成果立刻显现。

1.三文鱼 鱼一般来说是帮助你增肌的最好食物，而三文鱼则是这些鱼类中的佼佼者！三文鱼有着独一无二的脂肪、维生素B族、蛋白质和镁等丰富的营养物质，有助于肌肉的形成和修复。三文鱼还有助于提升情绪，可以防止不健康的饮食习惯和抑制饮食带来的不适感。很多人注意到，当他们吃鱼之后自己的体形似乎变苗条了。

2.绿叶蔬菜 大力水手爱吃菠菜是有原因的。菠菜含有身体所需的蛋白质和全面的营养物质，有助于构建你的肌肉。每1/2杯菠菜有4克的蛋白质，并含有铁、维生素E、镁、纤维、维生素C和B族维生素。菠菜是甜而温和的绿叶蔬菜，因此很容易和其他食物搭配同吃，但它不是唯一的增肌绿叶蔬菜，羽衣甘蓝也是集蛋白质、营养物质为一体的蔬菜。它们不仅能帮助你构建精益的肌肉，也对你的皮肤、头发和指甲健康有益。

3.无脂肪的希腊酸奶 如果你想增肌，希腊酸奶可以成为你最好的朋友。希腊酸奶含有充足的钙和蛋白质，其低糖、且富含维生素B和维生素B12的特性，对你的新陈代谢和肌肉功能的完善至关重要，且不需要你的身体消化和处理多余的脂肪和蛋白质。希腊酸奶中的钙，使它成为含有不可思议的减腹部蛋白质的食物，研究表明，低脂牛奶或乳制品替代品中的钙（含钙丰富的豆奶和杏仁奶），与降低胆固醇、减少腰围和骨骼健康有关，女性尤其受益。

对奶制品不耐受的人也不用担心（乳糖是牛奶导致乳糖不耐受问题的原因，因为它很难消化），希腊酸奶比其他酸奶或奶制品含有的乳糖更少，如果你有乳糖不耐受，那么你可以选择椰奶酸奶或杏仁酸奶等种类的希腊酸奶。

4.甘薯 甘薯成为健身者食谱中的备选，其主要原因在于它们能为你的身体提供修复肌肉所需的碳水化合物，给你能量，且不会储存脂肪。由于它们纤维含量高，所以它们让你保持的饱腹感也比其他淀粉类蔬菜时间更长，因此具有减肥效果。如果你通过减少碳水化合物来减肥，一旦你恢复碳水化合物的饮食，体重又会反弹。所以，甘薯是米和面的最佳替代选择，不仅不会让你增加体重、储存脂肪，还有助于增肌。

5.鸡蛋 鸡蛋是有利于增肌的一种重要食物，尤其是蛋清。蛋清含有低脂肪和高蛋白质，但是你也可以食用一些蛋黄。尽管含有高胆固醇，但蛋黄也充满友好的脂肪。实际上吃鸡蛋能降低你体内的有害胆固醇，增加好的胆固醇，让二者保持在安全适度的范围内。它们还能让你保持饱腹感，效果超过大多数食物，能够稳定血糖和防止摄入额外的卡路里。最近的一项研究甚至发现，每天吃鸡蛋1～2个是安全的。你可以尝试把蛋清和蛋黄以3∶1的比例食用。

6.亚麻籽 亚麻籽是非常好的增肌食物。亚麻籽富含各种营养，如纤维，能让你保持正常活动和心脏健康；亚麻籽中的ω-3脂肪酸含量丰富，这些脂肪有助于减肥，还能有效防止抑郁症，预防糖尿病，有益心脏健康。亚麻籽添加到酸奶、果汁、麦片粥或沙拉中都不错。因为你的身体无法从完整的亚麻籽那里吸收营养，所以一定要买碾碎的亚麻籽或自己进行碾磨，并将其储存在冰箱里，避免在室温下变质。

7.杏仁 杏仁含有的蛋白质和对心脏健康有益的单不饱和脂肪，有助于减小你的腰围；杏仁是维生素E、纤维和镁的来源，所以它们的营养也有助于肌肉修复和心脏健康。镁是一种强力的营养物质，能帮助你放松，修复你的肌肉并给你能量，让你的身体保持轻松的状态。杏仁是你完美的午后零食，但每天食用大约1/4杯杏仁就够了。你可以将杏仁与酸奶混合，与胡萝卜条同吃或直接吃都可以。它们会让你在晚餐前保持饱腹感，其健康的脂肪还能够稳定你的情绪。