复合运动更适合老年人/起床先做枕头操

复合运动更适合老年人

老年人参加体育锻炼的人数正越来越多,但往往运动方式单一。专家提醒,老年人采取有氧运动、力量练习、柔软体操以及休闲娱乐相结合的复合式健身方案,效果会更好。

专家指出，老年人健身方式单一、不科学是重要原因之一。调查表明,城市老年人多以公园、公路、街道作为主要健身场所,尽管多数人每周锻炼5次,半数以上老年人每次锻炼时间超过60分钟,但运动方式较为单一,多选择长走、跑步或健身操。

人体各器官的老化是一个不完全同步的渐进过程,单一运动方式难以达到全面促进健康的功效。老年人普遍采用的长走、跑步等运动方式对平衡能力、上肢力量和柔韧性的增强并不明显。

据介绍,不同运动项目对老年人健康的功效不同,最好采取复合式健身:

长跑等有氧运动对心血管和呼吸系统的益处最为显著,而心脑血管、呼吸系统、消化系统三类疾病正是60-69岁老年人住院的主要原因。

肌肉质量和数量的减少以及最大收缩速度的降低,造成支撑能力、平衡能力和稳定性下降,使得老年人看上去弯腰驼背,老态龙钟,因此适当的力量练习对老年人也十分重要,但应遵循小量多次、持之以恒的原则量力而行。日常行走坐立间,可以有意识地进行手臂对抗练习,或利用床背、椅背进行练习。

因生活角色的缘故,老年人往往自动选择一种“懒惰”的生活方式,活动量大为减少,他们的关节也逐渐变得僵硬,肌腱韧带失去弹性,动作协调和稳定性明显降低,容易跌倒摔伤。而适度的柔软性练习可促进血液循环,松弛肌肉神经,有利于关节运动幅度和软组织弹性的恢复和提升,使肢体屈伸转动灵活自如。

如果能将有氧运动、力量练习、柔软体操等健身方式与日常生活、休闲娱乐相结合,并保持一种积极的人生态度,效果会更好。（郝奇）

起床先做枕头操

健身的机会无处不在。早上睁眼后，别急着穿衣下地。手边的枕头就是最简易的运动器械，练一套从头到脚的“枕头操”吧。

锻炼一：颈部

仰卧平躺，把枕头枕到肩部，头部自然下垂。闭上双眼，轻轻抬起头，同时呼气，头部到最高点停顿1-2秒，再慢慢还原，为一个完整动作。15-20个为一组。这个动作可以预防颈椎病，增加大脑的供血量。

锻炼二：腰部

俯卧在床上，枕头压在腹下，双手前平举，双腿伸直，同时双手双腿轻轻高抬。抬起时呼气，抬到最高点时保持1-2秒，慢慢还原，为一个完整动作。15-20个为一组。这个动作可以加强腰部的力量，缓解久坐给腰部带来的不适。

锻炼三：腹部

仰卧在床上，双腿夹住枕头，然后轻轻抬高，双腿与床的夹角成45度。保持1-2秒，慢慢还原，为一个完整动作。15-20个为一组。经常做这个动作可以减少肚子上的赘肉，更显曲线美。

锻炼四：肩部

站在床上，双脚开立与肩同宽，膝盖微屈，上体保持正直。双手抓住枕头，做前平举，然后上举到头部上方，再慢慢还原。上举时呼气，动作要慢。15-20个为一组。经常练这个动作，身材会更加优美、挺拔。

锻炼五：腿部

靠墙蹲马步，背部和墙之间夹个枕头，上肢平举，大腿与小腿成90度。坚持住，直至大腿有酸酸的感觉，然后放松。这个动作能延缓腿部衰老，增加腿部力量。（赵晓亚）