10个要诀防运动伤害/复合运动更有益于老年人

10个要诀防运动伤害

由于衰老的缘故，老人运动更容易受伤。下面为您介绍多位运动专家总结出的老年人防止运动伤害的10个要诀——

1.充分热身，循序渐进 充分热身很关键。比如，跑步前应多走动走动，打网球前可跑几分钟，然后再跳跳绳。

2.练练下蹲 下蹲是老年人防止运动伤和保持腿部、腰部力量的最佳单项运动。双腿分立，与肩同宽，后背保持直立，下蹲至大腿与地板平行，然后慢慢起身。动作重复20次。

3.静卧撑 静卧撑可有效锻炼老年人核心肌肉群。静卧撑与俯卧撑相似，但是前臂着地，保持不动。身体躯干部分绷直保持30秒，稍微休息后，重复相同动作。

4.金鸡独立 平衡练习有助于防止摔跌和脚踝扭伤。每天练习几次单腿独立（金鸡独立），保持20秒，换腿站立。练习一段时间后，可闭眼练习（编者注：老年人平衡功能下降，加上有些老人患有心血管病或颈椎病，脑供血不足，做此运动有可能导致不良后果，应非常慎重）。

5.保护跟腱 研究发现，老年跑步者常见伤之一是跟腱伤。老年人不妨靠墙站立，拉伸脚跟，一条腿向后伸展，脚跟着地，拉伸保持30秒，膝部慢慢弯曲，再保持30秒。换腿重复同样动作。

6.关注疼痛不适 40岁之后，肌肉中负责组织修复的干细胞减少，不起眼的肌肉撕裂也容易变成巨大伤害。因此，一旦发现运动疼痛不适，不要强行继续运动，应该看医生。

7.增强肩部力量 随着年龄增大，肌腱及韧带水分更少，更容易受伤，肩部更容易拉伤。此时可多练习扩胸运动，或者使用拉力器。

8.喝巧克力牛奶 老年人摄入足够的蛋白质有益增强肌肉力量。常喝巧克力牛奶可促进运动后肌肉功能恢复。

9.硬球按摩足弓 脚跟和足弓酸痛是老年人运动中常见的不适症状，容易导致需要数月才能康复的脚底筋膜炎。将一个硬球（比如高尔夫球）放在脚底滚动按摩放松足弓。

10.增加力量训练 多项研究发现，力量训练14周可以使老人肌肉纤维增长10%，肌腱僵硬缓解64%。老人做力量训练不必太卖力，以免造成肌肉损伤，经常拎拎重物就可以。

（摘自《辽宁日报》 文/徐江）

复合运动更有益于老年人

老年人参加体育锻炼的人数越来越多，但往往运动方式单一。专家提醒，老年人采取有氧运动、力量练习、柔软体操以及休闲娱乐相结合的复合式健身方案，效果会更好。

甘肃省体育科学研究所研究人员张静华、张惠珍介绍，该所进行的调查表明，城市老年人多以公园、公路、街道作为主要健身场所，尽管多数人每周锻炼5次，半数以上老年人每次锻炼时间超过60分钟，但运动方式较为单一，多选择长走、跑步或健身操。

张静华、张惠珍说：“人体各器官的老化是一个不完全同步的渐进过程，单一运动方式难以达到全面促进健康的功效。老年人普遍采用的长走、跑步等运动方式对平衡能力、上肢力量和柔韧性的增强并不明显。”

据介绍，不同运动项目对老年人健康的功效不同，最好采取复合式健身方式：

长跑等有氧运动对心血管和呼吸系统的益处最为显著，而循环系统、呼吸系统、消化系统的疾病正是60～69岁老年人住院的主要原因。

肌肉质量和数量的减少以及最大收缩速度的降低，会造成支撑能力、平衡能力和稳定性下降，使得老年人看上去弯腰驼背，老态龙钟，因此适当的力量练习对老年人也十分重要，但应遵循小量多次、持之以恒的原则，量力而行。在日常行走坐立时，可以有意识地进行手臂对抗练习，或利用床档、椅背进行练习。

因生活角色的缘故，老年人往往自动选择一种“懒惰”的生活方式，活动量大为减少，他们的关节也逐渐变得僵硬，肌腱、韧带失去弹性，动作协调和稳定性明显降低，容易跌倒摔伤。而适度的柔韧性练习可促进血液循环，松弛肌肉神经，有利于关节运动幅度和软组织弹性的恢复和提升，使肢体屈伸转动灵活自如。

张静华还提醒，如果能将有氧运动、力量练习、柔软体操等健身方式与日常生活、休闲娱乐相结合，并保持一种积极的人生态度，效果会更好。

（摘自《中国中医药报》 文/任民旺）