认知情境下考试焦虑的调适策略

每逢考试，尤其是一些重大的考试，就会有相当一部分学生出现情绪紧张、心慌意乱、坐卧不安、头痛、失眠、食欲不振等现象，这些都是考试焦虑的表现。考试焦虑对考试既有消极作用，也有积极作用。心理学研究表明，心理紧张水平与活动效果呈倒“U”字曲线关系。适度的紧张能提高思维的效能，从而提高考试的效率。而紧张水平过低和过高，都会降低活动效果。如果情绪过于紧张，会使身体失去平衡而处于不正常的状态，不仅会出现“怯场”“晕场”等现象，还会降低思维的效能，影响考试过程和考试成绩，最终影响学生的身心健康。

一、考试焦虑的情绪模式

心理学认为，考试焦虑反应多是后天“习得”的，其中最主要的是个人对考试认知的偏差，即个体对考试产生的不正确的认识和评价。一个人对考试的认知与评价正确与否，直接影响人的情绪反应，进而影响到人的行为。根据美国心理学家埃利斯（A·Ellis）的情绪ABC理论，激发事件A（activating events）只是引绪及行为后果C（consequences）的间接原因，而引起C的直接原因则是个体对激发事件A的认知和评价而产生的信念B（beliefs）。也就是说，考试焦虑这一负面的情绪和结果（C），不是因考试事件（A）直接引发的，而是由于考生对考试不正确的认知和评价所产生的错误信念（B）引起的。

错误信念也称为非理性信念，对考试的非理性认知，必然会引发考试焦虑。实践表明，学生对考试的非理性认知主要表现为两种情况，一种是对考试经验的错误认知，另一种是对考试结果的错误认知。两种错误的认知相应地产生两种不合理的情绪模式：“过去时”的情绪模式和“将来时”的情绪模式。所谓“过去时”和“将来时”的情绪模式，是因对过去和将来事情的错误认知及评价而产生的不良情绪。其实，影响情绪后果的不是考试本身，而是每个人对考试的不同看法。“以前考试就失败过，这次考试可能又会重蹈覆辙”“如果高考失败，我将无法活下去”——这是两类情绪模式下典型的错误理念。

1.对考试经验的错误认知和评价

“过去时”的情绪模式，就是个体一直活在“过去”的情绪状态中，他们习惯将过去的挫折、失败等不愉快的生活经验长时间保留在头脑中。在一定的情境下，这些负面的信息就会不知不觉地发生作用。例如，一位高三学生随着高考临近，精神越来越紧张，食欲下降，长期失眠，根本无法集中精力学习。咨询中教师发现，该生之所以焦虑，是源于她中考失利的经历——读初三时，她的成绩在年级名列前茅，但因临场发挥不好，结果与高中名校失之交臂，而有些平时成绩不如她的同学反而考上了重点高中。因此，她头脑中时常产生这样的想法，自己尽管平时成绩不错，但关键时刻说不定又会失利。于是，随着高考临近，心里不免就紧张起来。这也是俗话所说的“一朝被蛇咬，十年怕井绳”——仅仅因为偶然的失败，而否定了所有努力的成果。

2.对考试结果的错误认知和评价

与“过去时”情绪模式相反，“将来时”情绪模式的学生一直活在“将来”的情绪状态下。他们习惯将未来的事情往坏处想，把没发生的事情想得太严重，将“可能”甚至“不可能”发生的事情想象成“一定会”发生。这就是所谓的“杞人忧天”，事情还没开始，情绪上就强烈地表现为对“未来”的担心、不安。

这类学生会习惯性地将考试结果与自我评价、社会评价、自己的前途和命运等过于紧密地联系起来，并且用“灾难化”的思维去思考两者之间的关系。比如，他们常常有这种想法：若考不好，父母和老师都会对自己失望，同学们会看不起自己，觉得自己很无能；另外，若考不上重点高中，就意味着以后的学习环境不好，也就意味着考不上重点大学，找不到好的工作……最终，前途黯淡，人生没有意义。受“将来时”的情绪模式影响，主观上认定未来发生的事情太糟糕了，夸大考试的可怕性和对自己构成的威胁，这样，就不知不觉将自己陷入到担忧、恐惧的情绪困扰中。

二、认知情境下考试焦虑的调适策略

要缓解考试焦虑，关键应帮助学生纠正对考试的错误认知和评价，重建合理的情绪模式。

首先，要引导学生正确面对问题，使其对自己的问题与自身不合理信念之间的关系有更深层次的认识。一是认识到引起情绪及行为后果的是对考试的认知，而不是考试本身；二是自己要对自身的情绪和行为反应负有责任；三是改变了不合理的认知，才能减轻或消除目前存在的问题。引导学生正确认识问题，不能靠空洞的说教，要结合实例。辅导时可选择如下问题加以引导：“大家都要面对考试，为何有的人会产生焦虑，而有的人不会呢？”“产生焦虑是考试本身的问题还是其他原因？”如此等等。另外，辅导老师要认识到消除学生的考试焦虑并不能“立竿见影”。有的学生对自己的问题看似有所领悟，但很可能表现出的是一种假象——因为大多数人都想尽快从老师那里得到一副“灵丹妙药”，希望依靠外部的力量来解决自己的问题，而没有真正认识到自己应对问题负有责任。因此，辅导时还需循序渐进地引导求助者分析其自身的问题，帮助他找到问题的根源。

其次，与不合理的认知进行辩论。通常可采用苏格拉底的“产婆术”的辩论技术。让学生说出自己的观点，然后依据该观点进一步推理，最后引出谬误，从而使学生认识到自己先前想法中不合理的地方，并主动加以矫正。错误的认知往往源于过去的经验，尤其是那些早期从父母或老师身上获得的经验。比如，老师和家长对学生的期望倾向，对考试结果的评价等等。这些经验致使学生对考试过分担忧，害怕面对考试的失败。这时，辅导要不断地引导学生进行自我质疑：“你认为接下来的考试会失败，有根据吗？”“如果考试失败了，就认为自己是个毫无价值的人，那么你以前许多次考试成功的经历表明你是一个什么人？”“考试失利这件事到底会糟糕到什么程度，你能否拿出一个客观数据来说明？”“如果考试失败带来的后果很严重，我可以举出比这还要严重十倍的事情，你若遇到这些事情，又会怎样？”通过紧扣信念中非理性的内容，进行针锋相对的辩论，才能逐步消除那些不合理的、绝对化的观念，这是改变焦虑状态的关键性一步。

真正减轻或消除焦虑，不仅要使学生认识到其理念的不合理之处，也要使她分清什么是合理的理念，并帮助她学会以合理的理念取代那些不合理的理念。因此，要在反复领悟和辩论的基础上，引导学生重建合理的情绪模式——由“过去时”和“将来时”调整到“现在时”。所谓“现在时”的情绪模式，是对当前问题以此时此刻的字句来回应，以一种心平气和的心态来看待面临的困难。如：“学习是什么”“考试是什么”“成功是什么”“学习是提升自身素质的一个过程”“考试是对学习效果的检测手段”“成功是个人对目标达成情况的情绪体验和看法”等。在“现在时”的情绪状态下，所有问题的答案几乎都是中性的。在这种情绪模式下，负面情绪的影响就会逐渐减弱，学生才能心平气和地对待考试，以乐观的心态面对未知的考试结果。

（作者单位：佛山市三水中学 广东佛山 528100）