浅谈篮球运动员弹跳力训练

【摘 要】弹跳力是重要的运动素质之一。弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，是投篮，抢篮板的有力保证，是取得比赛胜利的关键。本文作者就篮球运动员弹跳力训练谈了自己的做法。

【关键词】篮球；运动员；弹跳力；训练

一、前言

体能，即运动员身体素质水平的总称。即运动员在专项比赛中体力发挥的最大程度、也标志着运动员无氧训练和有氧训练的水平，反映了运动员机体能量代谢水平。包含身体形态，身体机能，和运动素质三个基础方面。弹跳力是重要的运动素质之一。弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。是投篮，抢篮板的有力保证，是取得比赛胜利的关键。

二、弹跳力的含义

弹跳力我们称为弹跳能力，又可以称为跳跃能力或者弹跳素质，它集中体现在运动员的协调运动，力量爆发，全身柔韧等综合素质，弹跳是人的一种基本运动，弹跳力是一种爆发力，它是由力量和速度两个因素共同决定的，弹跳能力则是人体在做各种跳跃动作时以耽、膝、躁为主的全身各处处肌肉快速收缩的一种综合能力。弹跳力的好坏可以从3方面看出：1、脚踝：如果你的脚踝象青蛙脚踝那样，从后面看很小，侧面看略宽。那很好，你有了出色弹跳的第一个特点.因为脚踝小，起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。2、脚指头：如果你的大脚指很长，你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离，分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性。3、后跟肌腱：再看你脚跟后上，向上生长的那根肌腱，如果粗细得当，有韧性，并且是往很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚，那你可以跳的很高。从运动训练学和运动生理学的角度分析弹跳力的定义为：运动员合理运用跳跃动作方法，有效利用各相关肌群的功能，充分发挥身体素质的潜能，在运动练习和比赛的条件下，用最快的动作速度获得跳起后最大弹跳高度的能力。

三、篮球运动员弹跳特点

篮球运动弹跳力主要是指下肢腿部肌肉的爆发力，即运动员的腿部肌肉以很快的速度收缩克服自身重力快速起跳的能力。也就是要求运动员以最大的力量、最短的时间作用于地面，以便获得较大的反作用力作用于人体，使人体腾空。这就要求运动员下肢肌群既有力量又要有较快的收缩速度，才能产生较大的效果。篮球运动员的起跳一般有2种形式：即单脚起跳和双脚起跳。无论哪种起跳形式进行弹跳时，都是上下肢的膝关节由屈转为伸，踝关节由背屈到跖屈。

四、篮球运动员弹跳力的训练及练习方法

1.在以往的训练中，采用传统的发展下肢力量和弹跳力的方法，比较注重绝对肌肉力量的增加，往往忽视篮球运动员弹跳中对下肢关节和肌肉在起动速度和完成大幅度快速收缩能力的训练。练后，尽管受训部位肌肉解剖横断面增大，下肢绝对力量增加，但弹跳高度增长并不明显。因此在提高弹跳力训练中一定要注意力量和速度相结合，也就是我们所说的速度力量，即“爆发力”。而肌肉的收缩速度的最大力量的发挥又与肌纤维预拉伸程度有关，因此在发展速度力量素质中以采用加长性等张收缩训练效果较好。

2.综上所述，力量、速度、协调性等是决定篮球运动员弹跳力高低的主要因素。为了更有效地提高篮球运动员的弹跳能力，我们建议在训练中多做下肢肌肉的练习，如负重蹲起练习，着重练习增强踝关节，腓肌的练习。负重练习宜用最大负重量的80%，以大重量少次数的练习方法为宜。在负重练习中，可以使运动员减少慢肌纤维的量，并将部分快氧化肌纤维转化为快肌纤维，从而增加快肌的比例，提高肌肉的爆发力，增加下肢肌群的力量。注意负重练习可短期做，但以8周为一个训练周期为宜，不宜长期做，以增加过多。

3. 练习方法

①不同姿势的跳深练习：

1）直立跳下，跳起。运动员两手上举，站在50 cm高的平台上，练习开始，运动员直腿跳下；两臂向前绕至体侧，落地后两膝微屈，立即双脚起跳，在空中要展体，双手举过头。

2）屈膝跳下、跳起。方法同上。

3）全蹲跳下、跳起。运动员全蹲在50 cm高的平台上，两臂自然下垂，全蹲跳下；落地后立即跳起，空中展腹。

4）单腿直立跳下、跳起。

②不同高度的跳深练习。

③不同间距、不同高度的障碍跳（单腿跳和双腿跳），逐渐加长距离、增加障碍高度和加大间距。

④单、双腿用前脚掌连续跳台阶。

⑤连续展团跳。

⑥负重、半蹲跳。

五、总结

弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。我们经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。要想提高弹跳力必须从多角度进行考虑。要正确分析自身素质的优劣状况，明确弹跳力得不到提高是什么原因造成的，是力量不好，或是速度不快，还是协调性、灵活性太差。找到了原因才能有针对性的安排训练，做到主次分明，重点突出，这样才能取得最大的收益。锻炼后身体内的大量营养物质被消耗，必须通过饮食得以补充。糖类、脂肪、维生素、微量元素、水等营养物质在平常的饮食中都能得到足够的补充，而蛋白质则是容易缺乏的，如有条件最好每天能喝几杯牛奶、吃几个鸡蛋。这样能更好的促进身体的恢复和弹跳力的提高。