全面落实“全谷主义”

因为“全谷”好处很多，在我们每天的主食当中，全谷类食品应当占到三分之一到二分之一，如果是有高血糖、高血脂、高血压的“三高”患者，应当达到一半以上。问题是，一说起“全谷食物”“粗粮”，很多人联想到的就是贫苦年月的记忆、全谷物登不上台面的“品相”和令人不敢恭维的口感。如何才能将“全谷主义”贯彻到底呢？下面就给大家支几个招。

1.让全谷物“混迹”三餐

不要试图将一天中需要摄入的全谷食物集中在一顿吃完，这样不仅负担太大，也很容易因为单一的口感而影响你对全谷食物的兴趣，不如将每天应当吃的全谷物自然地融入到三餐之中，比如早上喝一碗美味的五谷豆浆（黄豆+燕麦+小米等），中午吃一小段蒸的粘玉米，晚上的主食吃一碗用红小豆、绿豆、糙米、紫米、燕麦片等混合煮成的八宝粥或者吃一份由蒸熟大麦和糙米做成的牛肉粒炒饭，其他食物则自由选择，这样你对全谷食物就不会那么排斥了。

2.给食材来个“偷梁换柱”

在做面包、饼干、馒头、煎饼等食物的时候，尝试先将一小部分全麦粉代替白面粉，然后逐步增加全麦粉的用量，也可以用燕麦代替一部分面粉，并逐步添加燕麦的食用量，这样就不至于使食物的口感一下子就变得令人难以接受，你的家人就会在“不知不觉”渐渐接受全谷食物了。

3.主食“微改造”

北方人喜欢吃面食，如馒头、饼等，可以在做馒头的时候加入自制的红豆沙，做煎饼的时候加一些玉米、绿豆粉或全麦粉。南方人习惯吃米饭，平时煮饭的时候可以放一把小米、燕麦片。煮大米粥时，可以一半精米加一半糙米，再加点燕麦片，打豆浆的时候可以加一把紫米……只需要一点小小的“改造”，自然而然地，全谷食材的摄入量就会增加，而且口感更丰富，饮食质量更高。

4.烹调器材的“美食演义”

所谓粗粮难吃的神话，首先来自中老年人回忆中的痛苦经历，那时候吃窝头、大碴子粥，的确很难煮也很难吃；其次来自烹调设施的落后。不像现在，烹调器材和烹调方法丰富多样，我们完全可以把“全谷”做得更好吃。

五谷豆浆可以用豆浆机轻松打制，只需二十多分钟，口感细腻而美好。八宝粥用压力锅做起来很方便，跟用电饭锅煮米饭没什么区别，但煮出来的八宝粥口感柔软、香气浓郁，营养价值和白米粥完全不同。电蒸锅可以把玉米棒、杂粮馒头等蒸得香喷喷。

很多人觉得全麦面包和全麦馒头口感粗糙，难以下咽，这个问题也不难解决。全麦食品虽然口感粗糙，但它有一个优势，那就是烤制后具有比白面包、白馒头更浓的香气，因为其所含的“戊聚糖”具有高温下产生香气的作用。因此，不妨在面包片或馒头片的一面涂上少许橄榄油，放进烤面包机、烤箱或平锅上略微烤制，让面包表面变脆、味道变香。这样烤过的面包片、馒头片口感极佳，很适合做早餐的主食。

5.加一点“调味料”

在把全谷类打成糊糊、煮成粥的时候，可以加点配料调味。比如，煮粥加点大枣和葡萄干，会让杂粮粥的口感带上自然的淡甜；做五谷豆浆时加一点炒香的芝麻，会使豆浆的风味更迷人；煮小米粥时加点大黄米和燕麦片，质地会更加粘稠可口。

6.让“全谷”入菜

提到吃全谷，很多人只会想到当主食吃，其实全谷杂豆也可以当菜吃。比如，夏天炖排骨时，就可以放点绿豆和小米，清爽又美味；冬天炖骨头汤时，就可以放点大麦，帮助消化又增加风味。芸豆煮成五香味道，是很好的下酒小菜。豌豆、芸豆煮烂加点盐和番茄沙司，是不错的早餐菜肴。只不过，千万不要忘记一点：吃了这些豆子全谷，哪怕是当菜吃的，也一定要相应减少主食的量。毕竟是淀粉，无论做成什么，它都不会改变主食的根本性质。

7.别做全谷“钉子户”

很多人老是觉得，一说到“全谷”“粗粮”，无非就是玉米和全麦这两种，特别是年龄大的人，总是回忆起过去天天吃棒子面、窝窝头的日子，情绪上十分抵抗。其实，全谷的种类很多，如燕麦、糙米、小米、大黄米、高粱、荞麦等，还有各种豆子。天天吃一种全谷食物，时间久了会腻不说，营养也会过于单一，建议平时吃全谷也要多样化选择。

8.迎合“喜新厌旧”的舌头

很多人都知道要吃全谷物，但是在他们的食谱里，似乎全谷物就只有全麦面包、全麦馒头、燕麦粥等少数几种吃法，时间久了难免会厌倦。建议平时多看一些食谱书，尝试其他的含有全谷的菜肴或者新的吃法，给全谷食物添加新鲜感，这样吃起来也会更加美味。

在白米饭白馒头白面包中沉溺太久的我们，可能刚开始会觉得全谷杂豆吃起来不太习惯，但习惯之后就会觉得餐餐白米白面实在缺乏生活质量。比如说，白馒头虽然质感细腻，却越嚼越酸；全麦馒头虽然质地略硬，却越嚼越香，回味美好，而且吃后感觉肠胃非常舒服。

坚持“全谷主义”，你会发现，大自然赋予我们的主食食材是如此多样，口感是如此丰富，每一餐都能让人意犹未尽。

范志红

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员。