浅谈高校女子篮球学生力量训练的几种方法

摘 要：篮球运动是大学生最喜爱的体育运动之一。近几年，搞高校女子篮球联赛正迅速成长壮大且高校女篮的运动竞技水平也逐渐提高。力量训练一直是高校篮球队要解决的问题。本文就高校女子篮球队的力量训练如何根据高校的女篮运动员实际情况制定相应的力量训练计划，应遵循循序渐进原则，针对性原则，超力量负荷原则，超恢复原则来做几点探讨，建设一支专业而又优秀的学院女篮队伍。

关键词：篮球运动；女子篮球；力量训练

0 引言

近年来，高校女生队篮球运动的兴趣越为普及，各个高校都建立了女子篮球队，大学生女子篮球联赛正迅速成长壮大，各大学以及高职院校篮球队相继成立，这些既有利于提高学院女子篮球运动水平，推动各院校篮球运动的开展，活跃学校的校园文化生活，又能促进大学精神文明建设，丰富学生的精神生活。如何提高高校女子篮球运动水平，她们的力量训练显得尤为重要。本文采用文献资料法在前人研究的基础上，结合自己的教学实践谈谈自己的几点建议。从而为提高高校女子篮球运动水平提供一定的参考依据。 强大的力量素质是进行高强度，高对抗的篮球比赛的前提条件之一。它是女子篮球运动员篮球技战术水平良好发挥的必要前提。关系到运动员技战术水平正常发挥的关键。因此，制定科学合理的力量训练计划是十分必要的。女子力量训练要本着安全、持续、系统、长期的思路。保持经常性、阶段性做到循序渐进，详实可行的训练计划是我们探讨的首要问题。

1 训练计划

制定全面详细的训练计划是第一步。接着要收集运动员的基本身体情况。对运动员的各项力量素质进行一个全方位的测试。对每名运动员建立个各部位力量素质的基本情况档案。对女子运动员各部位，各关节的力量情况及相对力量和绝对的力量进行各系统 分析，制定她们的力量素质提高率。那部位的针对加强做好训练计划。

（1）训练时间：一周进行两次的力量训练。时间尽量安排在下午16：00～18：00。安排1.5h左右的时间。一次课为一单位。每次力量训练必须要完成3组以上的量。这样，就能明显改善运动员的力量素质，提高她们的运动水平，改善她们篮球运动技术的准确运用功能。

（2）训练重点：1）基础身体力量素质的提高――手臂力量、手腕关节的力量、腰腹力量、腿部力量以及踝关节的力量。2）力量测试专项技术的学习和掌握――卧推、仰卧起坐、俯卧撑、原地纵跳。3）训练中运用多种方法，有意识培养球员自觉进行力量素质训练的意识，针对自己的薄弱环节进行强度的练习。4）根据每个球员的基本身体力量素质情况，制定相对应的力量练习。5）分阶段进行动力性和静力性的训练，进行相对力量的测试。

（3）训练难点：1）队员的个体差异较大，这需要在训练内容和运动量上做更加细致的安排。2）身体各关节的力量能达到平衡且身体协调性都能有所提高。

（4）训练内容，训练内容是训练计划的主要部分。分为：1）准备阶段，以基础的身体素质训练为主，全面协调练习。2）过渡阶段，针对性的力量素质练习。3）巩固提高阶段，加大运动量，增加练习次数和负重。通过训练使球员的心理素质和身体素质提高，同时注意保持身体力量相互平衡，定期检查运动员的绝对及相对力量的水平。

2 训练计划所遵循的原则是我们探讨的第二个问题。

（1）超负荷原则，是指训练所承担的负荷超过自己平时身体的有限负荷。肌肉力量增长过程是一定力量练习――使肌体产生疲劳――恢复――超量恢复而不断循环提高的过程。只有适度的超负荷训练才能产生疲劳和实现超量恢复的过程。肌肉力量的增长是通过超负荷强度或通过负荷总量来实现。根据个人情况设定目的任务进行合理安排。

（2）超量恢复原则：在进行高强度的力量训练后，肌肉力量能否充分的增长，取决于恢复水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往。肌肉维度增大，负荷能力增强。此时是投入训练的最佳时期。超量恢复后使ATP CP 肌糖元 蛋白质等能量物质超量补偿和存储的过程。肌肉酸痛的消失只是乳酸转变为糖原的过程。并不代表超量恢复，直观的讲，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬、维度增加此时开始更大负荷的训练，效果更好。反之，功能物质的存量降低，就错过了提升力量素质的最佳时期。

最后说明的是，超量恢复使建立在两个基础上，充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，只有超量回复后，加大训练强度，就能明显提高力量素质。充分睡眠有效恢复精力，促使大部分能量物质的合成、再生基本上是睡眠时候生成。所以，也决不能忽视营养和睡眠两个重要的环节。

3 结语

上面谈到的女子篮球队员力量素质训练在高校这个特定的环境中，应重视的几个方面，只有采用科学、合理的力量素质训练，才能为提高高校女子篮球运动的竞技水平，发挥其应有的作用。

参考文献：

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[2]许春艳.不同强度运动对生长期大鼠股四头肌肌球蛋白重链基因表达的影响 [D].北京体育大学，2003.

[3]洪卫星，张兆才.从生理生化角度对间歇训练方法的探讨[J].安徽体育科技，2003.

[4]王武.浅谈青少年篮球运动员专项身体素质训练方法[J].沈阳体育学院学报，1988（03）.

[5]白明跃.浅议青少年篮球运动员专项身体素质训练[J].才智，2008（4）.

作者简介：薛来何（1975―），男，福建平潭人，本科，讲师，主要研究方向：体育教育工作。