浅谈中考体育短跑项目训练

近年来，我市体育中考项目其中一项是200米短跑。短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，对于身体机能还未得到全面发育的初中学生来说，这个项目还是有一定的难度的。这就要求考生必须要有强大的爆发力，较高的绝对速度和耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术以及较强的心理能力等。

一、抓好技术训练

对于200米短跑，每一位体育教师都知道，必须全面地改善与提高学生的身体训练水平，进行有目的地全面训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，将有利于学生运动成绩的提高。200米短跑需要良好的弯道技术，特别是要重视体力分配，这就要求学生平时应多进行这两方面的训练。我在指导学生训练时，要求学生起跑后身体向内侧道稍倾，并做到外侧臂摆动幅度比内侧臂稍大、外侧腿的扒地力量比内侧腿稍大，以增加向心力达到更好更快更自然地转弯的目的。我还不厌其烦地做好示范动作，让学生很快地把握要领，以尽快让学生掌握良好的弯道技术。同时，我要求学生应掌握好200米跑的体力分配原则，即从起跑至50米为加速阶段，应全力加速，50米至100米左右保持速度，提醒学生不用发力，保持速度即可，下了弯道后利用惯性和向心力全力加速，直至冲刺。这个原则经过我的不断“演示”、对学生及时进行纠正并经过一段时间的训练，学生都能较快地掌握要领，跑起来都相应轻松自如了许多且都能取得好成绩。

二、增加步长步频

在现代体育运动中,速度是取得胜利的关键因素。众所周知，在田径项目中如果没有良好的速度就不可能获得比赛的胜利。但是,对于如何提高学生短跑的速度,很多学生甚至有些教师都会认为是提高步长或步频。这是欠妥的。如有些老师把重点放在提高步长上，结果造成步频下降，不但没有提高速度反而容易造成训练受伤。这要做到异常谨慎，因为青少年学生的速度训练更为复杂，训练不当会造成速度障碍或早衰等。为此，我在教学中，强化对学生的训练：首先，让学生进行高凳练习，发展腿部力量的同时，发展臀部和股四头肌的力量。即让站在一个大约平膝高的木凳上，使体重在左脚上,然后将身体重量转移到左脚跟，右脚放松并稍微保持在身体后方，屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面，保持体重在左脚，接着左脚跟和左腿用力伸直，左腿回到开始姿势等。通过不断重复以上练习，然后换右腿，坚持每周2～3次，每次2～3组,每组15～20次地重复,并保证有2～3分钟的恢复时间。其次，让学生单腿蹲起,发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力。第三，让学生单足跳，发展下肢力量和脚踝、大小腿、臀部的协调能力。通过以上三个环节的训练，一段时间后，学生的步长和步频能力都有了较大的提高。

三、掌握放松技能

步频和步幅是决定跑速的两大因素，而跑的协调放松能力又是影响步频与步长的主要技术因素。因此，跑的协调放松能力的大小对短跑能否出好成绩也很重要。每一位学生在短跑训练时都要掌握良好的放松技能，牢记“短跑技术的高度自动化也应该包括放松技术的高度自动化，当技术动作达到自动化时，肌体在完成动作时才能收放自如”。做到跑得轻松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学告诉我们：肌肉收缩的力量，是肌肉元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动时紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。因此，学生在训练时，应让他们掌握跑的放松技能，可以采取交替进行加速跑50米惯性跑50米慢跑50米方式或“波浪跑”形式，让学生体会放松动作的效果，培养学生的放松能力和速度感觉。同时，在考试时可以通过心理暗示等方式，做到适时放松。学生如能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有用功，从而提高跑的实效性和经济性。