均衡营养 合理选油

说起食用油大家都不陌生，市场上的食用油琳琅满目，价格也各有差异。据了解，大多数家庭以一种或两种油为主，一般情况下不会去更换。

很多家庭习惯了一种食用油的味道，接受其他味道会有点困难。有的家庭甚至几十年只吃一种油，如东北的一些农村，主要以大豆油为主，80%以上的家庭几十年都没有更换过。其实这样的生活方式，往往是导致疾病的重大因素。

食用一种油有何不妥

常吃一种食用油，会导致人体一些必需营养素的缺乏。近年来，心脑血管疾病与癌症患者日益剧增，究其原因，与食用油的使用有着密切关系。

食用总量过多

现在人们的生活条件好了，总觉得炒菜时油放少了不好吃，于是不自觉地会多放一些。吃完菜后，盘子上往往都会留下很多油。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》的推荐，每人每天油的摄入量为25～30克，而调查结果显示，我国平均每人每天油脂的实际摄入量已超过50克。

摄入的脂肪酸比例严重失衡

各种食用油，我们用肉眼看上去没什么差别。其实油与油之间的差别是很悬殊的，各种油之间的脂肪酸比例差距很大。它们的脂肪酸结构、比例不一样，性质也因此不同，营养成分也不一样。单一的一种油，根本无法满足我们人体的正常需要，人类需要的营养素是多种多样的，如果长期摄入一种油容易导致一些脂肪酸摄入过剩，而其他必需脂肪酸的缺乏。

不安全食用油

尤其是在偏远农村，现在还有很多家庭在食用没有任何保障的廉价散装大豆油或假冒伪劣品牌油。因为信息闭塞，他们没有较好的健康意识，辨别能力不足。因此，很多老百姓根本意识不到常年只吃一种油、吃油过多有何危害。

食用油要换着吃

各种油的营养成分是不一样的，其饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸含量差距很大。建议摄入比例为1:1:1，然而能够达到这个标准的人实在是屈指可数。单一的大豆油或花生油无法满足人体需要。

人体有两种脂肪酸是不能自身合成，必需从食物当中摄取，它们是亚油酸和α-亚麻酸，即必需脂肪酸。

亚油酸

属于ω-6系列的多不饱和脂肪酸，主要存在于花生油、大豆油当中（含量约50%～65%）。

一般认为，只要不过量摄入，它对健康有益无害。但是过量摄入亚油酸，会使ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸比例严重失衡，是导致心脑血管疾病、癌症、抑郁症、肥胖症、胰岛素拮抗症、敏感症、自身免疫性疾病及糖尿病发生的危险因素。

α-亚麻酸

属于ω-3系列的多不饱和脂肪酸，主要存在于亚麻油、紫苏油中（含量约50%～60%），在大豆油、花生油等常见植物油中含量很低（约1%～10%）。

通常认为，必需脂肪酸对血脂、大脑发育、视力形成具有重要作用。但是，很多人必需脂肪酸摄入明显不足。

中国营养学会2001年指出，ω-6和ω-3的不饱和脂肪酸的比例是 4～6:1，而现实生活中人们摄入的比例已经高达20～30 ：1，从而得出的结论是——摄入比例严重失衡。

现有研究表明，体内ω-6型和ω-3型多不饱和脂肪酸及其代谢产物之间的比例对健康的影响是全方位的，脂类代谢调控、细胞生长、免疫与炎症反应、过敏反应、大脑发育、视力发育、血糖、血脂、血压等比例失衡的话，会导致功能受阻。

从上面的比例中可以看出，人们常吃的大豆油、花生油，α-亚麻酸的含量很低，如果长期食用一种植物油，必会导致这种必需脂肪酸的摄入不足。α-亚麻酸摄入不足会引起很多种疾病，如儿童的大脑发育不良、老年痴呆、各种心脑血管疾病等。

必需脂肪酸缺乏导致疾病

1α-亚麻酸在体内可转变成DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。DHA是供给大脑的重要物质，是我们细胞膜和脑部的主要成份，不可以缺少，尤其是对儿童脑部发育非常重要。新一代的婴儿奶粉一般都会都加入DHA。DHA不仅仅是儿童必需，也是成人维持大脑正常功能的重要组分，成人若长期缺乏很有可能导致老年后的老年痴呆症。

2EPA对血管健康大有益处，对预防心脑血管各种疾病很有帮助。适量的摄入，在人体内有扩张血管、促进胆固醇自粪便排出、能降低血浆中胆固醇、甘油三酯的合成、具有舒张血管、抗血小板聚集和抗血栓等作用。当然DHA也参与了这些作用中，因为DHN和EPA一般具有协同作用。但是，DHA可以直接进入大脑，供应营养，EPA这方面的作用较弱。

吃什么油好

上述看来，我们大部分人对α-亚麻酸的摄入量缺乏，既然α-亚麻酸对人体有很多好处，那么什么样的食用油富含这种脂肪酸呢？亚麻籽油、紫苏油绝对是个不错的选择。

亚麻籽油

亚麻籽油又称胡麻油，颜色金黄，亚麻籽油中的多不饱和脂肪酸占73%，其中α-亚麻酸含量约40%～60%，根据产地不同，其含量有所差距。所以提倡每天吃一点亚麻籽油。亚麻籽油是α-亚麻酸最佳来源之一。

亚麻籽油中除了富含α-亚麻酸以外，还含有其他对身体有益的成分，常吃亚麻籽油还具有美容、改善便秘、改善肾功能、提高免疫力、促进细胞的健康等功效。

紫苏油

紫苏油是从紫苏籽中提取的油，含有丰富的α-亚麻酸，含量可达58％～62％，α-亚麻酸是ω-3长链多不饱和脂肪酸的前体物质，在人体内可以转化生成对人体有重要生理作用的物质EPA和DHA。

这两种被称为脑黄金的生命活性因子，是构成大脑细胞和人体神经细胞的主要成分，也是保健食品深海鱼油的主要功能成分，可降低胆固醇、降血压、提高记忆力、保护视力、增强免疫力、延缓机体衰老，预防老年痴呆症。

橄榄油、山茶籽油

ω-9属于单不饱和脂肪酸，通常指的是油酸，可降低对人体不利的低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），而不会降低对人体有利的高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）。

在我们日常生活当中这种脂肪酸摄入的也相对较少，它在橄榄油、山茶籽油当中含量较高。所以这两种油任选其一也非常有必要的，要说这两种油哪个更好，其实从营养成分角度来看，分不出好坏，差别不大。山茶籽油大多数是国产，而橄榄油则需进口，价格差异较大。

食用别过量

亚麻籽油、紫苏油、橄榄油、山茶油虽有着这样那样的好处，但不管营养有多高，它们毕竟都是油，不易过多摄入，食用过程中也不能单一只吃它。

如果长期只吃亚麻籽油也会造成脂肪酸的比例失衡，所以食物要多样，油也要多样。调换食用，营养均衡，才是身体健康的重要原则。