青少年柔道力量训练几点建议

中图分类号：G886 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）03-000-01

摘要力量素质是人体肌肉工作时，依靠肌肉紧张或收缩克服或对抗阻力的能力。力量是一项基础身体素质，从事各种不同专项练习均需要进行一定的力量素质训练。

关键词青少年柔道训练

柔道运动是一项力量要求比较高的重竞技项目，在激烈的竞赛对抗中力量素质起到了非常关键的作用，很多基层体校教练员也把力量训练看成重中之重。青少年正处于力量素质发展的敏感期，早期的力量训练可以促进力量素质在自然增长的基础上更快提高。通过力量训练打下良好的身体素质基础，使肌肉系统、骨骼、关节、韧带做好进一步承受大负荷专项训练准备，为全面掌握柔道专项技能，提高运动成绩打下坚实的基础。根据青少年生长发育特点和心理特征，在力量训练上要注意以下几个方面。

一、适宜力量训练体系

青少年训练大多集中在基层体校，年龄结构、训练程度、训练水平都存在明显的个体差异，基层教练员带的学生多，年龄跨度大，男女队员一起训练，力量素质训练的安排必须根据队员的个体特征因人而异，区别对待。必须遵守循序渐进性和适应性原则，进行科学合理分析，处理好负荷、强度、恢复的关系，严禁对青少年使用过大力量训练手段，拔苗助长、急于求成。建立适合青少年生长发育特点的力量训练体系。

二、全面协调发展全身各肌肉群力量

青少年全身各部分肌肉的生长发育是不平衡的，大肌肉发育较早，生长速度也较快，而小肌肉发育较迟，生长速度也较慢，因此在发展大肌肉群力量的同时，也要有计划地进行小肌肉群力量和协调练习性，促进发育以利于完成更精确的动作。柔道运动技术多样、动作灵巧，除了各种大的肌肉群用力外，一些小肌肉参与必不可少。青少年肌肉中水分含量多，蛋白质较少，收缩能力较弱，耐力差，易疲劳。力量训练一定要处理好负重重量和动作完成速度的关系，练习手段多样，方法多变，全面考虑，协调发展全身各大小肌肉组织的力量。

三、多采用克服自身体重的力量练习

由于青少年队员处于生长发育时期，力量练习的负荷不宜过大，发展力量素质应以克服自身体重的力量练习为主。具体方法：（1）各种跳跃练习：单足调、跨步跳、收腹跳、蛙跳、双足跳栏架、跳深练习、连续台阶跳、摸高跳、沙坑的各种跳跃练习等；（2）腹背力量练习：仰卧起坐、仰卧侧起、背屈伸、悬垂举腿；（3）上肢力量：引体向上、斜身引体、俯卧撑、俯卧击掌；（4）综合练习：推小车、鸭子步；（5）各种摆腿练习：正踢，腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等。克服自身体重的力量练习方法较多，教练员在安排上要注意全面发展、形式多样，充分调动队员练习兴趣和积极性。

四、渐增阻力原则

力量训练过程中必须逐渐地增加练习的肌肉对抗的阻力，使肌肉经常在超负荷的条件下训练不断产生新的生理适应。青少年力量训练适宜采用轻负荷行进动力练习，负重练习多采用行进间练习，重量逐步增加，不宜太快，练习次数能够重复8―12次以上再增加负荷。具体可以采取：（1）轻负重提拉练习；（2）轻负重原地跳；（3）轻负重弓箭步交换跳；（4）轻负重快速挺举；（5）轻负重快速翻举；（6）弓箭步负重走；（7）负重半蹲和深蹲等。放下负重器械后迅速有效地结合徒手跑跳练习，以发展训练学生的快速力量。

五、专门性原则

力量训练的手段尽量与柔道专项力量的要求及柔道专项技术结构相一致，在身体姿势、动作幅度、动作方向、用力速度都要保持一致。抓拉布条、爬杆、拉橡皮带、两人对抗抓拉道服等方法都十分有效。充分考虑柔道项目对抗中的提、拉、抓、摔、抗等力量能力的需求程度，依据身体不同活动部位、不同动作结构、各肌肉的协调能力来安排相应的力量训练。

六、注意练习后的放松与恢复

力量训练后的疲劳消除，人体功能的恢复是每位教练员应该重视的环节。（1）注意活动性休息，在训练过程中组与组之间、更换练习项目时，适当做一些轻微的放松练习，缓解疲劳，促进恢复。（2）认真做好整理运动，使人体由紧张激烈的肌肉活动逐步过渡到安静状态，促进体能恢复。整理活动时量不宜大，尽量缓和、放松。（3）保证充足的睡眠，青少年睡眠时间与成年人比较相应要长。睡眠时全身肌肉处于放松状态，通过充足的睡眠使精神和体能得到更好的恢复。（4）采用各种物理方法温水浴、按摩、局部负压，合理的营养补充，心理疏导与调整促进疲劳的消除。

青少年正处于生长发育阶段，各器官功能和成年人尚有差距，因此在力量上和成年人有所区别。不宜采用高强度大负荷的力量练习，高强度大负荷只会带来短暂的力量提高，导致训练后期上不去，训练过早中断。青少年力量应该训练负荷循序渐进，逐步增加，充分考虑青少年生理和心理特点，结合柔道项目竞技技术，科学分析，全面考虑，以利于青少年身体健康与生长发育。通过训练打下坚实的身体素质基础，以提高青少年成才率，推进柔道竞技水平的发展。

参考文献：

[1] 人体生理学.高等教育出版社.1994.