如何加快运动员训练后的恢复进度

摘 要：速度耐力是运动员训练的基础素质，并且这哈市一项周期性的体能训练项目。在整个训练过程中，对运动员进行刺激-恢复的周期性的训练。刺激是主要的手段，而恢复也同样重要，运动员在训练后的恢复将会对整个训练质量造成影响，从而直接影响运动员是否能通过训练提高自身的竞技水平。训练后的恢复是多元化的，会用到多种手段，而最佳恢复手段即关键点是什么，文章通过对大量资料的研究，综合了训练实践，对运动员训后恢复的方式进行了研究探讨，提出了一些合理化的建议，以供参考。

关键词：训练 恢复 运动员

中图分类号：G822.2 文献标识码：A 文章编号：1674-098X（2014）04（a）-0251-01

1 训练中疲劳的产生原因

运动员在进行训练或者竞技后，身体会感觉到不适，这种劳累的现象一般被称作疲劳。疲劳实际上是由于高强度的体力支出后出现的一种机体性能下降的现象。疲劳的判定方式有四种，首先是运动员自身的感受；其次是他人的外部观察；第三则是通过生理测试中的客观测试判定；最后则是通过生理测试的主管测试判定。其主要的象征便是肌体性能的降低，神经对于外界的刺激反应变慢，大脑与肌体无法正常传递信息。但是这种现象一般仅仅是暂时现象，经过休整和恢复后，肌体可以获得同之前一样的运动能力，有时甚至会超出之前的状态，这边是超量恢复。

2 恢复过程概述

训后恢复主要分为两个过程，首先是快速恢复阶段，其次则是新复合承担恢复阶段。前者在超量恢复中较为常见。在训练中，根据实际的需要，需要以恢复规律以及实际的训练强度为基础，对运动员的训练会在快速恢复阶段后在施加新的符合，因此第二种恢复阶段是在进行训练负荷的增加中实现的，是一中伴随性的恢复阶段。并且恢复需要结合多种手段，而不是单一的恢复，因此无法判别哪一种是最好的、最适合、最恰当的手段。

3 训后恢复方式

3.1 分类

科学的进步带来了新的技术，而运动员的训练中也会引入新的方法，疲劳恢复的方式也逐步的转变为多元化的方式。总结起来主要有三种。第一，训练法。即通过合理的训练内容、手段、符合以及恢复是假、方法、方式等对训后恢复予以保障。第二医学生物法。这种方式即通过适当的营养供给、药物、理疗以及按摩和针灸等外部医学生物的刺激予以恢复。第三，心里恢复法。主要指在训练过程中通过呼吸、放松训练以及按时和心理诱导等方式对运动员训后的放松恢复予以保障。

3.2 方式的选择

若是训后的恢复条件并非十分的完备的状况下，没有适当的意料设备以及器材则可以通过慢跑放松、按摩以及充分睡眠等方式达到有效的恢复目的。训后恢复旨在加速血液循环、放松疲劳的肌肉，令运动后产生的肥料以及肌酸最快的被排除带走，使得肌肉以及韧带等组织能够在最短的时间内达到正常的状态。若有足够的田间，可结合多种恢复手法。例如慢跑、拉伸、热水浴以及按摩相结合的方式进行恢复，将恢复的程度逐渐加大。在慢跑中对脉搏的控制应当在20次/s，根据运动员的个人特点以及训练项目将距离控制在1200～3000 m；拉伸要应当逐步的进行增幅；而热水浴应当将水温控制在40℃前后；按摩顺序应当是先大肌肉后小肌肉，并保证按摩方向同血液回流的方向相同。这样不仅仅会回复体力，同时也是对训练后精神的放松，从心理上对训练的疲劳进行环节。这方面，可以通过放松训练以及按时和心理调节、训练变换等方式进行辅助调节。

4 具体恢复方式

恢复方式运用的恰当与否，其评判标准是唯一的，即能否在一段时间内令训练后的运动员恢复原有的运动水平或者超出原有的水平。不同的运动所带来的疲劳也是不同的，想要恢复到最佳的状态，那么他们所需的时间也就会不相同，适当的手段能够促进肌体在运动后疲劳的消除，最大程度的降低运动的伤害，从而提高人体自身的运动能力，达到训练的目的。但是，若采用不恰当地手段进行恢复，那么恢复时间将会延长，有时甚至会产生副作用，伤害到肌体。通过大量的资料证明，恢复说短包括多方面的，有心理上的，有营养上的，生活作息以及适当的按摩也能够促进恢复。而在诸多的方式中，正确合理的生活作息、按摩以及适当的影响是最佳的恢复手段。

青少年运动员的营养膳食安排原则应该做到以下几点：

①在大的运动量后，要考虑到他们自身的发育情况，给予充足的营养。

②餐次的安排要科学。他们肝脏中储备的糖元不多，体内碳水化合物相对少，又由于他们活泼好动，所以容易饥饿，在一日三餐外，可以加些小点心。但量不要多，足够补充热能和其他营养素即可。

③他们的膳食应根据季节变化和当地的供应情况，因时因地制订食谱。在调理上应注意多样化，尤其是感官性状，要在色、香、味、型、声等方面引起食欲；要合理搭配主副食，注意营养均衡。

4.1 按摩恢复

运动员大强度训练后的疲劳多伴有中枢疲劳症状，表现为头痛头晕，记忆障碍，反应迟钝，睡眠不好等。通过按摩以后，疲劳症状基本上消除，说明局部按摩能够改善脑功能和消除神经疲劳。按摩对运动员机体疲劳的解除是有效的，无论是运动员还是平常人疲劳后都会利用按摩放松。有资料显示，运动后按摩可使血液中尿氮浓度下降，按摩对血乳酸浓度消除加快，血糖、尿酸碱值就恢复到安静水平的情况，但血尿酸没有下降趋势。

4.2 合理的生活作息制度恢复

遵守作息时间，养成良好的睡眠习惯和饮食卫生，尽可能克服吸烟和饮酒等不良嗜好。而恢复体力的首要手段就是睡眠。保证充足的睡眠，充足的睡眠对保护人体健康、消除疲劳、恢复体力是非常重要的。睡眠对大脑皮质细胞起到保护作用，通过睡眠可以使疲劳的神经、肌肉得到充分的休息，防止皮质细胞过度消耗，促进人体器官功能的恢复，使第二天精力充沛、头脑清醒。

5 结论与建议

5.1 结论

运动员训练中形成疲劳的原因是多方面的，而恢复的手段也是各有优劣。更多与疲劳有关的因素以及恢复的手段还需要在今后的实践中进一步研究和探索。消除疲劳、促进恢复的方法多种多样，在训练中我们应分析疲劳产生的原因，采取行之有效的恢复手段以求取得最佳的效果，并根据疲劳的征象对症下药，寻求更多更好解决问题的科学方法和手段。

5.2 建议

（1）放松训练采用仰卧姿势，两腿舒展伸直，两臂自然放于体侧，从头到脚逐渐完成放松，每次放松约10min，每天坚持一次。

（2）呼吸调整的做法：①吸气―憋气―呼气；②自然呼吸；③注意身体爽觉；④默念鼓励自己的暗示语；⑤听呼吸声音；⑥体会放松一分钟。

（3）暗示语可以随意自主选择。一般采用的有“我的全身都休息了”，“我感到放松和强壮了”，“我感到身体轻松了”等等。

（4）增加睡眠也是一种很好的恢复手段，大部分身体肌肉的恢复发生在休息状态中，睡眠时间太少会影响训练后的恢复。

参考文献

[1] 马红宇.易地参赛环境及运动员的适应性调节[D].北京体育大学，2001.

[2] 陈佩杰，任杰，刘天逸，等.大强度训练后机体免疫机能的变化及其和垂体―肾上腺皮质系统的可能关系[J].体育科学，1995（2）.