对提高800m跑速度训练的探讨

【摘 要】随着中跑运动水平的不断提高，竞争日益激烈，速度这一重要素质在很大程度上影响到比赛的结果。在很多国际大赛上，一些运动员因具有出色的速度，多在冲刺时来决定胜负，本文简要谈了800m跑的速度训练手段和方法。

【关键词】800m跑；速度

一、认识800m

800m跑是中距离跑，它是一项需要速度和耐力的综合性项目。需要人体能在长时间内保持较高速度跑步。跑的姿势：有效、经济地使用体内产生的能量的姿势是最佳姿态，800m的基本姿态是保持腰的位置稍高，略有前倾，前腿支撑重心，必须留意使重心顺利地移动，这时，膝关节以下的小腿前摆时机很重要，摆臂除在终点冲刺以外，应该保持节奏和使身体平衡，以肩发力，肘关节微屈，注意以肩为轴摆动来保持身体的运动。

二、速度训练

（一）快速跑的速度耐力

800m在比赛中途的速度相对较慢，快速跑的速度是由参赛运动员自身所具有的摄氧能力及负氧能力决定。运动员的速度耐力好就可以控制比赛的大部分，为了培养速度耐力，就应该逐步提高摄氧能力，这需要实行稳定的训练并保持速度来提高，一般耐力对各年龄段的800m跑运动员具有重要的地位，可采用有氧训练来提高呼吸和循环系统的功能，提高一般耐力。训练基本要求是运动强度较小，运动时间较长。采用的方法：持续训练法、重复训练法。具体的手段：可采用快速持续跑（速度：半程马拉松节奏至观拉松节奏），运动量为10分～45分钟，中途不休息，在田径场的计时跑或越野跑，5～20公里或更长的距离跑，骑自行车，游泳，较长段落的低强度重复跑，如重复多次1000～3000m跑等训练方法。一般以即刻心率150次/分以下来控制训练强度。而专项耐力训练是提高中长跑运动专项比赛能力的主要手段。训练基本要求是运动强度大，持续时间较短，其中一些是发展无氧训练的训练手段。不同年龄和不同运动水平的800m运动员在负荷的安排上要有所区别。一般采用间歇跑和重复跑，长于、短于或等于专项距离跑（1000m、600m、400m），再有就是进行800m专项比赛或测试等训练手段。间歇跑应该根据800m训练任务安排不同的练习距离，一般在200～2000m，练习的量和强度要与训练任务相适应。一般以即刻心率在150～200/分或血乳酸值达到4毫摩尔以上来控制训练强度。重复跑的训练，要求运动强度高，重复练习的次数少，间歇休息基本达到完全恢复为好，训练距离以基本接近专项距离为好，可根据800m这一项目特点采用不同的练习距离，如200～400m、500～800m，专项训练是发展专项速度耐力最好的手段之一，所以现在很多世界优秀运动员均是以赛带练，年参加比赛次数达到15次左右，测验赛或专项检查性比赛也是提高专项耐力的手段，但对高中生不宜安排过多。

（二）快速跑的变速速度

在800m跑的比赛中，运动员主动变速或者其他运动的变速冲刺是不断进行的。这种速度是根据运动员自身速度耐力的能力来决定，同时也会受到技术应用的合理与否的影响。对高中生而言，在训练中，可采用重复训练来提高变速跑的速度，例：100m快跑接50m慢跑、12×400m（本人3000m最快平均速度）休息1分半至2分半钟的重复训练以此来提高负氧债能力，并使跑动技术不断完善的训练。

（三）终点冲刺的速度

800m跑的终点冲刺速度能力和速度耐力有很大关系，基础性的速度很重要，因此，在搞好一般耐力和专项耐力训练的同时，还应加强终点冲刺训练，它所要求的能力是短跑能力、技术、腿部力量。而力量素质对提高800m运动员速度而言是相当重要的，运动员每跑一步都是下肢肌肉的力量在起作用，800m运动员发展力量时，训练的基本要求是以轻器械练习为主，特别是高中学生基础训练阶段应以克服自身体重的练习为主，力量训练对800m运动员是必要的，具体的练习手段可采用力量器械练习用于发展最大力量，以及轻器械练习、草地跳、台阶跳、多级跳、上坡跑、负重转体、持哑铃摆臂等。在这些练习结束后还应该安排一些柔韧、灵敏与协调的练习，现在的高中生800m运动员的柔韧、灵敏与协调能力在训练中容易被忽视。而大静脉这些素质的发展对运动员技术动作形成的合理与否有较大的关系，所以这方面的素质的发展在高中生的训练时期应引起重视。这一素质的发展最好是在各个训练时期都安排，主要围绕各关节不同方向的牵拉练习为主。在训练中，柔韧常用手段有：各种压腿练习、体侧屈、体前屈、转体练习、各关节绕环练习、压肩、背桥、不同方向的踢腿练习等；灵敏与协调能力主要是练习手段有：各种球类活动、体操、针对性的身体循环练习，田径其他项目的练习如跨栏、跳高、标枪等，各种游戏等。这样的训练对800m运动员是很重要的，通过这些训练来配合60～200m、或者采用30～60m加速跑，行进间跑，下坡跑等训练来提高终点冲刺的速度。

三、结论

综上所述，必须正确认识速度和速度耐力训练对800m跑的重要性，同时作好相应的力量训练、柔韧等练习才可能在比赛或者考试中取得好的名次和成绩，夺得最后的胜利。

【参考文献】

［1］教练员理论入门. 北京体育大学出版社.

［2］中长跑 障碍跑. 人民体育出版社.

［2］中国青少年田径训练大纲.北京体育大学出版社.