《中国居民膳食指南》(2007)之一般人群膳食指南⑩

《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。

6．如何选择动物性食品

鱼、禽、蛋、肉是一类营养价值很高的食物，其中每类食物所含的营养成分都有各自的特点，因此需合理选择，充分利用。

鱼、禽类即西方国家所称的“白肉”，与畜肉比较，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此宜作为首选食物。

目前我国居民肉类摄入仍然以猪肉为主，平均每日摄入量为50.8g，占畜、禽肉总量的64.6％。由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，因此应降低其摄入比例。瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。

蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。但蛋黄中的胆固醇含量较高，不宜过多食用，正常成人每日可吃一个（鸡）蛋。

动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，适量食用可改善我国居民维生素A、维生素B2等营养欠佳的状况。但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。

【参考资料】

目前我国居民的动物性食品消费水平

根据2002年中国居民营养与健康状况调查资料显示，目前我国居民平均每标准人日动物性食物的摄入量为132g，其中猪肉50.8g，其他畜肉9.2g，动物内脏4.7g，禽肉13.9g，蛋类23.7g，鱼类24.8g，虾蟹类4.8g。城市和农村居民动物性食物的摄入量差别较大，城市为182.5g，农村为112.5g，相差70g。各类动物性食物摄入城市居民均高于农村，畜、禽肉类的摄入量城市为104.5g，农村为68.7g；鱼、虾类摄入量城市为44.9g，农村为23.7g；蛋类摄入量城市为33.2g，农村为20g。动物性食物摄入的构成，猪肉占38.5％（城市33％，农村42％），其他畜肉占7％（城市8.5％，农村6％），禽肉占10.5％（城市12.4％，农村9.4％），蛋类占18％（城市18.2％，农村17.8％），鱼虾类占22.4％（城市24.6％，农村21％）。我国居民各类动物性食物的消费率比较，以猪肉的消费率最高，而后依次为蛋类、鱼类、禽肉、其他畜肉、动物内脏、虾蟹类。城市居民各类动物性食物的消费率均高于农村，相差10个百分点左右。

7．合理烹调鱼、禽、蛋和瘦肉

烹调是通过加热和调制，将食物原料制成菜肴的操作过程。

蛋类经常采用的烹调方法是煮、炒、蒸等，在加工过程中营养素损失得不多。但是蛋类不宜过度加热，否则会使蛋白质过分凝固，甚至变硬变韧，影响口感及消化吸收。

鱼类和其他水产动物常采用的烹调方法有煮、蒸、烧、炒、熘等。煮对蛋白质起部分水解作用，对脂肪影响不大，但会使水溶性维生素和矿物质溶于水中，因此汤汁不宜丢弃。蒸时食物与水接触比煮要少，所以可溶性营养素的损失也比较少。烧有红烧、白烧、干烧等之分，对营养素的影响与水煮相似。

畜、禽肉的烹调方法较多，如炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、熏、煨等。炒的方法在我国使用最为广泛，其中滑炒和爆炒在炒前一般要挂糊上浆，对营养素有保护作用。炖是对某些老、韧、硬的原料用慢火长时间进行加热，使食物酥烂脱骨、醇浓肥香的一种烹调方法。焖也是采用小火长时间加热使原料成熟的方法。在炖和焖的加工过程中，可使蛋白质轻微变性，纤维软化，胶原蛋白变为可溶性白明胶，使人体更易消化吸收，但由于加工过程中加热时间较长，也可使一些对热不稳定的维生素如维生素B1、维生素B2等破坏增多。

食物在烹调时遭到的损失是不可能完全避免的，但如果采取一些保护性措施，则能使菜肴保存更多的营养素。如用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，不但可使原料中的水分和营养素不致大量溢出，减少损失，而且不会因高温使蛋白质过度变性、维生素大量分解破坏。又如加醋，有的维生素有耐酸不耐碱的特性，因此在菜肴中放些醋也可起到保护这些维生素的作用。醋还能使原料中的钙溶出，增加钙的吸收。在食物制作中尽量避免油炸和烟熏。

8．饱和脂肪酸与人体健康

饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。在食物中，饱和脂肪酸的碳链长度主要为8个～18个碳原子，分别为中碳链脂肪酸（8：0和10：0）、月桂酸（12：0）、豆蔻酸（14：0）、棕榈酸（16：0）和硬脂酸（18：0）。动物性食物所含的脂肪中，饱和脂肪酸占40％～60％，主要为棕榈酸和硬脂酸，它们分别构成饱和脂肪酸的60％和25％左右。

饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样，除了构成人体组织外，重要的生理功能是提供能量。膳食饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸，故世界卫生组织建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳食总能量的10％。

不同类型的饱和脂肪酸对血脂的影响不尽相同：棕榈酸增加血清LDL-胆固醇和总胆固醇水平的作用最为明显，其次为月桂酸和豆蔻酸，目前已将月桂酸、豆蔻酸和棕榈酸三种脂肪酸列入升高胆固醇水平的名单中，硬脂酸对升高血清胆固醇或LDL-胆固醇的作用不明显，其原因可能与硬脂酸在体内迅速转变为油酸有关。

科学评价胆固醇

胆固醇是环戊烷多氢菲的衍生物，它以游离或酯的形态存在于一切动物组织中。人体内的胆固醇主要有两个来源：一是内源性的，主要是由肝脏利用乙酸及其前体合成，是人体内胆固醇的主要来源；二是外源性的，即机体从食物中吸收而来。

胆固醇的生理意义可归纳如下：①参与细胞膜和神经纤维的组成；②内分泌腺合成类固醇激素的原料，如性激素、肾上腺皮质激素等；③在人体内形成7-脱氢胆固醇，经日光中的紫外线照射，转变成维生素D3；④形成胆酸盐乳化脂肪，促进脂肪的消化；⑤启动T细胞生成IL-2；⑥有助于血管壁的修复和保持完整，若血清胆固醇含量偏低，血管壁会变得脆弱，有可能引起脑出血。另外，国外的一些研究显示，胆固醇水平过低可能影响人的心理健康，造成性格改变，也可能使发生某些恶性肿瘤的危险性增加。

但是过多地摄入胆固醇，可引起血脂水平升高。有研究表明，膳食胆固醇升高血清胆固醇的作用与饱和脂肪酸摄入量有密切关系。相同量的膳食胆固醇，在饱和脂肪酸摄入量高者比饱和脂肪酸摄入量低者，其升高血清胆固醇的作用要强。近年研究表明，自身脂肪代谢对血中胆固醇的影响要远大于膳食中胆固醇摄入的影响。为了防止膳食胆固醇过多引起的不良影响，建议每日摄入的膳食胆固醇不宜超过300mg。如果是高血脂者，则应严格限制，每日摄入量应不超过200mg。