浅谈高中男子400M速度与速度耐力训练

摘要：本文在查阅有关文献资料的前提上，阐述了速度和耐力在400米运动中的重要作用，分析了速度和耐力在400米运动中的变化，进一步了解了速度和耐力在400米运动中的变化的供能特点，在此基础上，提出了400米跑速度和速度耐力的训练策略。

关键词：400米；速度；耐力；训练1.400米跑中速度和耐力供能特点

人体运动的能源主要是来源于有氧代谢供能、糖酵解供能、磷酸原供能三个种类，其中有氧代谢可以满足长时间的运动功能，但对短时间内的运动供能确难以适应。磷酸原供能则恰恰相反，能够维持高速率供能要求，并且供能速度很快，但维持时间仅在6-8秒中。糖酵解供能速率虽然略低，但维持高速率供能时间却数倍于前者。

现如今，随着400米跑成绩的提高，单位时间内对肌肉供能速率的提高要求也逐渐增强，所以，运动中的能量供应必须产生相应的变化以适应肌肉工作的需要。有关资料表明名今世界上许多优秀400米运动员的成绩已经逼近43秒，运动时血乳酸的浓度可达19.8mMOL/L，无氧代谢供能的比例超过90%以上，而且随着运动成绩的提高将进一步加大，甚至完全进入无氧化代谢区，成为名符其实的“长距离短跑”。所以说，在400米跑的训练中，糠酵解将是运动中能量供应的主要来源。同时要最大限度地发挥无氧代谢供能的能力，提高糖的无氧酵解供能能力，在今后的训练中也应该给予高度的重视。

2.400米跑速度和速度耐力训练

2.1 400米跑速度和速度耐力训练设计的指导思想

从400米跑供能特点的分析，可以看出我们不能简单的把400米跑看做是短跑的延长，或者是长跑的缩短。美国短跑专家威廉.布莱克的研究也证明：400米跑时磷酸原系统的供能占20-25%，糖酵解系统的供能占55-65%，而有氧代谢供能的比例仅占15-25%州。由此，在具体的训练设计中要结合其供能特点及供能方式，合理安排训练计划。特别是在指导思想上，要充分挖掘磷酸原供能的潜力，提高糖酵解供能的能力，重视人体产乳酸、抗乳酸、消除乳酸的能力培养。

2.2 400米跑速度和速度耐力训练注意问题：

在设计400米训练计划时，应注意以下问题：

（1）多年形成的从量到质的概念还没有改变。

（2）所有训练汁划都要遵循好的模式，制定的工作计划要有标准，这样会大大缩短跑速，并缩短休息时间。

（3） 超负荷概念也有益处，以下就是个例子：一名400米运动员跑600米x 2组，他以很慢的速度跑过400米，当前400米的时间逐渐下降到他难以保持跑速时，减少跑的距离；下一个距离500米，运动员以同样的步速通过前400米以前的距离。运动员继续完成这个工作计划直到距离减到450米，尽力到赛季中期达到这个最终距离，并延续练到年底。笔者建议，在重大比赛前，运动员一个人跑，而不是两个。尽管距离减少，但他们的能力提高了——身体能承受更大的压力o

（4）制定400米训练计划要考虑的另一个因素，大约40秒引起大量乳酸继积，一般男子理想的距离是350米。由于大部分高水平运动员稍过40秒完成

这个距离，运动数十秒就引起乳酸地积，所以为完成这个距离，运动员在训练乎节要进，行多次跑的练习。

2.3 相关训练策略

2.3.1 耐力训练

（1） 速度耐力训练

在运动员的速度耐力训练中要注意一个问题就是高氧债和乳酸堆积，因此说处理好高氧债和乳酸堆积对于对优秀的400米运动员训练计划来说就非常重要。具体来说，做到跑的距离要从100米到600米，反复跑距离的重复次数平均2.5次。例如400米跑，重复跑达到1000米、恢复10分钟，让运功员差不多完全恢复，保证训练质量。下面设计的速度耐力训练计划帮助提高乳酸能系统。（如表1）重复次数X米休息时间（分钟）10X1005-106X1505-105X200104 X300103X350102 X45010

（2） 力量耐力训练

本阶段的训练主要包括持续时间超过10秒的运动。比如说：6X150米上坡跑、6x 60米体育场台阶跑、6x15秒跳绳阻力跑。这类活动还包括阻力跑、越野跑和体育场里的台阶跑等。

（3） 耐力跑训练

耐力跑训练计划是纯粹的有氧代谢，它用固定的速度持续不断地跑15-45分钟。虽然400米只要求5%的有氧代谢，但是对400米选手来说，打好有氧代谢的基础、提高氧需求量，使两者的恢复时间缩短到最小是非常重要的。具体包括：15分钟的固定速度跑、30分钟的法特莱克跑和6 x800米越野赛跑3分钟恢复。

（4） 节奏耐力训练

节奏耐力训练对于400米运动员来说非常的重要，不单单能够帮助运动员提高氧的承受量，缩短恢复时间，而且还能使他们完成较长时间的训练量。另外，最为重要的是能够帮助运动员提高基本能源——磷酸盐的储量。下面的训练计划强调数量不强调质量，一般保持时间为2-3分钟。重复次数X米休息时间（分钟）8X2002分钟6X3002分钟50-100-150-200-300-350休息，即走同样的距离

2.3.2 速度训练

（1） 爆发力速度训练

加大对运动员的爆发力练习，可以有效地提高运动员的速度。下面的爆发力速度训练计划强调肌肉收缩速度，通常做这类练习10次，每组休息不超过10秒。具体包括：60米短距离爬山跑、10 x30米轻驾车跑、10 x10秒快速跳绳。

（2） 速度训练

速度训练计划里包括从30米到150米的距离，一般休息时间较长，有充足的时间恢复，保持较好的状态。其中接力跑可以作为速度训练的一种重要方式，具体包括：6 x40米起跑、6 x60米行进间起跑、6x60米接力跑。

（3） 辅助训练

第一，短程训练法：主要是指20-80米的冲刺跑、加速跑等等。要求运动员在跑的过程中逐渐的加速，当加到一定速度之后开始维持这种高速进行一定阶段的高速跑，训练的目的在于提高400跑的加速度。第二，阻力训练法：就是指负重的上坡跑、跑台阶等等，目的在于增加腿部力量、提高加速度，要求频率要快、步幅要大。第三，助力训练：就是借助外力的阶段跑，比如下坡跑、顺风跑等等，这种训练的特点在于省力、放松、动作轻快。对发展速率很有好处。在训练前充分做好准备活动，遵照循序渐进的原则。在训练中避免破坏跑的正确技术，保证动作的质量。第四，10秒训练法：原地快速跑、原地高抬腿跑10秒。同时伴有快速信号节奏，以刺激运动员高速度快节奏完成动作。

3.结论

总的来说，400米男子运动员的速度和耐力训练要以运动员身体素质的全面发展为前提，根据能量代谢的基本规律，在训练中联系实际，具体问题具体分析，正确处理好耐力训练和速度训练的比例关系问题。（作者单位：烟台南山学院公共体育教学部（东海校区））

参考文献：

[1]官钟威.400米二级运动员乳酸耐受力训练设计及其理论依据[J].上海体育学院学报，2001-12-30.