浅谈100米专项训练方法

【摘 要】100米中旬田径运动中一个十分重要的项目，它属极限强度运动，是发展速度素质最有效的手段，是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。100米跑又是体育高考必考项目之一，“100米是灵魂”，这句话充分体现了100米成绩对提高其他身体素质的影响力。因此，应重视100米的教学与训练，并地安排和制定教学好训练与步骤。

【关键词】100米跑；训练

1.前言

100米属极限强度运动，是发展速度素质最有效的手段，是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。100米跑又是体育高考必考项目之一，100米成绩好的学生，其他项目一般也不会差到哪去。因此，应重视100米的教学与训练，并科学的安排和制定教学训练方案与步骤。

在进行短跑教学训练问题上往往容易出现急躁的心情，在教学中不顾学生的具体条件和实际水平，盲目地加大运动量，不注意训练节奏，忽视科学地安排结合，机械地成年人的方法，不重视总结自己的实践经验，感到枯燥，不愿意参加训练。教学训练有它固有的性，是不以人们的主观意愿为转移的。就根据学生的具体条件和实际水平，制定教学训练方案与步骤。

2.研究对象与方法

研究对象：泰山博文中学初二年级学生

研究方法：文献资料法分析归纳法

3.结果与分析

3.1 体育教师对培养学生体育锻炼习惯的重要性认识

教师是系统化的影响学生体育锻炼习惯形成的主要因素，在习惯的形成过程中起着不可替代的作用。在被调查的体育教师中有87%的人认为，体育教师是否认识到培养学生的体育锻炼习惯的重要性是影响教师教学行为的重要因素。教师对体育锻炼习惯的价值判断，会通过体育教学对学生产生潜移默化的影响。

3.2 体育教师对体育锻炼的方法和手段的掌握程度

调查中有91%的教师和81.5%的学生认为，体育教师对体育锻炼方法和手段的掌握程度，是制约体育对体育锻炼能力和习惯培养的重要能力因素。另外，教师掌握的体育锻炼的方法和手段应具有多样性、简单实用性和普及性等特点，以满足学生资助进行体育锻炼的需要。

3.3 体育教师对学生体育锻炼行为与习惯的督促、评价

习惯的行程需要不断重复或联系而得以巩固。因此，体育教师对学生体育锻炼习惯的培养。另一个关键环节就是对于学生体育锻炼意识和行为的不断强化。因此，在实现培养学生体育锻炼习惯的目标过程中，教师对学生的体育锻炼行为的评价与督促措施，成为达成习惯养成目标的关键环节

4.注意全面发展身体素质

身体素质是人体在中枢神经系统的支配下，在运动中所表现出来的机能能力和运动能力。它包括力量、速度、耐力、灵敏、协调和柔韧。身体素质的发展可为学生或者运动员运动技术水平和专项成绩奠定基础。在100米跑的教学与训练中，尤其要注意发展学生的力量、速度、灵敏。

4.1 力量很重要

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用：负重练习、举重练习、抗阻力练习、跳跃练习。

提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70-80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成4-6组，每组4-6次。

提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60-75%，动作速度快，完成4-6组。每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60-100米负重或不负重的快速跳跃练习。

发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40-50%，要求强度小，重复次数在10-20次以上。跳跃练习可选100-200米距离的负重或不负重练习。负重和抗阻训练的主要练习有：

(1)负杠铃练习(全蹲、半蹲)。最大负荷量70一8()%开始，逐渐增大到100%。完成5-7组，每组4-6次。

(2)负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离40-60米，完成5-7组。

(3)负重半蹲。最大负荷量70-80%，完成5-7组，每组4-6次。

(4)哑铃跳。重量15-25公斤，完成5-7组，每组10-20次。

(5)负重直腿跳，最大负荷量的20-30%，完成5-7组，每组40-50米。

(6)拖重物跑或拖重物跳。重量5-10公斤，完成5-7组，距离30米、60米、100米。

(7)卧举．挺举．抓举及持器械摆臂等练习。

(8)胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、髂腰肌等力量练习，完成5～6组。

4.2 速度是关键

速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。

速度训练采用的练习主要有：提高反应速度和起动速度、提高肌肉收缩速率和力量、提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习有：

(1)行时间跑30-60米，2-4次X2-4组。

(2)短距离接力跑2人x50米或4人X50米，2-4次x2-4组。

(3)让距离追赶跑60-1()0米，3-5次X3组。

(4)短距离组合跑(40米+60米+8()米+100米)x2-4组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2-4组。

(5)顺风跑或下坡跑30-60米，2-4次x2-4组。

(6)短距离变速跑100-150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2-4组。

(7)胶带牵引跑30-60米，4-6次x2-4组。

(8)反复跑30-60米，4-6次X2-4组。

提高反应加速跑的主要练习方法有：

(1)半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

(2)直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。