浅谈短跑的训练方法

在国内外大型的田径比赛中，必定设有短跑项目100米、200米、400米。特别是100米比赛，它的含金量最大，影响力大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层体校训练短跑项目，因此，对如何进行短跑训练，自己感受良深，谨以此文与同行共同探讨。

短跑项目是属于极限强度运动项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度动作属于无氧代谢方式供给能量，短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合、反应快、灵活性高、强度大的激烈运动项目。本人在平时的训练中主要从以下几个方面入手：

一、发展爆发力练习

爆发力有两个有机组成部分确定，即速度与力量。

(一)发展力量的训练方法

短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练主要采用的方法有负重训练、抗阻力训练、举重训练、跳跃训练。

提高爆发力，主要采用负重训练、跳跃训练和抗阻力训练。训练量大约为最大负荷量的65%-75%，动作速度快，完成6-8组，每组12个左右。采用跳跃训练时，选择重约40-60kg的杠铃杆做弓箭步跳，完成6-8组，每组15个左右，注意一定要把弓箭步跳动作做完整为止，要求运动员注意踝部的爆发训练。

发展力量耐力可采用负重轻的、跳跃距离长的练习，训练量大约为最大负荷量的40%-60%，要求强度小，重复次数在15-20次以上，跳跃训练可选50-100米的负重练习。负重和抗阻力练习的方法有：负杠铃练习分为全蹲、半蹲，要求是下蹲的动作要慢，挺起时要快，以提高肌肉的爆发力。最大负荷70-80%起，逐渐增大到运动员所承受负荷的100%，完成6-8组，每组5-8次。负重弓箭步走，最大负重量60%，距离20-30米，完成6-8组。负重半蹲跳，最大负荷70-80%，完成6-8组，每组8-10次。壶铃跳，完成5-7组，每组12-20次。负重直腿跳，最大负荷量的30-40%，完成6-8且，每组20-30米。抱轮胎跑，重量10-20公斤，完成5-6组，距离30米、60米、100米。皮带牵引跑，用皮带束住腰部、小腿、臀部，借此来发展腰侧肌群，小腿肌群，骼腰肌等力量，完成8-10组。

（二）速度是关键

速度素质在短跑项目中起主导作用的专门素质练习，速度训练包括提高反映速度，动作速度和位移速度，发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中重要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的练习主要有：提高反映速度和起动速度，提高肌肉收缩力和力量，提高运动过程的协调和放松能力。

提高最大速度能力的训练方法有：行进间30-60米，3×3组，间歇1-2分钟。4×100米接力跑，3×2组。短距离追赶跑60-100米，5×3组。短距离组合跑（40米+60米+80米+100米）或（30米+60米+100米+60米+30米）×3组。下坡跑30-60米，4次×3组，组间歇3-5分钟。短距离变速跑100-150米（30米快跑+20米惯性跑）。皮带牵引跑30-60米，4-5次×2-3组。反复跑30-60米，5×3组。

提高反应加速跑的主要方法有：半蹲距式姿势，听到枪声迅速向上跳起。在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离30-60米。在跑道一边注意听响声后快速跑到另一边，反复做10×4组，间歇2分钟。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑中具有重要意义，尤其是对增大运动员的步幅有着十分重要的作用。因此，我在训练中通常采用以下方法：

（一）肩部和背部

1.背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上，呼气、屈膝降低肩部高度。

2.向外拉肩：站立式坐立，一臂抬起屈肘，肘与肩平，与另一臂交叉，另一臂抬起至肩部高度，抓住对侧肘关节，向身体对侧拉。

3.站立伸臂：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋呼气上体下压，使背部下凹成背弓。

（二）脚和踝

1.跪撑后坐：跪在地面上，双手撑地，双脚并拢，以脚掌支撑，呼气，向后下方移动臀部。

2.踝关节向内拉伸：坐下，将一条腿的小腿放在另一条腿的大腿上，一只手抓住踝关节上部小腿，另一只手抓住脚的外侧，呼气，向内拉伸踝关节外侧。

（三）拉伸小腿后部和跟腱

1.单脚跪拉：跪下，脚跟向后，坐右脚跟上，双手在地面上支撑。一只脚平放地面缓慢前移，呼气，膝关节下压并后脚跟前面移动。

2.扶墙拉伸：面对墙双脚相距约50cm前后开立，前脚距墙50cm，双手扶墙，身体向前倾斜，脚跟贴在地面上。

3.坐拉脚掌：两腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的腹股沟，呼气，上体前倾，一手抓住伸展腿的脚掌，向躯干方向牵拉。

（四）拉伸大腿后部

1.坐压腿：双脚分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧，呼气，上体前倾贴近伸展腿的上部，伸展腿膝部保持伸直。

2.压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面，髋关节正对台子，上身前倾，贴近台上大腿上部，膝关节和背部保持伸直。

（五）拉伸

1.直腿分腿作压腿：双手体前扶地，双腿尽量左右分开，坐在地面上，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手抱在身体前倾一侧腿的膝关节前部。

2.弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚相距约60cm，后脚外旋90度，双手叉腰，呼气，前脚继续前移，髋部下压后腿。

3.扶墙侧提腿：双手扶墙站立，一条腿屈膝，向体侧分腿提起，同伴抓住踝关节和膝关节，帮助继续向上分腿提膝。

（六）腰腹部

1.仰卧团身：在垫上仰卧，屈膝，并拢双脚收向臀部，双手放在膝关节下部，呼气，双手向胸部和肩部牵拉双膝，使髋部离开垫子。

2.体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前，躯干贴在大腿上部，伸膝至最大限度。

3.上体俯卧撑起：俯卧，双手在髋两侧撑地，双臂伸直起上体，头后仰，形成背弓。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度练习常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，游戏法可以激发运动员高涨的情绪，同时由于游戏过程中能引起各种动作变化，还能防止因经常安排最大速度练习而引起的“速度障碍”的形成。

四、在训练中加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品德是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员平时训练不错，但比赛前思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过分，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动，所以在训练中要加强心理训练是培养运动员勇敢顽强的意志品质。