春天“长个” 就要吃玩睡

孩子能长多高是爸爸妈妈们关心的重要问题。研究表明，身高有70%受遗传因素影响，把握住后天的30%将对孩子身高起到重要作用。眼看天气渐暖，人体的新陈代谢到了最旺盛的时期，对于儿童而言，春季是长个的最佳季节。父母们一定要抓住这个黄金时期，让孩子长得更高！

特邀专家 李 莉

北京营养师俱乐部营养师，国家营养师讲师。

饮食要合理 营养需给力

儿童时期，家长尤其注意孩子的饮食搭配，在帮助孩子建立健康合理的饮食结构的同时，促进孩子的身体发育。

1.主食不能少、粗粮来加分

主食是碳水化合物的主要来源，也是大脑能利用的最主要能量源。尤其对学龄儿童来说，吃好主食会提高学习力。而且粗粮中含有丰富的矿物质（如铁、铬、硒等），还有各种维生素以及丰富氨基酸，对保证孩子的肠道健康、消化吸收代谢，都有很好的作用，所以建议主食中增加一点粗粮。粗粮也被称为“全谷”，被全世界的营养专家大力提倡，因为粗粮的好处确实很多。同等重量、同等能量的情况下，粗粮可提供相当于白米3倍以上的维生素B1、B2和钾、镁等矿物质。粗粮的纤维含量也很丰富，在同等重量下，可以提供更多的膳食纤维，有利于预防肠癌、便秘、糖尿病等，而且，研究表明，吃粗粮多的人，随着年龄的增长发胖的概率比较小，而白米面的人，发福的风险非常大。在粗粮中，含有更多的类黄酮、花青素、类胡萝卜素等抗氧化物质，大麦和燕麦中还有丰富的β-葡聚糖，这些物质有利于预防癌症，提供免疫力，缓解眼睛疲劳，改善眼睛视力的作用。

生活中的粗粮品种繁多，燕麦、莜麦、小米、大黄米、黑米、紫米、全麦等应有尽有。要注意的是：粗粮应充分蒸煮，防止粗粮粗糙的口感影响孩子的食欲。比如用豆浆机把粗粮豆类打成糊口感非常好，还比较方便。用电压力锅把粗粮煮成八宝饭，口感柔软，香气浓郁。

2.鱼、肉、蛋、奶适当增加

丰富的蛋白质和卵磷脂及赖氨酸的摄入，可以促进孩子大脑的发育和身体的成长。另外，一定要提供充足的钙，孩子每天的钙需要量大约为700到800毫克。每天一杯奶（250g），就可以提供约300毫克的钙。

3.蔬菜水果要多吃

新鲜的蔬菜水果中富含维生素、矿物质、植物化学物质以及自然糖分，春季气候转暖，昼长夜短，孩子的户外活动也会增加，相应的热量和营养物质消耗需要增加。

4.科学加餐促进健康

午饭、晚饭前的两小时左右父母可以给孩子适当加餐，奶类、坚果、水果等都是很好的选择，多样的食物可以提高营养素的吸收。不过，加餐不可过量，否则影响正餐摄入量就得不偿失了。

小贴士

孩子挑食怎么办

儿童的饮食习惯尚未完全定型，有些不熟悉的食物、不喜欢的做法、不爱的味道都会导致挑食、偏食，特别是有的父母喜欢吃某一种食物时，依照自己的口味连续数天地吃，这样也会养成儿童偏食的毛病。遇到这样的情况，家长应该保持耐心，现在不爱吃不一定永远不吃。用心设计食谱，荤素颜色巧搭配，变换食物做法，改变食物性状，让孩子逐渐接受。

多运动多晒太阳 促进生长细胞增值

春季，空气质量及室外环境相对较好，可以带孩子踏青，打羽毛球、踢足球、跳绳等都是很好的运动项目，年龄偏大的孩子可以鼓励打篮球。运动时，尤其是跑、跳等动作会拉扯关节，使身体长骨受力，刺激骨骼两端软骨的发育，关节的摩擦也刺激身体分泌促生长激素以及生长细胞的分化增值。且运动时，血液循环加快，增加关节供血，有良好的助长作用。

在运动过程中，尽量多参与户外运动，接触阳光。晒太阳的防癌功效已经被很多人认可，晒太阳还可以促进骨骼的生长发育。阳光中的紫外线不仅仅可以杀菌抗病毒，还能促进维生素D的合成，从而促进钙的吸收，改善血液中的钙磷代谢，促进儿童生长发育，预防佝偻病等。

小贴士

怎样算运动量合适

一些孩子的跑跳能力强，浑身好像有使不完的劲，常常玩得大汗淋漓。出汗比较多，一旦被冷风吹到，很容易感冒。怎样知道幼儿的运动量是否适中呢？可以不时摸摸孩子的后颈，如果发现有微汗了就应让他稍做休息或减轻运动量。如果运动后孩子感觉心情舒畅、精神愉快，虽然有轻度的疲劳，但没有气喘吁吁、呼吸急促等不良感觉，就说明运动量比较合适。

春季阳光比较温暖，可以适当延长晒太阳的时间，一天2-3小时，最好选择在上午10点之前和下午4点之后。

“人在睡中长” 保持睡眠充足

人体的生长激素分泌具有不均衡性，夜晚9点到第二天9点的分泌量是其余12小时的3倍，尤其是深夜11点到半夜4点。因此，如果夜间能保证充足的睡眠，将有效促进生长激素的分泌，对助长效果明显。而且睡眠时肌肉完全放松，有利于关节和骨骼伸展，春天正是睡眠质量最好的时候，尽量让孩子早睡、睡足、睡好。

小贴士

夜尿多影响睡眠

夜间的一些因素会导致儿童睡眠不安，比如夜尿多。家长们在睡前尽量不给孩子过多饮水以及进食水分过多的食物，防止夜间被“憋醒”的情况出现，影响儿童的睡眠。

别忽略孩子情绪 让孩子心情舒畅

不要以为只有大人才会心情不好，压力过大，抑郁。儿童期的孩子也会出现类似的心理问题，父母应该重视孩子的情绪变化，为孩子创造一个温暖、和谐、文明的生长环境，让孩子心情舒畅。

小贴士

建立良好成长氛围

跟孩子很好地沟通、交流，为孩子建立健康、自由的生长氛围，不仅可以促进孩子身体的发育成长，还对以后性格的养成、社交能力的提高产生重要的影响。重视家庭氛围，改善教育方法，是每个家长的责任。

专家提示

抓住春天≠催熟孩子

近年来随着国家政策和社会发展水平的影响，孩子在家庭的地位和关注度受到前所未有的重视，而家长的溺爱导致了当今孩子过早成熟的情况日益严重。以前在发达国家才存在的社会问题，如今的中国也深陷这样的困扰。孩子们早熟的原因有很多解释，其中重要的一点就是饮食影响。调查研究发现，身体脂肪含量高、体重超重、肥胖的女孩子，成熟得会比较早，而高脂肪、高蛋白、高糖分的饮食结构是肥胖的重要原因。

孩子是没有健康知识的，孩子的口味和饮食习惯都是父母培养的，很多父母一面埋怨各种食品安全问题，一面给孩子吃他们“爱吃”的食品。那些被大量的香精、增稠剂、甜味剂、酸味调节剂等堆砌出来的精细加工的食物自然对孩子更有诱惑力，比如：炸鸡腿、各种蛋糕饼干、香肠薯片、饮料甜品等。只要孩子想吃，父母就给买，久而久之，造成孩子早熟、肥胖等一系列问题。可见父母树立健康的饮食观念有多么重要，这样才能为孩子的一生健康打下良好的基础。