试谈中学生田径训练中的放松与恢复

摘要：一节完整的训练课一般可分为准备部分、基本部分和结束部分。每个部分都有各自不同的内容、作用和特点，共同组成了一节完整的体育训练课。但在目前绝大多数中学的田径训练中，结束部分往往容易被忽视。其主要原因是中学生的学习任务繁重，训练时间较短，每天一般为l小时左右，体育教师的思想认识不充足，麻痹大意。这里，我结合自己在学校体育田径训练中的实践和体会，谈谈如何在中学田径训练中进行放松与恢复。

关键词：中学生；田径训练；放松；恢复

中图分类号：G632.0 文献标志码：A？摇 文章编号：1674-9324（2014）05-0170-03

一、放松与恢复性训练的概念

学生在田径运动训练中，机体能力的消耗与恢复是同步的。放松与恢复训练是为了及时消除学生在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高机体能力使其更好地发挥。放松与恢复性训练就是通过调节机体承受负荷运动合理增强机体能力的有利保障。也是追求超量恢复的有效途径。所谓放松与恢复性训练是运动训练的重要内容之一，是指训练课内以及训练和比赛后为消除学生的疲劳所采用的恢复手段与方法。

二、放松与恢复在训练中的作用

田径运动训练中，学生在田径运动结束后，将不能保持特定的水平或不能维持预定的运动强度，即产生疲劳。采用恢复性训练，采用有效的恢复措施，可使学生机体内能量物质分解后更好地合成，促进学生机体迅速得到充分的恢复和提高。

1.放松与恢复性训练的重要性。安排运动负荷时，没有充分考虑到锻炼者的生理特点，运动负荷超过了锻炼者可以承受的生理负担，并缺少必要的调整，都可造成疲劳的积累。例如运动负荷增加过快或训练中断，或者在运动训练时急于求成，训练方法单一等，都会引起局部负担量过大而造成疲劳。如果产生的疲劳得不到及时、有效的调整又投入新的运动量训练，可造成人体机能水平下降，使之与安排的运动负荷不相适应，结果导致过度疲劳的发生。从而达不到如期的训练效果。现代田径训练实践和科学研究都已经表明，只有当运动员在生理上、心理上都从训练负荷所造成的疲劳中完全恢复过来后，训练负荷对于运动员意志能力变化的影响才能明显地表现出来。我国著名田径运动员刘翔之所以能在男子110米栏中创出如此辉煌的成绩，最重要的一条就是他的教练孙海平为他制订了一套完整的训练计划及其“恢复”方法，使其在超负荷、大强度的训练后能得到迅速恢复。由于中学在开展课外田径训练中受到各种客观条件和运动员自身身体素质条件的限割（如学生协调性差、训练时间短、营养差、没有健全的训练设施等），加大了运动负荷后恢复有一定的难度，因此，在训练中如何做好放松与恢复也就显得更为重要了。

2.放松与恢复性训练的必要性。在每节训练课开始时都要做充分的准备活动，目的是进一步提高中枢神经系统的兴奋性，增强各器官系统的功能活动，使人体从相对的静止状态过渡到紧张的活动状态。而到了训练课的基本部分，运动员的机体都要承受较大的机械负荷量。这时神经系统高度兴奋，心脏的跳动加快，血液循环加速，呼吸运动加强，腺液分泌增多，骨骼肌内血管扩张，全身肌肉进行快速的收缩，肌力下降，肌肉收缩速度和放松速度减慢，严重影响肌肉的快速、协调动作。肌肉出现僵硬、肿胀和疼痛，可能是由于机械负荷使肌纤维发生细小损伤、乳酸等代谢产物的积累和水分的积蓄等多种因素硬气的机体疲劳。此外，当基本部分结束时，人体剧烈的运动虽然停止了，但人体内脏器官还持续高水平地工作。因此必须通过一系列的放松整理运动，人体才能更好地从紧张状态过渡到安静状态，从而达到消除疲劳，恢复体力的目的。

三、放松与恢复的主要方法

在中学课外田径训练中，由于受到各种条件的限制，放松与恢复的方法必须要简单而实用。下面就介绍一下用时间短、效果较好的方法。

1.放松性慢跑。慢跑是结束部分最常用、最简单有效的方法之一。通过慢跑，可以使人体由大运动负荷逐渐过渡到小运动负荷，使人的精神状态得到相应的放松。慢跑时应在跑道上进行，跑时动作要轻松自然，全身放松，用全脚掌着地，步幅较细，时间一般为6～10分钟。在初中的田径教学中，一般在负荷不是很大的时候，可以采用慢跑，然后静力拉伸的方法。有研究证明，慢跑后的拉长放松可以在很大程度上使肌肉松弛下来，是肌肉得以保持弹性的有效方法。

2.推拿与按摩。在较大负荷训练后，根据实际条件，一般采用按摩法。在按摩时必须考虑血液淋巴的流向。腰背部和大腿后侧由于肌肉十分发达，一般用手按摩很难达到放松的效果。推拿与按摩的目的，主要是帮助运动员迅速消除因剧烈运动或比赛所产生的疲劳，恢复体力。因为推拿与按摩可以缓解肌肉负荷后的紧张度、舒筋活血，使局部的血液循环加强，促进肌肉恢复原有的功能，而且还能加强其工作能力。实践证明，运动后若用8～10分钟的放松推拿与按摩，可以使疲劳的肌肉原有工作能力得到恢复，如果采用8～10分钟的消极休息就不能使疲劳的肌肉恢复到原有的工作能力。

3.营养恢复。主要是服用各种营养补剂，以及时补充运动中所消耗的能量物质，起到恢复的作用。作为普通初中生，主要是通过膳食来补充。合理的营养搭配是消除疲劳和提高抗疲劳能力的重要手段，注意科学合理地补充能量和维生素，要根据初中生的不同训练项目有所区分。另外，在运动过程中会产生大量的酸性物质，为了缓冲和消除酸性物质的影响，必须适当摄取新鲜蔬菜和水果等碱性食物，提高机体的碱储备，增强机体的抗疲劳能力。如果条件允许，可以服用蛋白粉、肌酸等，会有更好的效果。

4.呼吸系统恢复。呼吸运动是一种节律性活动，其深度和频率能随机体代谢水平而改变。机体在运动训练中承受大强度的负荷运动时，能量的消耗是很大的，这就需要通过加强呼吸增大氧的摄氧量来满足大负荷运动时氧的需要。运动训练中机体常常在缺氧的状态下进行工作的，这就迫使机体的内脏器官特别是呼吸系统还在继续加强工作来补偿因剧烈运动中过量消耗的氧量。在中距离跑时，氧的需要量比平时高15倍，如不做一系列恢复性练习而突然完全静止下来，那么身体的静止状态就会妨碍强烈的呼吸动作影响氧的补充。同时，也必然影响静脉血液的回流、心输出量的减少、血压降低造成一些不良的生理感觉，使机体恢复过程延长与复杂化。因此，在大强度训练中，恢复性训练可使通气肌肉与骨骼肌之间的血流量能够重新分配，使其参与运动的骨骼肌可以获得更多血流量从而提高运动持续能力。

此外，还可以采用以下方法恢复：

温水浴或局部热敷，可以促进全身或局部的血液循环，加强新陈代谢，加速致疲劳物质的排除。温水浴的水温以43℃+/-2℃为宜，沐浴时间一般为10～15分钟，每天不要超过两次。局部热敷的温度以47℃～48℃为宜。

自我推拿与按摩。两脚自然放松开立，直腿，弯腰，两手同时向大腿前肌肉进行叩击、轻拍或抖动约10分钟，动作要快速而有弹性，手要自然放松，使动作轻柔、柔和而有节奏，能够起到缓解肌肉紧张，消除肌肉酸痛，恢复运动后疲劳。

互相推拿与按摩。由学生之间互相进行，对腰部及大腿后肌群等采用俯卧位，用脚或手掌对各大肌肉进行搓或揉式按摩，对上肢、肩则采用搓抖法推拿按摩，搓法时双手用力要对称，动作柔和而均匀，来回搓动要快，上下移动要慢。抖法动作要连续、均匀，频率由慢到快，再由快到慢，抖动的幅度要小，频率要快，用力不要过大。一般情况下，抖法与搓法联合应用，具有舒筋通络、放松肌肉，加速疲劳消除，提高肌肉的工作能力等作用。

以上三种放松方法，必须根据训练的负荷量、运动强度和学生的实际情况而定，让学生充分利用放松运动，恢复肌体能力，从而提高学生的运动负荷与强度，并减少运动的损伤。

在中学开展课外田径训练中不可忽视放松运动，放松运动是指通过运动来放松肌肉和高级神经活动，肌肉的紧张收缩与放松其实质是对中枢神经系统的一种积极性休息，对肌肉本身可以改善血液循环，并创造更好的休息条件。因此，放松与恢复在一个完整性训练计划中是十分重要的。放松与恢复的主要方法有放松性慢跑、温水浴或局部热敷、自我推拿与按摩、互相推拿与按摩等。以上的放松练习，有利于消除肌肉疲劳。