青少年射击运动员赛前紧张情绪调节

情绪是人对事物的反映，紧张情绪是人在焦虑状态时的心理和精神反映，青少年射击运动员赛前紧张情绪表现往往尤为明显，运动员赛前紧张情绪对竞技水平十分不利，青少年射击运动员必须通过训练学会控制和调节自己的紧张情绪，还要克服盲目自信心理，有效地保持适宜的运动情绪。运动员产生紧张情绪的主要原因还是对成绩预期的不确定性，下面结合多年的教练工作介绍几种赛前紧张情绪调节的方法。

一、自我暗示法

射击运动员无论是在训练还是在比赛中都要经常运用自我暗示。在比赛前心理不稳定时，可采用积极的“默念”和自我暗示来控制情绪。这种方法是通过无声的语言来稳定情绪，如默念：“深呼吸”、“放松”、“保持镇静”、“精力回收”、“我能行”等自我暗示的语言，以此提高参赛意识，树立自信心，培养自己克服困难的决心，对比赛起到积极的促进作用。还有一个办法就是暗示自己身体各部位肌肉放松以保持情绪稳定。这样能够建立正确积极的思维定势和程序，以积极的内心想象占据自己的头脑，进行自我鼓励和自我安慰，要用积极的话语来诱导运动员，具体的暗示语要根据运动员本人的习惯而定。

二、呼吸调节法

青少年射击运动员在精神过度紧张情绪不稳定时，往往感到胸闷气短、呼吸急促，如果有意识地放慢节律的进行深呼吸就可以使运动员情绪波动稳定下来。当情绪紧张激动时，一般可采用腹式呼吸，即吸气时把腹部鼓起，呼气时腹部收缩。腹式呼吸可最大限度的利用肺组织，充分进行气体交换，使身体摄取充分氧气，促进脑细胞活化，舒缓紧张情绪，腹式呼吸也称深呼吸法，它是一种慢节律方式的呼吸，每一次呼吸都用膈肌把氧气深深吸入肺内。因为紧张焦虑或植物神经兴奋最常出现浅而快的呼吸，腹式呼吸以一种更放松的方式，因而减轻了紧张焦虑情绪。

三、肌肉放松法

根据人体相互作用的观点，在精神过度紧张时，可通过身体活动来缓解或宣泄，使身体得到放松。当青少年射击运动员赛前感到情绪不稳定、精神紧张时也伴有运动员的肌肉紧张，倘若使肌肉得到放松，紧张可随之缓解。可通过轻微活动手脚、轻松地散步或者有意识地肌肉调节放松加以解决。具体方法是从头部开始做，紧绷脸部的肌肉，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及脚趾的肌肉，或通过按摩等自我放松的方法消除精神紧张，再配合深呼吸法，就可更有效地缓解精神紧张状态，以达到放松情绪的目的。

四、转移注意法

转移注意法是指在训练或比赛中，把注意从心理上的不良因素转移到其他方面，即完成部分抑制的转移，消除紧张情绪的干扰，提高神经中枢系统的协调能力，以缓解大脑皮层的持续紧张，使体力和精力得到恢复和调整，从而保持心理平衡，激发运动灵感。

当运动员由于比赛任务压力过大而情绪过度紧张时，可通过语言诱导和改变思维定向暂时不想比赛。去想自己过去某种愉快的体验，或看一看有趣的漫画，或听一听轻松的音乐。音乐给予人的“声波信息”可以消除大脑所产生的紧张，也可以使内部注意发生转移，从而转移大脑皮层某一部位的兴奋，使紧张的精神得到一定的、暂时的放松和调节，逐渐趋向平衡。

五、视觉放松法

视觉放松过程的想象训练可以促进战术的形成与巩固，从而能有效的集中注意力，消除心理障碍、增强信心，使运动员从紧张的情绪中解放出来。具体方法是：在赛前闭目静坐一会儿，多想比赛过程以及正确的技术动作，建立自信，保持一种积极的心态。把思想引向自身内部感觉，按照人体构造，由头、颈、肩直至脚趾依次放松阻断外界信息，有效地防止外界干扰，使心情逐渐趋于平静。

六、减压法

在赛前给射击运动员卸包袱、树信心，使之轻装上阵；在思想上帮助他们“减压”，鼓励他们多看看自己的特长，积极争取打出自己的水平。

首先，教练要帮助运动员准确定位，对运动员进行心理调适，促进运动员最佳竞技状态的出现。其次，家长们要从关爱的角度出发，鼓励他们赛出好成绩，尽可能帮助他们消除精神负担和心理上的不安。另外，赛前要尽可能给运动员提供好的外界环境以降低紧张情绪。如：赛前教练同运动员到安静的地方散步或听听音乐等，可以有效消除运动员赛前的消极情绪，防止过度紧张和焦虑。

赛前如何调节紧张的思想情绪，关键是把自己从“私”字中解放出来，从内心真正认识到无私才能无畏，人的勇敢是无私的体现，常言说：“艺高人胆大，胆大艺更高”。所以，调节好赛前的紧张情绪和正确的心理定向是打好比赛的重要环节和基础。

运动员赛前保持心理上的协调，通过适应性训练，使其对即将来临的比赛可能遇到的不顺利有心理处理预案，增强应变能力，心理上有充分准备，提高内在抗干扰能力，使射击运动员情绪稳定，心情愉快，信心坚定，为比赛打下良好的心理基础。