膳食纤维利弊谈

长久以来，很多人都有一个错误的概念，认为粗纤维营养含量少，口感差，而且不易消化，对身体健康没什么作用。但随着生活水平的提高，人们的膳食结构日趋“精细化”，一味追求精粮细做，结果就是肉越吃越多，粮食和蔬菜越吃越少，随之出现了很多与生活方式有关的疾病，至此人们开始意识到膳食纤维对人体健康有着重要意义。

“膳食纤维”一词最早是在1953年由英国流行病学专家菲普斯利提出的。1960年英国营养病学专家楚维尔等在东非等地研究发现，非洲居民因天然膳食纤维摄入高，现代文明病如心脑血管病、糖尿病、癌症及便秘等发病率明显低于英国。研究表明，现代文明病的发病率与食物纤维的消耗量成反比；食用高纤维含量的饮食在一定程度上可以预防高脂血症、高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症等。

说到这里，很多人都想知道膳食纤维究竟是什么?

其实，膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，分为非水溶性和水溶性纤维两大类。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中：而果胶和树胶等属于水溶性纤维，存在于自然界的非纤维性物质中。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡对摄取水溶性与非水溶性纤维至关重要。

膳食纤维的四大益处

膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但膳食纤维在体内具有重要的生理作用，是维持人体健康必不可少的一类营养素。现代营养学研究表明，多吃粗纤维食物至少有4大好处。

1　改善胃肠道功能，防治便秘、预防肠癌学者一致认为，长期以高动物蛋白为主的饮食，再加上摄入膳食纤维不足是导致结肠癌和直肠癌的重要原因。水溶性膳食纤维在大肠中就像吸水的海绵，可增加粪便的含水量使其变软，同时膳食纤维还能促进肠道的蠕动，从而加速排便，减少其中有害物质接触肠壁的时间，有助于预防癌症的发生。而痔疮的发生则是因为大便秘结而使血液长期淤滞所引起的。由于膳食纤维的通便作用，可降低周围的压力，使血流通畅，从而起到防治痔疮的作用。由于膳食纤维在预防人体胃肠道疾病和维护胃肠道健康方面功能突出，因而有“肠道清洁夫”的美誉。

2　有助于改善血糖生成反应，降低餐后血糖，辅助治疗糖尿病膳食纤维中的果胶可延长食物在肠道内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。糖尿病患者膳食中长期增加食物纤维，可降低胰岛素需要量，控制进餐后的糖代谢，具有辅助降低血糖和稳定血糖的作用，因此，膳食中添加膳食纤维可作为糖尿病治疗的一种辅助措施。

3　降低血浆中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病高脂血症是引发心血管疾病的主要原因。膳食纤维在小肠中能形成胶状物质，将胆酸包围，被膳食纤维包围的胆酸不能通过小肠壁被吸收回肝脏，而是通过消化道被排出体外。因此，为了消化不断进入小肠的食物，肝脏只能靠吸收血液中的胆固醇来补充消耗的胆酸，从而降低了血液中的胆固醇，这有利于降低因高胆固醇而引发的冠心病、中风等疾病的发病率。

4　有助于控制体重、减少肥胖病的发生　肥胖的发生大都与食物中热量摄入增加或体力活动减少有关。而提高膳食中膳食纤维含量，可使肠道内营养的消化吸收下降，摄入的热量减少，最终使体内脂肪消耗而起到减肥的作用。

除了上述作用外，增加膳食纤维摄入，还有助于改善口腔及牙齿功能。这是因为现代人食物越来越精、越柔软，使用口腔肌肉活动和牙齿的咀嚼机会越来越少，因此，牙齿脱落、龋齿出现的情况越来越多。而增加膳食纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期坚持，则会使口腔得到保健，功能得以改善。

此外，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环，因而增加膳食纤维的摄入可预防胆结石的形成。另据流行病学调查发现，乳腺癌的发生与膳食中高脂肪，高糖、高肉类及低膳食纤维摄入有关。这是由于体内过多的脂肪会促进某些激素的合成，导致激素之间的不平衡，最终使内激素水平上升所造成的。通过补充膳食纤维，改善体内脂肪代谢，也有助于预防乳腺癌的发生。

膳食纤维被营养学界称为“第七营养素”，美国食品和药物管理局建议，补充适量的膳食纤维可有效预防肥胖、糖尿病、冠心病、直肠癌，结肠癌等。中国营养学会在2000年颁布中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIS)规定，每日膳食纤维摄入适宜量为30.2克。

建议大家正确地选择添加膳食纤维的方式，广泛摄取未经加工的全谷类(如米糠、糙米、麦麸、燕麦、玉米)及其制品、水果(不包括过滤过的果汁)、粗纤维蔬菜(如竹笋、芹菜)及蔬菜的梗茎、未经加工的豆类(如黄豆、绿豆、红豆)等。上述食物中含有丰富的膳食纤维，而且还不会给身体增加额外的负担。

对膳食纤维的认识误区

膳食纤维近年来非常受欢迎，因它可以“清洁肠胃”、“防止脂肪堆积”、“缓解便秘”，受到了不少爱美人士和中老年人的喜爱。其实，膳食纤维多种多样，对肠胃的保健功效也因人而异。总结起来，对膳食纤维认识上的误区有以下几种。

误区一：口感粗糙的食物中才有纤维

膳食纤维分为可溶性和非可溶性两类。非可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感粗糙。此类膳食纤维主要改善大肠功能，包括缩短消化残渣的通过时间、增加排便次数，起到预防便秘和肠癌的作用，芹菜中的纤维就是这种纤维。而大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、燕麦等都含有丰富的可溶性纤维，能够减缓食物的消化速度，使餐后血糖平稳，还可以降低血清胆固醇水平，这些食物的口感较为细腻，但也有丰富的膳食纤维。

误区二：膳食纤维可以排出废物，留住营养

膳食纤维在阻止人体对有害物质吸收的同时，也会影响人体对食物中蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，特别是对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。所以，吃高纤维食物要适可而止，儿童尤其不能多吃。

误区三：肠胃不好的人要多补充膳食纤维

膳食纤维的确可以缓解便秘，但也有妨碍消化与吸附营养的副作用。胃肠功能较差者多食膳食纤维反而会对肠胃道造成刺激，食用不当可能会引起腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量。对成人来说，每天摄入25～35克膳食纤维就足够了。

误区四：老年人摄入膳食纤维多多益善

老年人的胃肠道功能较弱，摄入大量的膳食纤维后，会出现上腹不适、打嗝、肚胀、食欲降低等症状。甚至还可能影响下餐进食。大量进食膳食纤维，在延缓糖分和脂类吸收的同时，也在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素的吸收，特别是钙、铁、锌等元素。因此，有人提出，首先，老年人不宜大量进食膳食纤维；其次，在补充膳食纤维的同时，还应补充维生素和微量元素合剂。一般情况下，老年人每日进食膳食纤维的总量不宜超过30克，胃肠功能较弱的老年人，最好控制在每日25克以下。老年人粗粮一般每日不超过主食总量的三分之一；低纤维蔬菜，如冬瓜、茄子、去皮的西红柿、黄瓜等可适量食用；高纤维的蔬菜如韭菜、芹菜等不宜多吃。