瑜伽,为孕前热身加油

模特/杨青 化妆/张宇涵 摄影/利缶摄影工作室

（引言）越来越多的聪明人懂得十月怀胎是一个重要工程，从体力的积累，到心理的适应，瑜伽作为一项身心的运动，无疑是孕前热身的好选择。

孕前女性通过练习瑜伽，可以增强体力，协调身体，提高肌肉组织的柔韧度和灵活度。同时调理内分泌，清理身体毒素，促进血液循环，改善睡眠。此外，提早练习瑜伽有助于顺利分娩及产后重塑身材。

在这里主要针对加强骨盆、髋部、脊椎和腹部的力量与灵活性，介绍六个瑜伽姿势。

门闩式

功效：伸展骨盆区域、侧腰，增加脊椎活力。

做法：两膝跪地，右腿向右侧伸展，右脚朝右，右膝绷直，保持右脚与上身和左膝在一条直线上，吸气，双臂侧平举与肩平，呼气，上身向右侧倒，左上臂贴左耳，右手扶右腿向下移动，保持这个体式半分钟，吸气，上身回到中间，两手侧平举，交换左侧，重复这一体式，两侧保持相同的时间，然后起身放松。

树式

功效：增强腿部肌肉力量，拉伸脊椎，促进身体平衡感。

做法：双腿并拢站立，弯曲右腿，把右脚脚跟放在左大腿根部，脚趾朝下，右膝向后打开，以左腿保持平衡，双手合掌，吸气，伸直手臂举过头顶，保持二十秒钟，深长呼吸。然后呼气，手掌回到胸前，伸直右腿。交换到左侧，重复这一体式，两侧保持相同的时间，然后放松。

战士二式

功效：强健腿部肌肉，增加背部肌肉弹性，伸展髋部，加强腹部力量。

做法：双腿分开120到135厘米，右脚右转90度，左脚稍向右转，两臂侧平举与肩齐，手掌朝下，呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行，右大腿与右小腿成直角，左腿伸直，双手向两侧尽量延伸，脸转右侧，眼镜注视右手指尖。脊椎向上伸展，腹部收紧，尾骨内收，腿后部、脊背和臀部应该在一条直线上。保持半分钟，深长呼吸。吸气，慢慢伸直右膝盖，交换到左侧，重复这一体式，两侧保持相同的时间，然后呼气放松。

猫式

功效：增加脊椎的灵活性，加强背部肌肉，有助于腹部平坦。

做法：四肢撑地跪在地面上，两臂垂直于两肩之下，十指打开，指向前方，双膝位于臀部正下方，两腿稍分开。吸气，慢慢抬头，拉长颈部，同时向下挺胸塌腰，向上翘臀，保持半分钟，呼吸顺畅，呼气，慢慢低头，下颌抵胸，向上拱背，尾骨向内收，保持半分钟，然后放松脊椎。重复练习5～10次。

拉弓式

功效：锻炼腰背部，拉伸髋关节，灵活腿部肌肉，收缩腹部肌肉。

做法：坐于地面上，双腿向前伸直，分别用两手大拇指、食指和中指勾住两脚大脚趾。呼气，弯曲左肘，弯曲左膝抬起左脚，向上拉伸左脚，直到脚后跟贴近左耳。同时打开左肩拉动左臂向后。注意伸直右腿，保持这个体式十五秒钟，深长呼吸。左腿放回地面，双腿并拢伸直。交换右侧重复这一体式，两侧保持相同的时间，然后松开双手、放松。

束脚式

功效：舒展髋部、骨盆，刺激背部、腹部血液供应，有助于减少分娩时的疼痛。

做法:上身直立坐，双脚脚根、脚掌相合，用手抓双脚，两脚跟尽量靠近会阴。大腿分开，膝盖尽量靠向地面。吸气，脊椎挺直，抬升胸骨并放松肩部，把肘部抵住大腿下压，呼气，身体前曲，把头靠向地面。上身向前舒展，头朝前方，尽量不要弯曲脊椎。保持这个体式半分钟到一分钟，吸气，上身从地面抬起、呼气、放松。

注意事项：

1、呼吸：体式练习中，应该通过鼻子呼吸，不要通过嘴呼吸；在练习过程中，保持顺畅呼吸，不要屏息。

2、强度：根据自身的能力，决定练习时间的长短和强度，循序渐进，切不可强求。

3、一旦妊娠开始，可以继续练习瑜伽，但请遵医嘱。练习体式时动作轻柔、缓慢，避免使腹部感到压力。最好在有经验的瑜伽教练指导下练习。