提高体育速度训练基础“21法”

摘要：把现代竞技运动中的先进技术充实到体育教学中，是一个大胆的尝试，但必须进行科学的分析和研究，有利于增强学生的体质，本文认为发展动作频率的基本方法与发展动作速度的基本方法相同，如何提高速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度是一个复杂的综合发展的过程。本文针对速度训练加以分析研究，提高激发运动员高涨的情绪一些方法，达到预期体育教学目的。

关键词：“21法”；体育教学；动作频率；速度训练

中图分类号：G807.04 文献标识码：A 文章编号：1673-8500（2013）01-0095-01

提高运动员的动作速度和动作频率，主要通过快速重复某一个动作的练习来实现的。本文对如何快速高抬腿、跳远跳起动作方法和必要的训练方法顺列，供体育爱好者、教师研究学习使用：

发现短跑运动员要经常通过高抬腿，快速摆臂等发展步频，在进行动作频率练习时，可参照发展动作速度的基本方法进行。如速度训练的基本手段，提高运动员反应速度的基本练习手段主要是利用多种信号，如发令枪、掌声、哨音、口令等声响来刺激运动员，使其做出快速反应来实现的。

1.原地快速高抬腿跑方法：直立于一平坦场地上，原地两替做快速高抬腿跑10s～30s。作用是发展动作速度和动作频率。要求高重心、高频率，两臂配合摆动，以尽可能快的速度抬起。

2.快速蹲起方法：练习者全部蹲下，听信号快速的蹲起，多次重复。作用是发展反应速度和动作速度。要尽可能快速蹲起。

3.快速站起方法：俯卧草坪或垫子上，当有信号发出后，俯卧起，并用两手撑地，快速站起，多次重复。作用是发展反应速度和动作速度。要求是动作完成要快速、连贯。

4.快速“两头起”方法：练习者俯卧草坪或垫子上，听信后立即向上抬臂、抬头、挺胸、双腿后上举，成“两头起”。作用是发展动作速度和腹肌力量。要求上体和腿两头快速抬起。

5.仰卧高抬腿方法：仰卧草坪上听信号后快速高抬腿，每组15个～30个，多次重复。作用是动作频率和动作速度。要求是高抬腿时动作要快，足尖勾起。

6.对号追击方法：练习者两对相对1m～2m事先预定一队为奇数号，另一队为偶数号，教练员任意喊一号，喊到者逃跑，另一队追击，在连续中可改变号。作用是发展和提高反应速度和动作速度。要求全神贯注听号选择追击与逃跑，练习快速反应和判断能力。

7.快速起方法：仰卧，抬头平视，听信号后，快速起或起跳。作用是发展反映速度和动作速度。要求是快速成俯卧状成起立姿势。

8.节奏跳方法：练习者站于沙坑中或草坪地上，按口令一、二或一、二、三的最后一个节拍时用力跳起。作用是动作速度或下肢快速力量。要求是前脚掌着地，蹬地要快，最后一个节拍时用力。

9.转身跑方法：练习者在向前跑进中，听口令转身90°、180°、360°的各种转身跑。作用是发展反映速度和动作速度。要求是听口令后迅速转身

10.单臂支撑起跑方法：单臂支撑做好起跑的预备姿势，听信号后，身体向左或右转体180°，迅速跑去。作用是发展反映速度和动作速度。要求是控制好跑进方向和身体平衡。

11.变向跑方法：练习者在向前跑进中，听到事先规定好的信号后，改进跑进方向。作用是发展反映速度和动作速度。要求是练习者迅速做出反应。

12.快速提膝方法：屈体成跪撑。当听到信号后，立即由跪撑提膝成俯撑。作用是发展反映速度和动作速度。要求是快速蹬地，膝关节伸展。

13.听枪起跑方法：两人或多人一组。有一人按事先布置故意抢跑，以引诱他人，其余人则听信号起跑。作用是发展反应速度。要求是全神贯注听枪，不受他人干扰。

14.辨别信号起跑方法：两人或多人一组，按事先规定的单双号或不同声响，如击掌、哨音或枪音起跑，练习者对各种信号辨别后，决定是起跑还是不动。作用是发展反映速度。要求是按规定的信号起动，在习惯或熟悉某一信号后，可重新规定或改变信号。

15.负重节奏跳方法：练习者负一沙袋或手持哑铃，按小于平均步长的标志，进行节奏跳50m。然后在徒手不负重跑50m。作用是发展动作频率。要求是动作节奏要快。

16.高频率跑方法：在30m～100m之间的跑道上，以4.5步/s的步频跑5 min～10min。作用是发展动作频率和动作速度。要求是开始阶段先做加速跑，在步长基本稳定或步长稍有缩短的情况下，保持一定的高频率跑。

17.追球跑。方法：练习者将脚下一足球踢出，然后加速跑动追击足球，追上后，在将球踢出，反复追球跑200m～400m。作用是发展动作速度和动作频率。要求是用力将球踢出，在足球快速向前滚动中追击球，注意控制好足球向前的直线性。

18.追击跑方法：双人或双人以上均可。在各自的跑道或跑动区域内，每人前后间距1m～2m，成梯形排列。听信号后，快速起跑30m～60m，追击前方跑者。每组交换前后顺序。作用是发展动作速度和反映速度。要求是快速跑起并加速，努力追击或摆脱追击。

19.并列同步跑方法：两人在水平、上坡、下坡等不同场地上进行并列同步步频跑。一人的步频的较快，另一人则与步频快者同步跑进。发展和提高步频，反复进行30m～50m。作用是发展动作频率和动作速度。要求是步长和步频跑的节奏要一致，步频慢者要尽量与快者同步。

20.沙地跑方法：在沙地或柔软的跑道上快速跑50m。作用是发展动作速度和下肢力量。要求是两腿积极缓冲、蹬伸与前摆。

21.斜坡跑方法：利用坡度为5°～10°的斜坡或斜坡跑道，进行加速跑练习，反复进行50m～80m。作用是发展动作频率和动作速度。要求是上坡时加强摆动腿快速高抬与蹬地腿的有力后蹬，下坡时加快跑的频率。

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