脊椎病的预防体操

【摘要】4　坐位，双前臂于胸前交叉分别用手掌握住对侧肩部，双肩同时做耸肩动作，双手用力阻止，对抗2～3秒。重复8～10次。 (二)强化背肌体操 1　俯卧位，下腹部垫一枕头，双于交叉(掌面)置枕后，头颈后仰，躯上用力背伸...

通过对脊椎各肌群的强化训练及柔性、协调性的训练，可加强脊椎的稳定性及灵活性，有效的保护脊椎，预防脊椎疾病的发生，也可用于腰背痛的治疗性锻炼。

(一)强化颈肌体操

1　坐位，双手交叉(掌面)置枕后，头颈用力后伸，双手用力阻止，对抗2～3秒。重复8～10次：

2　坐位，双手交叉(掌面)置额前，头颈用力前屈，双手用力阻止，对抗2～3秒。重复8～10次；

3　坐位，双手掌合抱于头两侧颞部，颈分别用力向两侧旋转、倾斜，双手用力阻止，对抗2～3秒。重复8～10次；

4　坐位，双前臂于胸前交叉分别用手掌握住对侧肩部，双肩同时做耸肩动作，双手用力阻止，对抗2～3秒。重复8～10次。

(二)强化背肌体操

1　俯卧位，下腹部垫一枕头，双于交叉(掌面)置枕后，头颈后仰，躯上用力背伸上抬，此时双下肢伸直保持紧贴床面，持续5秒，然后复原。重复8～10次；

2　俯卧位，下腹部垫一枕头，双手交叉(掌面)置枕后，双下肢伸直(膝应伸直)轮流上捉，然后再一并上捉，踝关节保持背伸，肌肉充分绷紧，每个动作持续5秒，然后复原。重复8～10次；

3　手膝位(由双上肢伸直，双膝屈90°，由双手及双膝、小腿支撑身体)，双手轮流伸直上举，每次持续5秒，然后复原。晕复8～10次；

4　手膝位，双腿轮流向后伸直上提，每次持续5秒，然后复原。重复8～10次；

5　手膝位，一侧手与对侧腿同时伸随直上提，持续5秒，复原。然后同发做另一侧手与其对侧腿。重复8～10次。

(三)强化腹肌体操

1　仰卧位，双膝屈至双足底刚好完全着地，双手交叉抱于头后做仰卧起坐至胸腹部接触腿部，持续5秒钟，然后复原。重复8～10次。

2　仰卧位，双腿自然伸展，双手自然伸直置于体侧，一侧腿尽力上举，膝部保持微屈，持续5秒，然后腿伸直，复原。以同法分别进行另一侧腿及双腿同时进行的动作。重复8～10次。

3　仰卧位，双膝屈至双足底刚好完全着地，双腿分开约与肩同宽，双手自然伸直随置于体侧，头及―侧肩一起慢慢抬高并朝对侧部靠近至手触及膝部，持续5秒钟，然后复原。再以同法进行另一侧的动作。重复8～10次。

(四)躯干柔韧性体操

1　仰卧位，髋膝屈曲，全身放松。将一侧腿提起，膝向胸部靠拢，持续5秒钟，然后复原。以同法进行另一侧腿及双腿同时进行的动作。重复8～10次。

2　仰卧位，髋膝屈曲，全身放松。将一侧腿提起膝部向胸靠拢，同时双手抱膝向胸部用力拉压，持续5秒钟，然后复原。以同法进行另―侧腿及双腿同时进行的动作。重复8～10次。

3　跪立位，身体向前屈，双手前伸同时躯干下压，臀部向后坠。重复8～10次。

4　平坐位，腿平伸，躯于前屈，双手向前伸摸足尖，复原。重复8～10次。

(五)躯干协调性体操

1　仰卧位，双腿伸直，双足跟架于一球(如篮球)上，躯十及骨盆上举，持续5秒，然后复原，整个过程保持足跟不下滑，重复8～10次。

2　坐于球上，两腿轮流伸直平举，每次持续5秒，然后复原，整个过程保持身体平稳不下跌，重复8～10次。

3　坐于球上，一侧腿伸直平举，同时同侧手臂伸直后伸，对侧手臂伸直前举，每次持续5秒，然后复原，整个过程保持身体平稳不下跌。以同法进行另一侧的动作。重复8～10次。