户外坐式健身瑜伽(三)

九、横分双腿伸展前俯式

(一)练习方法

1　分腿端坐

两腿左右外分下劈，臀部坐于垫子上，两腿成一条直线，两脚心向外，趾尖斜向上，上体正直，两臂自然下垂于体前两大腿前侧，目视前方(图25)。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始做下动作。

2　双臂侧举

接着，两掌直臂向外、向上侧平举，两臂成一条直线，两掌掌心均向下，指尖均向外，上体正直，目视前方，此式为“土”字式(图26)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后做下个动作。

3　前下俯卧

接着，上体向前下俯卧于垫面上，腹、胸、颌部贴着垫面，两手握住踝关节处，目视前方(图27)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后还原。

4　姿势还原

上体直起，两手松握，向里收于两大腿跟前侧，还原成开始姿势。然后照上述方法，反复进行练习。

(二)动作要领

练习时，思想放松，心情舒畅，动作过程要缓慢，呼吸与动作密切配合。定势时要尽量保持动作不变，要尽量持续时间。外侧劈分双腿时，两腿要伸直，不可弯屈，两腿要成为一条直线；两臂侧平举，两臂与两腿上下平行，两臂成一条直线，两臂要伸展，上体要正直，挺胸立腰；前下俯卧时，上体要舒展，要使腹部、胸部、下颌部贴着垫面。

(三)练法说明

照上述动作，从头到尾每次连续做四遍。这个动作对腿、腰的柔韧性要求很高，平时应多做些侧压腿、横劈腿及前俯腰练习，以提高柔韧J生。刚开始时，也可能很难达到动作的要求及持续的时间，只要持之以恒坚持练习，则能做好，达到要求。

(四)健身作用

此动作在充分伸展双腿肌肉的同时，还能调整下区域脊柱，对植物神经有益；不良的姿势、习惯会造成骨骼的不健康，尤其对女性而言，骨骼中骨盆区域的健康尤为重要。如果骨盆不正，骨骼出现歪曲，极易引起各种疾病。这个姿势能使您的骨盆更加健康!

十、双莲花坐伸臂侧屈式

(一)练习方法

1　盘坐合十

平坐于垫子上，端正上体，立腰挺胸，右腿屈膝里盘，将右脚搭于左大腿根部，再屈左腿里盘，将左脚搭于右腿根部，两小叉于裆前，两脚脚心均向上，脚尖均向外，两掌屈肘向里合掌为十于胸前，小指侧均向外，掌指均向上，目平视前方(图28)。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始做下动作。

2　直臂上举

接着两掌仍合掌，由胸前经面前向上直臂上举于头上方，两掌小指侧均向前，指尖均向上，目视两掌方向(图29)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后做下个动作。

3　身体侧屈

接着，姿势不变，身体向左侧屈与地平面垂线的夹角成30～40度(图30)，保持16秒钟后，再向右侧屈，保持16秒钟后还原。

4　姿势还原

上体立正，两手经面前向下屈肘收于胸前，小指侧均向外，掌尖均向上，目视前方。然后照上述方法，换腿(左腿在下，右腿在上)进行练习。

(二)动作要领

练习时，思想放松，心情舒畅，动作过程要缓慢，呼吸与动作密切配合。定势时要尽量保持动作不变，要尽量持续时间。双腿盘坐时两大腿要尽量贴于垫面上，两脚尽量上翻成脚心向上，上体要保持端正。两手合掌上举时两臂伸直，尽量向上引领。上体侧屈时，臀部与双腿要坐稳，要尽量向一侧弯屈，但要避免向前屈。

(三)练法说明

照上述动作，从头到尾每次连续做四遍。这个动作对腿、腰的柔韧性要求很高，平时应多做些盘腿、体侧屈运动练习，以提高柔韧性。刚开始时，也可能很难达到动作的要求及持续的时间，只要持之以恒坚持练习，则能做好，达到要求。

(四)健身作用

练习此法能促进血液循环，刺激肾脏，加速代谢。因为伸展脊柱和大幅度的侧屈能调整植物神经，并柔软肌肉和血管，使血管保持年轻的健康状态。

十一、莲花坐后合掌前俯式

(一)练习方法

1　盘坐合十

平坐于垫子上，端正上体，立腰挺胸，右腿屈膝里盘，将右脚搭于左大腿根部，再屈左腿里盘，将左脚搭于右腿根部，两小叉于裆前，两脚脚心均向上，脚尖均向外，两掌屈肘向里合掌为十于胸前，小指侧均向外，掌指均向上，目平视前方(图31)。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始做下动作。

2　侧平举臂

接着，两掌向下、向外、向上直臂侧平举，掌心均向下，掌尖均向外，上体仍保持正直，目视前方(图32)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后做下个动作。

3　合掌前俯

接着，两掌屈臂向后于背后反掌相合为十，拇指侧均向后，指尖均向上，上体向前下俯卧于垫面上，使胸部及下颌部贴着垫面，目视前下方(图33)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后还原。

4　姿势还原

上体起立坐正，两手松开向外，向前、向里在胸前相合为十，目视前方还原成开始姿势。然后照上述方法，换腿(左腿在下，右腿在上)进行练习。

(二)动作要领

练习时，思想放松，心情舒畅，动作过程要缓慢，呼吸与动作密切配合。定势时要尽量保持动作不变，要尽量持续时间。双腿盘坐时两大腿要尽量贴坐于垫面上，两脚尽量上翻成脚心向上，上体要保持端正。两掌侧平举时，两臂伸直，成为一条直线；两手后合掌时要尽量向上，合指尖处于大椎穴处。上体前下俯卧时，要尽量向下，要使胸、颌部能贴在垫面上。

(三)练法说明

照上述动作，从头到尾每次连续做四遍。这个动作对腿、肩、腰的柔韧性要求很高，平时应多做些盘腿、反吊臂、前俯腰练习，以提高柔韧性。刚开

始时，也可能很难达到动作的要求及持续的时间，只要持之以恒坚持练习，则能做好，达到要求。

(四)健身作用

练习此法能使整个背部得到伸展、强壮，能恢复精力，充满朝气。它能增进脊柱的力气和弹性，它能使肩部、双臂及两腿的肌肉群得到伸展，使两腿和腹部结实起来，腹部脏器受到挤压、收缩，消除懒散不振状态，从而改进消化与排泄。双腿的盘坐，加上二前俯时的上体的挤压，能够改善血液循环，能向骨盆区输送额外的充氧血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。生殖腺也受到滋养，对阳痿、有一定治疗作用。

十二、莲花坐后斜拉前俯式

(一)练习方法

1　双盘端坐

平坐于垫子上，端正上体，立腰挺胸，右腿屈膝里盘，将右脚搭于左大腿根部，再屈左腿里盘，将左脚搭于右腿根部，两小叉于裆前，两脚脚心均向上，脚尖均向外，两掌直臂下垂于体侧按于垫面上，掌心向下，掌指均向前，目平视前方(图34)。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始做下动作。

2　背后斜拉

接着，左手向后反屈臂于背后，右手从有肩上方向下屈肘于背后，两手互握，成背后斜拉式，目视前方(图35)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后做下个动作。

3　斜拉前俯

接着，两掌仍保持斜拉，上体向前下俯卧于垫面上，使胸部及下颌部贴着垫面，目视前下方(图36)。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后还原。

4　姿势还原

上体起立坐正，两手松开自然下垂于体侧，目视前方，还原成开始姿势。然后照上述方法，换腿(左腿在下，右腿在上)换手(有手反背屈肘于背后，左手从左肩上屈肘向下于背后，两手互握)进行练习。

(二)动作要领

练习时，思想放松，心情舒畅，动作过程要缓慢，呼吸与动作密切配合。定势时要尽量保持动作不变，要尽量持续时间。双腿盘坐时两大腿要尽量贴坐于垫面上，两脚尽量上翻成脚心向上，上体要保持端正。两背后斜拉时，两手尽量互握；上体前下俯卧时，要尽量向下，要使掏、颌部能贴在垫面上。

(三)练法说明

照上述动作，从头到尾每次连续做四遍。这个动作对腿、肩、腰的柔韧性要求很高，平时应多做些盘腿、压肩、前俯腰练习，以提高柔韧性。刚开始时，也可能很难达到动作的要求及持续的时间，只要持之以恒坚持练习，则能做好，达到要求。

(四)健身作用

练习此法能使整个背部得到伸展，增进脊柱的力气和弹性。它能使肩部、双臂及两腿的肌肉群得到伸展，使两腿和腹部结实起来。双腿的盘坐，加上前俯时的上体的挤压，腹部脏器受收缩，消除懒散不振状态，从而改进消化与排泄，还能够改善血液循环，又能向骨盆区输送额外的充氧血液，从而使子宫、膀胱和前列腺充满活力。