冬季锻炼热身要到微微出汗

很多人都知道有―个食物“金字塔”，它把我们每天所吃食物的种类和数量按金字塔形排列，使我们能够根据它来合理地安排饮食。最近有些专家提出了一个运动“金字塔”模型。他们指出，在日常生活中，只有同时遵循两种“金字塔”模型，才能达到健康的目的。

运动“金字塔”共分三层，底层是每天进行不少于30分钟的心血管运动。所谓心血管运动是指一些有益于心血管系统的有氧运动，包括散步、慢跑、骑车、游泳等。实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到一定的预防作用。做这类运动可以一次完成，也可以分散进行。如每次10分钟，共做3次。如果要想减肥，每天的运动时间不能少于1小时。

运动“金字塔”的第二层是每天进行5～10分钟的伸展运动，包括下蹲、转体、甩手等。伸展运动可使过劳的肌肉放松而伸展，恢复生理机能，预防伤害的发生，提高生活质量。做这类运动可以见缝插针，如起床后、工作中的休息时间、沐浴后、睡觉前等都可以进行。一次的伸展，并不是1～2秒钟就急速地做到极限，而是在宽松的状态，徐徐地持续拉引10～30秒钟。

位于运动“金字塔”顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有益的。

（摘自《健康时报》）

冬季锻炼热身要到微微出汗

杨凤立

冬季适当的体育锻炼仍是不可少的，可以帮助人体抵挡疾病的侵袭。但冬季运动伤害比其他季节要高出三成，专家提醒市民，运动过程中要确保安全。

北京急救中心李坚韧提醒市民，冬季运动首先要充分热身，因为冬季人的肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，关节活动范围减小，容易使人感到身体发僵，不易舒展。如果不热身就锻炼，可能会造成肌肉拉伤、关节扭伤等。因此冬季锻炼前最好通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后再运动。

此外还要注意，冬季运动热身后就要脱去一些厚衣服;锻炼后如果出汗多应当把汗及时擦干，有条件的要换去出汗的运动服装、鞋袜，做好保暖。否则也要尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。如果在室内锻炼，一定要保持空气流通。

冬季人体的脂肪含量较其他季节有所增长，为增加对脂肪的消耗，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，相应延长锻炼时间，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼时休息要适当短一些，如果休息时间过长，体温下降，不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。

（摘自《京华时报》）