增强学生体质的途径――耐久力锻炼

【摘要】目前，我国中学生的身体素质，相对来说，不是很好，为此，笔者依据生理学提出建议，进行耐久力锻炼，这是提高中学生身体素质的有效途径。

【关键词】耐久力 训练途径 建议

2005年我国中学生体质调查研究，国家教育部、体委、卫生部三家联合公布的数据情况是：近年来学生近视率居高不下；其它生理健康指标在发展方面有高有低，和十年前的调查没多大区别；而与代表青少年体质相关密切的耐久力指标，则呈现连年下降趋势。这是值得深思的问题，要改变这一现象，体育锻炼是唯一的途径，为此，笔者对耐久力的发展进行了一些探讨，并提出了与之相应的改进办法，在此与同仁们商榷。

一、从生物学看耐久力

1.耐久力是促使心脏强健的途径

生理医学研究证明：50%的长跑运动员左心室肥大，而左右心室均见增大的运动员约占20%，这种增大，是由长期耐久力训练使心室容积负荷增加，因而心室腔发生了适应性增大，使心室容血量增多，这样，心室的每搏输出量就会增加，以此来保证途中跑时肌肉有更多的血液供应。医学工作者用超声心动图等技术对马拉松长跑运动员的心脏进行检查，证实这些运动员心室壁并无显著肥厚，但心室腔较显著增大。所以说，要获得良好的耐久力，首先就要让心脏在锻炼中强大起来，为耐久活动打下基础。

2.耐久力运动强健人的躯体

生理医学研究结果表明，耐久力运动员最大吸氧量比常人大1-3倍，肌肉内有氧代谢场所、肌糖元较一般人增加一倍，甘油三脂增加83%，氧气中的肌红蛋白含量和磷酸肌酸含量也相应增加。这些都是保证耐久运动中不可缺少的物质基础，这种良好的有氧代谢能力，除了有赖强大的心肺功能使每分钟最大吸氧量增加外，肌肉中有氧代谢的酶活的提高、肌糖元，肝糖元贮量的增多、动员脂肪供能能力的改善，都是保证耐久力运动的能量供应充足的生理基础。

3.神经系统因耐久力运动而高度发达

耐久力运动需要各肌肉群高度协调，只有在人体神经系统高度合作前提下，这种协调才能达到，这样，人体的肌肉运动与协调才能完美无缺。如果神经系统一旦疲劳，就会导致工作能力下降，对各器官不能协调指挥，其它器官机能就会随之降低。神经系统是人体最发达的系统，它对血液和氧的供应十分敏感。以体重120斤的人为例，脑的重量仅为体重的1/40，可是休眠状态脑的耗氧量占全身耗氧量的20%，脑血流量占心脏输出量的13%。在长时间耐久力运动中，由于身体各部位耗氧的增强及心脏工作的繁重，一旦对脑的供血供氧略有降低，就会导致神经系统协调指挥能力下降。所以，神经系统的耐受能力，就是对各器官系统的活动保持较长时间协调调节的能力。

以上是从医学和科学角度分析耐久力的作用的，目的是引起同行的重视。

二、加强耐久力的训练途径

1.讲清道理

从生理医学角度向学生讲解耐久有利于有氧运动锻炼身体的好处，学生就会认识到耐久力比赛不单纯是名次的前后，而真正较量的是人体重要器官；学生就能认识到锻炼可利用心肺使血液大量吸收氧气，使头脑清楚，学习效果更好。特别是青少年生长发育时期，耐久力运动对胸部增长和内脏发育是无可替代的，利用大量业余时间锻炼的学生和普通学生的身高、胸围、肺活量、心脏每搏输血量等是有天壤之别的。学生明白了这道理，耐久力锻炼意识就会自觉提升。

耐久力锻炼，要遵循“由易到难，由慢到快，由近到远”循序渐进的原则。中长跑教学，首先强调呼吸节奏问题，即两步一呼，两步一吸，设计一些意念导语提高学生学习的兴趣，如跑操时让学生默念“两步呼吸练长跑，心情愉快成绩好”；再如在“极点”之时让学生心里默念“脚下生风，越跑越轻”等，从而提高学生对耐久训练的耐久能力。

2.实际操作

较长时间的匀速跑练习。有氧代谢是耐久跑的核心，是让人体各器官系统适应耐久的练习；是炼成强大心脏工作能力的好办法。匀速跑时，心率每分钟在150次左右，这种匀速的长时间的跑不易疲劳，却又使心脏长时间维持在一定水平工作，锻炼效果很好。

间歇跑锻炼，匀速跑时心率总维持在一个中等水平，这是美中不足的，而间歇跑则能弥补。课堂教学中要求学生用心率跳动次数来控制自己的运动量，如有心率接收器就更好了，在心率达到每分钟170-180次之后，休息至心率恢复到每分钟120次左右再跑第二次，让心率再达到180次，循环往复，间歇跑每次距离应在800-3000米。间歇跑和匀速跑交替使用，相得益彰。

生活中，很多地方都需要耐久力，如走路、上楼、骑车等，要善于发现提高耐久力的方法，以下方法可参考：①医学保健监测法，学生以齐步走的速度（每分钟100-120步）登上五层楼的阶梯，到达目的后，心脏跳动次数不超过原心率40%，没有明显的喘气现象，说明心肺功能较好。中老年人如用此方法能达到这要求，证明心肺功能最少还可再正常工作二十年 （参考保健医学94年第4期）；②平时，学生上楼锻炼之前，要求学生在楼下进行3-4次深呼吸，对心肺锻炼很有好处，古人云：“登楼如登山”，它和登山锻炼的功用颇有相似之处。

耐久力的锻炼不应只仅仅局限于中长跑，要尽可能安排一些学生所喜爱的项目，这些项目同样能收到良好的效果。如足球、篮球、羽毛球、游泳等，它们都能为提高耐久力做出贡献。

三、提高耐久力的建议

1.学校应大力宣传国家倡导的全民健身计划，提高学生自觉锻炼意识，把提高学生综合素质当成百年大计来抓，为学生终身健康打下良好基础。

2.建议教育主管部门在修订体育教学大纲时，扩大提高耐久力锻炼的教学内容。

3.学校提倡学生积极开展课外体育活动，诚如所倡导的那样“给青少年每天一小时的体育活动时间”。多组织一些小型多样的体育竞赛活动，扩大学生的参与面。

经常参加课外体育活动的孩子的学习成绩往往出色，课外体育活动的重要性不亚于书山题海，实际上优秀的学生往往“玩得很开心，学得更开心”，学生只有提高了锻炼身体的自觉性，才能享受耐久力锻炼的良好效果，从而提高身体素质，更好地完成学业任务。

笔者以为，体育教师除了兢兢业业完成本职工作，还必须是义务宣传员，不仅仅是为提高学生体质，还要为提高全民体质贡献自己的力量。

【参考文献】

1.邓树勋：《体育与健康》（南方版），中山大学出版社，2001.

2.高顺生：《现代中学生应用体育保健康复》，北京体育大学出版社，2002.

（作者单位：546100广西来宾市第八中学）