青少年运动员赛前心理训练的步骤

摘要: 本文围绕如何使青少年运动员掌握七个步骤,搞好赛前的心理训练,反复练习,熟练掌握。在实际应用中帮助他们实现最佳竞技状态而进行探讨。

Abstract: This paper focuses on how to make young athletes master the seven steps to master through pre-competition psychological training and repeated practice. In practice,it helps them achieve the best competitive state.

关键词: 青少年运动员;心理训练;步骤

Key words: adolescent;psychology training;step

中图分类号:G808文献标识码:A文章编号:1006-4311(2010)07-0168-02

0引言

青少年运动员在比赛中能达到最佳的竞技状态,赛前的心理训练极其重要。从青少年的生理和心理特点来分析,青少年运动员赛前训练有七个步骤,但在赛前心理训练中也不象阶梯一样,非要完成第一步练习,才能继续第二步练习,青少年运动员应根据自己的实际情况进行合理的安排。

1放松练习

放松练习是一种最基本的心理训练方法,它有以下三种主要作用:①预防损伤。当运动员的肌肉僵硬时,很容易被拉伤或造成其它损伤;而当肌肉放松时,他的动作就会象风中柳条一样柔软舒展,不易受伤。所以学会放松肌肉可预防损伤。②节省体力。肌肉紧张时,会过多地损耗能量,使人更到疲倦。例如我们在训练测验中发现,当两名均未经过放松训练的青少年运动员采用常规姿势赛跑60m时,他们的耗氧量一样多;而其中的一名青少年运动员经过训练后采用放松姿势跑,另一名青少年运动员仍用原姿势跑时,前者的耗氧量明显地减少了。这说明放松训练可帮助运动员节省能量。③成为其它心理训练的基础。放松练习还是其它心理训练的基础,如紧张控制练习和意象演练的基础。进行其它心理训练时,首先要养成自我暗示和放松,以及集中注意力的习惯,而这一切都可通过放松练习来实现。

放松也是训练和比赛中沉思技术的一部分,但我们这里提到的放松,更多的是指肌肉的放松法,这种放松除了要求运动员安静外,还可使肌肉兴奋起来,其最基本的方法是:先紧张肌肉(如握拳头,两腿并立收紧两大腿肌肉),然后再松弛下来。经过一段时间(最少三周或以上)专门的放松练习后,便可以进行下一步的练习,但这个练习仍可继续下去。

2紧张控制

紧张也可称为应激,是运动员的一个主要特征,几乎所有的青少年运动员在赛前都会体验到紧张。当紧张影响青少年运动员技术发挥时就应当进行紧张控制训练。不同的青少年运动员对紧张的反应是不一样的,有些青少年运动员赛前紧张一些,反而会激发起他们比赛的斗志;然而另一些青少年运动员的紧张则可能导致能量损耗、食欲不振、失眠和赛中表现欠佳。通过紧张控制训练,青少年运动员可以控制住自己的紧张水平。控制紧张的方法之一是焦虑控制训练,具体如下:

首先让青少年运动员有意想象自己处于一种令人紧张的环境之中,体验到紧张和焦虑。例如在举重训练抓举或挺举中,当练习重量达到90%时运动员想象在比赛中上场进行第一次试举的重量;在田径训练100m跑时,运动员想象是在比赛的预赛中,并逐渐增加紧张程度。然后教练员(体育教练员)引导运动员用想象放松来代替想象紧张,从而克服紧张焦虑。这个过程要不断重复直到运动员能熟练地运用放松练习来克服焦虑、紧张为止。最后让运动员自己掌握应该兴奋到什么程度才最为合适,并不导致过度紧张,懂得如何控制紧张水平。

许多运动员不了解紧张的征兆,不清楚什么时候是过度紧张,什么身体反应是正常的。因此,在练习中应使青少年运动员了解这一点。不同的人,其紧张征兆有所不同,有的人过度紧张时,心跳加快,脖子发硬,有的人则是注意力分散,思维混乱。

青少年运动员还要学会想象不同的紧张事件,以便学会控制由于各种因素所造成的紧张,并最终回到镇静、和谐宁静之中。这些练习都是防患于未然,在心理紧张尚未发展成为心理障碍时,便能够克服、控制它。

3思想控制

中国有句古话“天道无言”,既是最自然的事,往往无需言语来解释。在体育比赛中,讲得太多,想得太多反而会影响技术水平的发挥。因此,我们要善于控制自己的思想,使其不产生消极影响。有些青少年运动员被“不请自到”的思想所干扰,造成不良影响。例如有的田径青少年运动员在跑步时感到肌肉有些疲劳、酸疼了,就想“千万别肌肉痉挛了……,不然我就跑不完全程了”。举重比赛中运动员过分的集中试举的重量,产生害怕思想,从而导致全身泛力、动作变形。由于这种消极思想的作用,最后可能真的导致肌肉痉挛,跑不下去了,试举成功率低。有的青少年运动员在比赛前会遇到意外的情况,在比赛中也会碰到很多困难,当时如果产生了消极思想,不注意及时消除,就会造成注意力分散,紧张和能量的过分消耗,最后导致竞技水平的下降。下面是帮助青少年运动员消除消极思想的几种具体的思想控制方法:

3.1 积极解决必要问题那种“我累了,可千万别抽筋”的想法,往往会加剧紧张,造成肌肉痉挛,动作变形。优秀的田径长跑运动员在比赛过程中总是把注意力集中在保持身体状态,精力如何,肌肉力量如何,呼吸状况如何,同时也注意到疲劳状况如何,能量已消耗到什么程度等。优秀的举重运动员在试举比赛中都是把精力集中放在提铃、发力、支撑起立上,并注意到后场准备活动体力的分配等。他们同时注意到身体的积极和消极两方面征兆,因为这两方面的信息都为采取正确的决定提供了依据。所以运动员应时刻注意自己的身体状态,以便迅速地作出决定,解决出现的问题。对于径赛的运动员来说,一旦感觉到疲劳,便应改变动作,如改变摆臂方式、调节速度;对举重运动员来说一旦感觉到握杠铃时觉得杠铃杆好象过大,便应调整后场准备活动试举的重量等等,避免疲劳继续发展,造成不良后果。对于造成消极思想出现的其它原因,也要及时加以解决以控制消极思想。

3.2 化消极因素为积极因素在训练和比赛中,青少年运动员会碰到许多意外的或令人不快的事情,这类事情很容易使人产生消极思想。如果青少年运动员能对这类事情予以积极的解释和做出积极的反应,结果就会完全不一样。例如,一个举重运动员在第一次试举中已经把杠铃举起来,但由于某个细节犯规被裁判判失败;一个跳高的运动员因为某种客观原因迟到了,受到裁判和对手的责怪等,如果他也自我责备,就会造成注意力分散,信心不足,最终影响比赛成绩;可是,如果他从另一方面考虑这件事,觉得自己应当赢得与对手同样多的准备活动时间,以及把精力集中到第二次试举上。即从积极的方面去考虑问题,就会感到充满信心,精力集中,从而提高比赛的积极性。

3.3 重新集中注意力青少年运动员比赛过程中过多注意自己内心的想法,就会失去心理的平衡与和谐,造成注意力的分散。所以应该让运动员学会转移注意力,把注意内心的想法转移到比赛的情景或有关比赛的事物上去,从而重新集中注意力。例如一个越野跑的运动员在越野跑的途中感到很困难,总是出现消极思想,这时应让他不去注意越野的障碍,而是把注意力放在自己的动作节奏上,越过障碍,这样就可以转移注意力。

4自我调节

我们都知道,身体动员水平影响着运动技术的发挥。对于某些运动项目来说,轻低的动员水平是必要的,例如射击比赛中,较高的动员水而会降低技术的发挥水准,因为这种项目需要较低的身体动员水平;而对于另一些运动项目来说,较高的动员水平是必要的,例如田径和举重比赛中,高的身体动员水平会导致高水平的技术发挥。

达到自我调节需要完成两个基本的步骤。第一步是了解运动员的“最佳动员水平”,这是运动员在实现最佳技术发挥时产生的生理激活水平。可采用不同方法来测这种最佳激活水平,其中包括生物反馈法。如采用心率指标,其目的是为了让运动员比赛期间处于最佳状态。第二步是采用各种必要手段来达到最佳激活水平。如果运动员发现自己赛前身体动员水平太高了,就要想办法降低动员水平。采用的方法包括放松默想或听轻松的音乐,甚至可以采用阅读古典诗词或回忆宁静安详的景色的方法。如果运动员发现自己的动员水平太低,就需要进行各种练习活动来调节了。一般运动员采用身体练习来提高兴奋水平;还有的美国田径运动员则在运动场同拥戴他的观众和崇拜者谈话,以便从中受到鼓励,吸取力量。激昂的进行曲或爱国性的音乐也可以对某运动员产生类似的效应。

5意象演练

实际上就是想象练习。就是在比赛前进行中等强度的训练中想象在赛前的准备活动,或者在赛前的多次测验专项时,让运动员想象在比赛中进行,体会比赛情景的激烈程度。想象与强手竞争并最终取得胜利。同时设计一套专门的视觉肌动作为练习,想象肌动作在比赛中进行,这种方法可以对运动成绩产生重大的影响,达到意象演练的最佳效果。

6集中注意力练习

注意力集中能力是指运动过程中只注意重要的事情而忽视次要事情的能力。具有良好注意力集中能力的青少年运动员可以做到只注意球,而排除观众的嘈杂影响;只关注对手的弱点,而不理会对手的侮辱和攻击。运动员注意力不集中的类型有:①注意力易受干扰型。运动员也许具有良好的注意力集中能力,但由于某些因素的干扰,实际上“失去了”这种能力,这种情况称之为“注意力易受干扰型”。要避免干扰重新获得良好的注意力,首先要明确造成干扰的因素。至少有两种原因我们前面已述及,即是紧张和消极思想。接着还要根据造成干扰的原因,有针对性地采用心理训练。对于紧张和消极思想,可采用紧张控制和思想控制法进行专门训练。例如对一个优秀的举重运动员的训练结果表明,在紧张的压力下,注意力可能分散,发力点不准确,支撑不积极;对一个优秀的足球运动员的训练结果表明,紧张的压力下,注意力可能分散,踢球准确性下降。而经过紧张控制训练后,注意力集中能力有所提高,从而提高了举重运动发力的准确性及足球运动员远距离踢球的准确性。②注意力缺乏型。有些运动员也许从来未获得过集中注意力的技能,难于集中起注意力。这种情况被称为“注意力缺乏型”。如果运动员属于这种类型,就需要对他们进行专门的集中注意力训练,以提高其注意力集中的能力。练习方式之一是,利用人的感觉来进行训练。如举重运动员可以注意看杠铃的颜色,体会杠铃杆的手感和直径的大小,还可以体验杠铃杆的弹性。如铁饼运动员可以注意看他手中铁饼的结构,体会它的温度;移动手指抚摸铁饼,以感觉铁饼的纹槽;还可注意铁饼的颜色的明暗差别等。集中注意力练习的真谛是思维确实参与所注意的活动过程中,要有明确的注意目标,并自己解答问题。

7能量控制

能量控制包括能量的积累、能量的节省和能量的指向三方面,与练习技巧的熟练程度有关。我国在这方面也有好的方法,如利用传统的气功、针刺来发挥能量等。关键是通过自我调节来动员起内部的能量。

以上的七个步骤需要反复练习,熟练掌握。仅仅懂得这七个步骤是不够的,重要的是要真正掌握它们,在实际应用中帮助青少年运动员实现最佳竞技状态。