老年人锻炼谨防误区

运动医学专家论证，老年人选择不合适的锻炼时间，不符合科学锻炼原则，不能坚持持久锻炼，都会导致健身锻炼的负面效应。以下几种常见的健身误区应予纠正。

运动负荷禁忌“越” 老年人健身锻炼切忌超越身体负荷。一旦超过自身所能承受的运动量，就会越出生理逆差的界限，引起体内内分泌系统“越轨”，导致生理紊乱。

提示：合理的运动负荷应由小到大，强度适宜，不超过运动负荷最大耗氧量的60％；坚持动作由慢到快、由易到难、由简入繁的循序原则。

鸡鸣起舞不可取　许多老年人习惯晨练，但晨练并非越早越好。闻鸡起舞是晨练约定俗成的长期误区。凌晨气温较低，老年人晨练容易受凉，罹患感冒、关节炎，诱发心血管疾病。

提示：晨练应选择旭日东升时，花草树木经过阳光辐射，发挥光合作用，释放出氧气，有利于人体健康。

谨防单一式锻炼　选练的项目动作应包括头部、四肢、躯干各关节和肌肉群，既有定位的四肢舒张伸展、背腹部的屈体动作，又有活动性的走跑练习。

提示：锻炼前需有8～10分钟的暖身活动，使心率达到适合自己年龄锻炼所需的准备要求，使肌肉、韧带、内脏器官都有一个适应过程。

头颈部绕旋不可多　颈部动脉硬化或颈椎骨质增生是老年人的常见病，猛烈的绕旋头颈部，会使大脑的血流减少，出现头痛、头晕等症状。如患有重度动脉硬化，头颈部绕旋会酿成脑血管意外。

提示：老年人头颈部锻炼要适中，应降低动作幅度、速度和旋绕力度。两侧旋绕幅度和前屈后仰动作宜小于180度。

跑楼诱发关节病　老年人长期进行跑楼锻炼，会引起肢体的负面效应。由于跑楼时膝关节压力明显加大，周而复始的重复锻炼会加大膝关节的磨损。

提示：增进老人腿部肌肉力量，可选练8～10度斜坡步行200～300米。共两组，每组2～3次，间歇30～40秒。

静态憋气不可练　老年人进行静态负重、憋气的力量性素质练习，容易使心脏负荷加重，引起胸闷、心悸、头晕眩目和昏厥等脑血管意外。

提示：老年人心血管系统功能渐趋衰退，心肌收缩力减弱，动脉壁弹性低下，不可选练静态负重和憋气的力量性项目，日常可选练有氧自我抗力练习。

禁忌即兴兴练习　有些老人一时想起锻炼，灵感顿发，练得大汗淋漓；想不起时便不锻炼。这种即兴锻炼不仅得不到健身效应，反而会贻害健康。

提示：老年人健身锻炼贵在持恒，“动而不急，缓而不止”是强身健魄的主旋律。医学验证，锻炼一月，肌肉中能量物质比原来增多一倍，而中断一月，又恢复到锻炼前的水平。锻炼不可即兴而发，务须细水长流，坚持不懈。