浅谈立定跳远的教法技巧

立定跳远是初中升学体育考试的必考内容之一,也是反映身体素质的重要指标之一,但是学生的立定跳远成绩普遍不好,因此探究立定跳远的成绩决定因素,就具有很重要的现实意义,立定跳远的成绩决定因素主要是技术环节和腿部爆发力。

立定跳远技术包含四个环节,包括准备姿势、起跳、腾空、落地四个阶段,四个阶段是紧密相扣的,而且每一个阶段对于身体姿态都有一定的要求,以追求生物力学和美学上的完美组合。

首先在准备阶段,要求两臂从前向后下方引臂,上体稍前倾,重心落在前脚掌上,腹背肌分别收缩和拉伸,膝关节弯曲近90度,脚趾屈指扒住鞋底,脚尖向前,身体压成一张弓,在准备阶段所有参与运动的肌肉被收缩和拉长,为了储备势能,获得一个较大的收缩力,为起跳准备了充分的条件。

在起跳腾空阶段,前脚掌或脚尖起跳是为了获得适宜的腾起角度,起跳后,髋膝踝关节要充分绷直,是为了减少身体运动轨迹上受力的分解,同时,两臂由后下向前上引提臂,给起跳一个助力,获得适当的腾起高度,同时还维持着身体在空中的平衡,不至于出现前旋或后倒,要保持身体在空中的固定姿势,防止出现多余动作,影响身体运行轨迹上的动能损失,此阶段维持到身体从最高点开始下落的时候。

落地阶段当身体开始下落的过程中,所有的动作都是为了延缓身体的落地时间,两臂由前上向后下引臂、包括提腰、顶髋动作、两腿前伸都是为了获得较高的身体重心,尽可能地获得比较远的落地距离,落地后脚跟着地滚动到全脚掌着地,然后屈膝下蹲缓冲,主要是可以为了保护关键避免受损伤,可以由冲量公式得到解释,作用力时间越长,关节受的撞击就越轻。

对于大腿爆发力训练采取的是全负荷训练法+即时训练法,这种方法就是对立定跳远成绩起决定作用的下肢采取全负荷训练,运用负重蹲跳起(杠铃、背人)、抗阻蹲起组织训练。根据学生的训练水平和实际能力确定一定的组别和次数,每完成一组后即时进行立定跳远完整的动作技术练习,还有一种橡皮筋训练法,橡皮筋训练法是一种抗阻力练习,有着诸多优点,比如,力量能收放自如,使肌肉活而不僵,让尽可能多的肌纤维都参与工作,以获得较大的肌肉收缩和舒张力。

当然,立定跳远的成绩还与练习者自身的体重、踝关节的灵活性、练习的态度有关系,学生如果能端正练习态度,掌握正确的练习方法,就一定能取得不俗的成绩,就一定能够在体育考试中立于不败之地。

作者单位:江苏省宿迁中学