健身气功·大舞教学之抻腰势

抻腰势是健身气功·大舞的第三势。抻，与伸同，申也，展也，抻物长也；引戾也，朝相反的方向牵引；腰，从肉，要声，本作“要”。本义是胸与髋之间的部位，是肾脏的俗称。本势动作通过手足在直线上两头牵拉，两头稍紧，中间松展，带动躯干、四肢节节伸展，以通利关节；合掌伸展和内收，与心神的舒展和内敛相配合，侧重调心；以抬头翘尾与撑涌泉穴、牵引膀胱经相配合，升发阳气，引动肾水，上济“阳光”，以调心神。

一、动作路线与节点

教学时动作路线要清晰，动作节点应分明，连接动作慢而不停，定势动作要稍停。

动作一：接开胯势的最后一动。重心左移，右脚内扣，重心由左向右移动；以左脚跟为轴，脚尖外展约90°，身体随之左转约90°；同时，两掌合于膈肌处，随后微上提，掌根桡侧与胸相距约10厘米，指尖向前上方；目视前方。

动作二：右腿自然伸直，左膝上提，小腿、脚尖下垂，脚趾内扣；同时，掌根与膻中穴同高，掌根桡侧与之相距约10厘米，指尖向前上方，与垂线约30°；目视前方。

动作三：右腿伸直，左脚尖上跷，向前蹬出，左腿伸直；目视前方。

动作四：屈右膝，左脚向左前方约30°上步，成左弓步；目视前方。

动作五：两脚不动，躯干前倾约45°；同时两掌向前上方伸出，先目视前上方，当手臂伸直时，下颏回收，目视前下方；同时，两臂前伸至上臂内侧贴耳，右脚跟向后下方牵引；配合吸气，动作略停。

动作六：左脚不动，右脚跟离地，右脚掌撑地；同时，手臂持续向前上方引伸；配合吸气，动作略停，目视前下方。

动作七：重心后移，右脚跟落地，随后屈右膝；同时，左脚掌趾跷起，左腿伸直，翘臀、塌腰、挺胸、抬头；两掌收回于膻中穴，掌根桡侧与膻中穴相距约15厘米，指尖向前上方，与垂线相距约30°；配合呼气，动作略停；目视前上方。

动作八：重心前移，左脚掌落地；同时两掌向前上方伸出，先目视前上方，当手臂将要伸直时，下颏回收；目视前下方；同时，两臂前伸至上臂内侧贴耳，右脚跟向后下方牵引；配合吸气，动作略停。

动作九至动作十：重复动作六至动作七1遍。

动作十一：接上动。起身，右腿微屈，左脚掌内扣约135°，重心左移，右脚尖外展约135°，同时身体右转约180°；目视身体的前方。

重复动作二至动作十1遍，唯左右相反。

本式前伸、后坐一次为1遍，先左2遍，后右2遍。

动作十二：左腿伸直起身，右脚掌内扣约90°，脚尖向前，重心右移，左脚跟内碾约45°；两脚平行，与肩同宽，直立；目视前方。随后，屈膝下蹲约45°；同时，两掌分开，转掌心向下，指尖斜相对，下按，引气归元，按至与肚脐同高，相距10厘米；配合呼气，目视前下方。

二、动作要领与关窍

1、以动作之“根”，由内动而外展，由心回而气归，是要领之关键。腿之根在胯，臂之根在肩，躯干之根在于腰，动作“总根”在于心，所谓心动而形动是矣！心平而神宁，神宁而气归其位，气归其位则能蓄，蓄则能伸，伸则能下，下则能定，定则能固，固则能萌，萌则能长，长则能退。因而要找到动作的出发点，从“心”出发，调心为要，让心平淡自如，让心放收自如，让心真诚自如，让心仁爱宽容，让爱心滋润动作，引领动作，达到以神领舞，以舞调心的目的。

2、本势动作，通过合掌与躯干、四肢的伸、展、收、敛等方法，侧重调理心。心是五脏之_，为君主之官，心藏神，心为神之舍也，主持血脉的运行，其华表现于面，在形体上心与血脉相连；开窍于舌，舌为心之苗也，反映心的生理功能和病理变化；在津液方面表现为汗，在七情方面与思相应。因而，在合掌时，掌心要空，劳宫穴自然相对，且有运化空间。十指相合，井穴相接，十指连心，利于气血平衡，安心宁神。

3、两头牵引，两步完成，力点在两头，中间应松展。第一步，后脚跟为力点，向斜下方引伸；引伸时，腰脊放松，命门放松，以环跳穴伸展至委中穴，委中穴伸展至承山穴，承山穴伸展至脚跟，以脚跟为力点引伸。手臂向前上方伸出，当臂将要伸直时，下颏回收至大臂在耳朵两侧，保持颈椎呈正常生理位置，以配合手臂的伸展牵引，手臂伸展时，肘微屈，不强直，保持掌心空，十指相接，掌根不要分开，以中指端的中冲穴为力点向斜上方引伸，引伸时，脊椎放松，肩胛放松，肩井穴放松伸展至曲泽穴，曲泽穴伸展至劳宫穴，劳宫穴伸展至中冲，以中冲为力点引伸。第二步，后脚跟离开地面提踵，以脚掌为力点向斜下方引伸，同时，撑涌泉穴，前腿的膝关节微屈，躯干和上肢的要领与前相同。

4、伸展为练，收敛为养，通过合掌内收与塌腰、翘尾相呼应，达到心神收敛，内养，肾水上济于心。在手臂收回时，以“心”为中心，肩胛放松，肩井放松下沉，手臂自然下落回收于胸前，劳宫穴与膻中穴同高，保持空心掌；抬头不要过度，应在目视前上方的角度，要视而不见，听而不闻，保持心诚貌恭，面带微笑。在重心后坐时，前腿伸直，且前脚的大敦穴跷起，与翘尾塌腰相配合，引伸膀胱经，膀胱与肾相表里，以引动肾气，翘尾易升发阳气，引升肾水，促进心肾相交，水火相济，阴阳平衡。

5、抬头翘尾的后续动作要缓慢柔和，避免快而紧，特别是起身转正的动作，头尾缓慢中正，在起身时，以下颏回收相配合，与肩井穴放松下沉相呼应，松髋，松腰相接应，引气下行，引气归元。

6、上步时要避免两脚前后在—直线上，要保持身体平稳；前抻时手臂、躯干、后腿成直线，抻拉时避免突然用力和强直用力，要松中有紧，缓慢柔和。重心向后时，以前脚大趾外侧的大敦穴为点跷起，同时充分翘臀塌腰，通过手、脚两头缓慢持续抻拉，节节引开，抻筋拔骨，调理任督两脉，导引三焦，促进各关节周围的肌肉、韧带及软组织的气血运行，通过脊柱的反向牵拉，对颈椎、腰椎及下肢关节有良好的保健和康复作用。