初中生跳短绳的方法与练习

跳绳既不需要较大的场地，可以在室内进行，技巧动作不是很复杂，还可以进衍生出许多锻炼形式，有较高的锻炼价值，是许多竞技项目的辅助训练手段。跳绳能锻炼身体各系统，提高心肺系统功能、呼吸系统功能、神经系统功能，能有效的增强人体的耐力素质、协调素质、柔韧素质、速度素质，是一项锻炼价值很高的有氧运动。

一、方法与形式

根据绳的长短、参与人数的多少、运用技巧的不同，跳绳的锻炼形式有许多不同的组合，跳短绳可根据个人习惯和目标锻炼取向，采用单脚、双替、双脚跳等形式进行。锻炼时可以单人独自练习、双人交替练习，也可以换交替练习，还可根据个人能力和掌握技巧来进行各种花式跳。

跳短绳准备姿势：下肢动作姿势。两脚并拢，脚后跟稍离地，膝关节稍屈，躯干动作姿势。上体基本正直，眼睛平视前方，上肢动作姿势。双手自然下垂，肘关节贴着两肋，前臂向身体两侧前下方打开。

动作方法：1下肢动作如果是双脚跳短绳，只要双脚前脚掌稍跳起两三个绳直径的高度最佳，初学者跳起的高度稍高点是正常的，但随着动作的熟练，渐渐提高动作的精细程度，跳起的高度也慢慢降低到最佳高度。如果是双换跳也只要一只脚的前脚掌稍离地两三个绳直径的高度即可，初学者单脚跳起的高度也相对高一点。

2躯干和头部动作：跳短绳过程中躯干保持正直、重心平稳。在跳绳的过程中就好象头上顶了一碗水，水是不能泼出的。

3上肢动作：在摇绳的过程中，肘关节始终要贴着两肋，而且肘关节始终要高于腕关节，这样在跳绳的过程中就不会出现有的同学越跳两手抬的越高，从而出现短绳带到脚上。

动作细节要求：1跳绳过程中两脚位置不要前后、左右分开，尽量要并拢，不管是双脚跳还是单换跳，跳起的高度只要两到三个绳直径的高度。

2膝关节始终保持微屈，不要一会弯曲很大，一会伸直，这样就会出现身体重心起伏，影响到动作的稳定。

3在跳绳的过程中，始终保持重心的稳定性，要做到头顶一碗水，但在一分钟的跳绳过程中一滴水都不可以扑出。

4如果跳短绳完全以肘为轴，那么跳起来就比较累，如果完全以腕关节摇绳，那么摇的绳没有力度而且频率比较慢。跳短绳应该以腕关节为主，肘关节为辅，那么摇起的绳又有力度又有频率。

5在跳短绳中绳的长短也是非常重要的，如果太短容易出现失误，也容易出现疲劳，太长会影响跳短绳的频率。一般情况下，绳子的长短超过额头15-20厘米即可。

主要的辅助练习方法：

1徒手练习双脚跳练习，要求重心平稳，节奏稳定，跳起的高度有两三个绳直径的高度即可。

2徒手练习摇绳动作，体会以肘关节为辅，腕关节为主。

3徒手练习跳短绳的完整动作，要求动作放松自然，节奏稳定，脸部面带微笑。

4练习完整的双脚跳短绳。

5徒手练习左右换跳短绳下肢动作。

6徒手练习左右换跳短绳。

7练习左右换跳短绳。

二、跳绳虽然比较简单易行，但还是要注意一些事项，以免引起身体损伤：

1．跳绳者应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，引起头昏。4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

三、要想提高一分中钟跳绳成绩，应在这三方面加强训练。

在技术方面包括：用绳的长短、抓绳方法、用脚（单换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。

（一）在技术方面包括：

1用脚（单换跳或双脚并脚跳）方法、跳绳的节奏、动作的规范性等。 2.用绳的长短：绳子短能使绳的转速快，绳子的长短因人而异，一般来说绳的长度相当于身高的一半稍长2～3厘米为宜。 3.抓绳方法：抓绳方法也很讲究，如果抓绳时离绳柄越远，在跳绳速度越来越快时，产生的离心力就越大，绳对手的拉力就越大，这样手臂就越容易疲劳。因此，抓绳时应靠近绳柄，越近越省力。

（二）力量耐力方面包括：

手臂其上臂抗疲劳能力、心肺功能、腿部力量等。 1、手臂力量：有些学生跳多了上臂会酸痛，那是因为在跳绳时手臂张得太大，小臂在随着绳子甩动时，小臂的肌肉容易疲劳。为了减少疲劳，在跳绳时手臂尽量贴近身体，用手腕用力。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对，手心朝下更能发力， 这样能节省体力，跳得再多也不会累。

2 、心肺功能：心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。在跳绳时随着体力的下降，人体要承受一定的运动负荷来维持跳绳运动，出现心跳加快，四肢乏力，此时，跳绳的速度减慢，最终减少了跳绳的个数。要提高心肺功能唯一的目的是坚持锻炼，体育锻炼能使我们的心脏更有力，促进和加快新陈代谢，这要求必须有一定的运动量并掌握科学的运动方法，没有一定的运动量，心肺功能就达不到锻炼的目的。 3、锻炼腿部力量：在跳绳时，双腿要承受身体的体重反复跳跃，一定时间后双脚无力，有的学生就会因此减慢跳速，最终导致跳绳不能过关。为了克服这现象必须进行腿部肌肉的锻炼，如：收腹跳练习，就是从原地直力开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。还可以做单脚跳、双脚跳台阶等练习。

（三）心理素质练习 有不少学生在考试时因人为、场地、自身等原因导致心理紧张，出现跳绳老是拌脚结果未能得满分的现象。

所以在考试之前心理素质的锻炼必不可少。首先要认识自我，对自己的成绩要有所了解，要有正确的定位，做到胸有成竹。其次通过情绪与压力测试，模拟真实压力情景，提供有效而实用的应对压力的方法，引导学生正确面对压力，并教给学生放松的方法，使学生能够合理调节情绪，真正成为自己的主宰。第三通过模拟测试来鼓励学生，给他们积极的心理暗示，让学生增强自信，体验成功的感觉，找回真正的自我，从而以良好而稳定的心态健康快乐地面对中考体育加试

总之，只要掌握短绳技术以后，每天跳几分钟短绳来复习巩固，那么一分钟短绳水平保证在160次/分是没有问题的，所以如果我们的学生——每人一跟绳，健康一辈子！